北の自転車乗り

北国の自転車乗りのブログ。

スポンサーサイト

上記の広告は1ヶ月以上更新のないブログに表示されています。
新しい記事を書く事で広告が消せます。
  1. --/--/--(--) --:--:--|
  2. スポンサー広告

9月の走行距離

本日で9月終了。


ということで9月の走行距離・・・


総走行距離:511.61km


内訳
実走:296.22km
ローラー台:215.39km


相変わらず距離が・・・


それでもローラー台比率が上がっているので、
距離自体はあまり気にしていない。


涼しくなってきてローラー台にはいい季節。


とりあえず菅生までは距離を稼ぐよりも、
短時間の高負荷になれる練習に励むのみ。


それ以降の練習は追々考えよう。


ただし、来年の目標は設定しておいた。


岩木山のエキスパートで48分以内。
出力にして推定274w辺り。


これを最低限の目標としよう。


来年はどの大会に出ようかな・・・






スポンサーサイト
  1. 2011/09/30(金) 22:50:17|
  2. 月次レポート
  3. | トラックバック:0
  4. | コメント:2

LSD

タイトルはLSDだけど、
今日の練習メニューはローラー台でのL4


はっきり言って自分はあまりLSDをやらない人間だと思う。


飽きっぽいので長時間は無理・・・というのが主な理由だろうか??


基本的に練習時間と強度は反比例の関係だと思っている。


1時間半くらいまでなら高強度、
2時間~3時間程度なら中強度、
4時間以上なら低強度


くらいに考えてトレーニングしている。
もちろん体調や気分によってこの限りではないけれど・・・


だからローラー台がメインになると比較的強度の高い練習が多くなってくる。


やっても1時間くらいだし、
今日なんて30分だし・・・





________________________________


L4:15分、237w、167bpm、84rpm


アップに時間をあまり割かなかったので出だし出力低め。
徐々に上がっていくような感じ。


10分を超えたあたりから240~250wで回していたように思う。


それでも15分で結構しんどい。


さらにそれを2セットやれないのが今の自分の弱さ・・・


さっき言ってた強度にも満たない感じだし・・・(笑)


250w辺りで20分2セットくらいにしていきたいところだ。


でもパワータップを導入したての1年前のちょうど今頃、
20分回すのに200w弱くらいだったのを考えると、
1年で10%強パフォーマンスをアップしたことになる。


来年に向けて同等とは行かないまでも、
パフォーマンスを上げていきたい。


来年の岩木山のエキスパートで15位以内が現在の目標かな。









  1. 2011/09/29(木) 21:12:56|
  2. ローラー台
  3. | トラックバック:0
  4. | コメント:0

L5

2日サボってのローラー台。


長々とやる気もないので高強度短時間勝負。


L5レベルで3分を5セットこなすというメニュー。




________________________________


1本目:237w、158bpm、78rpm
2本目:253w、168bpm、83rpm
3本目:259w、171bpm、85rpm
4本目:266w、170bpm、84rpm
5本目:268w、171bpm、86rpm


1本目はどれくらいの感じで入るか探っているうちに終わってしまったような感じ。
出力も低すぎる・・・


2本目以降も探り探り感があって尻上がりに出力が上がっていっている。


最低でも4、5本目の出力でいっていないとL5にならないかな??


恐らくもう少し上げれたはず・・・






  1. 2011/09/28(水) 22:53:32|
  2. ローラー台
  3. | トラックバック:0
  4. | コメント:0

朝練

久しぶりにチームの朝練に参加。


この時期になると朝はとても寒い。
家を出てすぐに指切りグローブで来たことを後悔・・・


ショップに着くと人が少ない・・・嫌な予感。


今日のメンバーはAチームとKさんと自分の4名。
コースは西目屋の白神館まで・・・これはきつい展開になりそうだ。


とりあえず先頭を走り川沿いまで。


川沿いに出るまでもいつもよりは速いペースで走ってみる。


川沿いからは本格的に加速。
4人で回しながらひた走る。


今日はラップ計測しなかったが、
パワー・エージェントでちょっとデータを確認してみる。






________________________________


往路:10.96km、19分31秒、242w(NP:264w)、170bpm、93rpm、33.7km/h


湯口から白神館までのおおよそのデータ。


以前、単独TT走行した時とほぼ同タイムだが、
終盤は向かい風だったか??


