北の自転車乗り

北国の自転車乗りのブログ。

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2月の走行距離

今日でいつもより1日長い2月も終了。


先月に比べ身体がトレーニングに慣れてきた感がある。


2月の走行距離は、
総走行距離:1118.66km


内訳
実走:0km
ローラー台:1118.66km


1月より距離にしたら240kmほど少ないが、
1ヶ月の日数が2日分少ないのと間に1週間回復期を設けたのを考えるとほぼ同等かな。


2月全体のデータとしては、

Total Time・・・・36.52(1.25)
Total Distance・・1118.66km(38.57km)
TSS ・・・・・・・1682.9(58.03)
Kilojoules・・・・19502kj(672.48kj)

※括弧内は1日平均値


トレーニングとしては2月の後半から1段階きつい負荷に入った。
全体の流れとしてはまずまず順調といったところか・・・


明日からも頑張っていこう。
今年は走るぞ!!






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  1. 2012/02/29(水) 21:25:11|
  2. 月次レポート
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急遽回復走

昨日のメニューは何だか強烈に負担が掛かる。
前回行った時もそんな感じだったな・・・


今日は脚がパンパンで動かすのも怠い。


様子見がてらローラー台で回復走レベルの出力で回す。


40分を過ぎたあたりから軽くなってきて、
60分で終了する頃には大分マシになった。


それでも身体が疲れている感覚が強いので今日は回復走だけで終了。


ホントは明日が回復日の