出来るだけ低い前傾姿勢を意識して走るが、
苦しくなるとどうしてもアップライトなポジションを取ってしまう。


ラストは先頭からスプリントを開始し、
エースYさんとほぼ同着でのゴール。


ラストはかなりきつかった。


それでも途中ではずっと心拍が170付近だったが、
それでもあまりきついと感じなかった。


しばし休憩の後、
身体が冷えきる前に復路へ・・・





________________________________


復路:10.85km、15分50秒、202w(NP:232w)、167bpm、91rpm、41.1km/h


復路は緩い下り基調&若干の追い風なので45km/hくらいの速度で巡航。
往路とは違った苦しみがある。


途中抜け出そうと試みるもやはりキャッチされる。


単独走行はなかなか・・・


そんなこんなでハイペースを保ちながら帰路へ・・・


朝からかなり良いトレーニングが出来た。
それと少し調子が上向いているように感じる。






  1. 2011/09/24(土) 21:01:30|
  2. 実走
  3. | トラックバック:0
  4. | コメント:2

L3

2、3日練習をサボっていたのでやばいと思ってローラー台に・・・


L3レベルで慣らし程度に乗る。






________________________________


20分走:200w、161bpm、87rpm


サボったせいもあるのか心拍高め。
最も心拍高めはいつものことだけど・・・


今日はちょっとしんどかったな。


ラスト4、5分から1分毎に1枚ずつギアをシフトアップしていって終了。


やらないよりはマシ・・・ってくらいの練習。









話変わって世界選手権TT。


カンチェッラーラ失速でマルティンが優勝。
何となくそうなる予感はしていたけど・・・


今年のカンチェッラーラは調子良いとは言い難かったしな~。


ロードはどうなることやら??






  1. 2011/09/22(木) 22:45:11|
  2. ローラー台
  3. | トラックバック:0
  4. | コメント:0

L4

雨ばかりで実走が出来ない。


ただ雨のおかげで気温が低いので、
ローラー台でトレーニングしていてもオーバーヒートはしにくい。


むしろ扇風機を回しながらだと出だしが寒いくらいだった。
そのくらいの温度の方が好きだったりするけど・・・


今日のトレーニングも菅生に向けてのメニュー。


6分30秒のインターバルを4セット。





________________________________


1本目:6分30秒、238w、160bpm、83rpm


230w辺りで回していこうと思っていたが、
やっているうちに調子付いてきたので徐々に上げていく感じで・・・





________________________________


2本目:6分30秒、244w、166bpm、77rpm


1本目はケイデンス80台で回していたが、
2本目からはケイデンスを少し抑えめの70台にして筋肉に負荷を掛けていく感じで・・・


ただ70台前半だと重すぎるかも。


80行くか行かないかな辺りが、
自分が固定ローラーでトレーニングする際の良い位置かもしれない。







________________________________


3本目:6分30秒、240w、170bpm、79rpm


固定ローラーは回しているうちに同じ負荷でも徐々に軽くなっていく。


ギアを1枚上げたりして微調整はするけど、
ちょっと違和感がある。


セット毎に平均心拍数が高くなってきている。


レスト間に心拍数が下がりきらないのと、
どんどん肉体的にきつくなってくるから・・・


なんとか240wはキープ。





________________________________


4本目:6分30秒、243w、172bpm、75rpm


4本目はしんどかった。
心拍数が最高182bpmまで上がっていた。


とりあえず240wだけは・・・


でも菅生本番では恐らく最低8周はすることになるはずなので、
コレでも半分しかこなしていないけれど・・・


もう残り1ヶ月切った。
やばい・・・


ま、L4レベルの滞在時間が20分を超えているのでとりあえずは良しとしよう!!






  1. 2011/09/19(月) 19:53:29|
  2. ローラー台
  3. | トラックバック:0
  4. | コメント:0

再び宮地

今日も宮地。


ただ昨日のタイムアタックが効いていてのっけから脚が終わっている。


今日は友人の協力により上りのフォームを撮影してもらいフォームチェック。


まだはっきり確認できていないが、
改善点が浮き彫りになればと思う。






________________________________


宮地:2.5km、6分37秒、294w、179bpm、87rpm、22.4km/h


昨日のタイムアタックと平均値では同じ294wだが、
タイムは20秒強遅い。


今日は風が強かったのと、
序盤にオーバーペースで入りすぎたためだろう。


宮地


グラフを見ても序盤の急勾配ポイントで500w弱まで上がっているのが分かる。


高出力で入りすぎてその後伸び悩む典型的なダメパターン。


序盤はもう少し抑えて入らないと・・・


菅生みたいに中間に下りで休めるポイントがあれば別だけど・・・





  1. 2011/09/16(金) 21:28:22|
  2. 実走
  3. | トラックバック:0
  4. | コメント:0

宮地インターバル

今日は久しぶりの実走。


でも長い距離を走る気はないので短時間高強度のトレーニング。


目指すは宮地の上り。


今日はどんな感じで上るか特にテーマを決めずに上り始めるが、
上りだしてすぐにタイムアタックで行くことに・・・


計測開始ポイントは麓の駐車帯、
軽装終了ポイントはてっぺんの農園の看板。






________________________________


1本目:2.5km、6分13秒、294w、183bpm、83rpm、24.1km/h


何となく低ケイデンスで上り始めるが、
徐々にケイデンスを上げて走る。


丁寧に回すイメージで・・・


最初の勾配がきつい区間でいつもより即だが若干高いことに気付く。


でもまだ2km弱残っているので全開になりすぎないように注意。


中間のポイントでも良い感じの速度。
若干追い風になっているのかもしれない。


ただ出力も前回に比べ高い数値が維持できている。
ここ数日のローラー台でのトレーニングが効いているんだろう。


とりわけもがくわけでもなくそのままのペースでゴール。


タイムは6分13秒。


何気に練習仕様の自転車で今期最高タイムかもしれない。


ちなみにレース仕様での最高タイムは5分49秒。







________________________________


2本目:2.5km、6分10秒、297w、183bpm、88rpm、24.2km/h


2本目は最初から高めのケイデンスで走る。


良い感じで上れていて、
タイムも1本目と同等、でも3秒早い6分10秒。


出力も大分300wに近づいた。


あともう一歩って感じかな??


練習仕様で6分切りたいな・・・





  1. 2011/09/15(木) 21:42:18|
  2. 実走
  3. | トラックバック:0
  4. | コメント:0

L4

最近はローラー台でのトレーニングがメインになってきつつある。


狙った強度でしっかり負荷を掛けるにはローラー台の方が効率は良い。
外的要因に左右されることがないので・・・


最近のメニューは、
6分30秒から7分を高強度で走るということに身体を慣らす練習がメイン。


この辺りのタイムが菅生のラップタイムになるから・・・


去年は平均して6分33秒くらいで走っていたはず。


今年は6分20秒台に持っていきたいのだけれど、
現時点の感覚ではどうなることか・・・





________________________________


1本目:6分30秒、242w、169bpm、85rpm


230w辺りから入って徐々に上がっていったような感じ。


平均でこれくらいの出力を維持するのは今の自分にとってきつい。


FTPを再計測しないとダメだな。
後、実走とローラー台での数値をごっちゃにすると良くないはず・・・


ローラー台で見る時はローラー台で計測したFTPを観るのがベターだろう。






________________________________


2本目:6分30秒、242w、172bpm、85rpm


1本目と同等の数値だが、
1本目より内容が悪かったように思う。


上がりきらない数値を後半無理矢理上げた感がある。


1本目の方がより自然な感じだった。


今日は6分30秒を2本で終了してしまった。


ホントならあと2本くらいやっておきたいところだが、
何とも身体と気持ちが付いてこない。


菅生まで残り約1ヶ月か・・・









  1. 2011/09/13(火) 22:12:59|
  2. ローラー台
  3. | トラックバック:0
  4. | コメント:0

ローラー台

今日は雨天のため室内トレーニング。
10月のエンデューロに向けたトレーニング・メニューで・・・


エンデューロのコース、
昨年のラップタイムが大体6分30秒だったので、
6分30秒ギリギリ維持できる出力を維持するという単純なメニュー。




________________________________


1本目:6分30秒、251w、170bpm、93rpm


250w辺りの強度でも、
ローラー台でやると実走よりも遥かにきつく感じる。


3分のレストで次のインターバルへ。





________________________________


2本目:6分30秒、253w、175bpm、92rpm


いつものことだが、
2セット目は身体が少々強度に慣れてきて若干出力が上がる。


それでも後半はかなりきつい。


強度的にはソリアの下くらいだろうか??






________________________________


3本目:6分30秒、251w、175bpm、90rpm


2本目終了時点でやめようかと思ったが、
何とか気持ちを持ち直して3本目。


ホントはもっとやんなきゃいけないんだけど・・・


それくらい今の自分にはきつい強度。


実際のエンデューロのコースは大雑把に言って、

平坦→上り→下り→平坦→上り

という感じなので6分30秒高出力を維持するのとは少し違うんだけど、
6分30秒高い強度で走り続ける練習にはなるだろう。




  1. 2011/09/07(水) 22:03:38|
  2. ローラー台
  3. | トラックバック:0
  4. | コメント:0
次のページ

プロフィール

Ciclista1200

Author:Ciclista1200
北国の自転車乗りによる主に自転車関係のブログです。

最新記事

最新コメント

カウンター

カテゴリ

自転車 (107)
レース・イベント (36)
機材 (34)
徒然 (37)
自転車トレーニング (695)
実走 (374)
ローラー台 (256)
備忘録 (5)
記録集 (1)
月次レポート (52)
年次レポート (4)
その他 (3)
その他のトレーニング (79)
筋トレ (66)
ラン (3)
スイム (10)
日常 (17)
スタバマグ・コレクション (5)
ワイン (23)
ボルドー (9)
ブルゴーニュ (3)
フランス(その他) (4)
イタリア (4)
スペイン (1)
オーストラリア (1)
日本 (1)
未分類 (1)

月別アーカイブ

最新トラックバック

検索フォーム

RSSリンクの表示

リンク

このブログをリンクに追加する

ブロとも申請フォーム

この人とブロともになる

上記広告は1ヶ月以上更新のないブログに表示されています。新しい記事を書くことで広告を消せます。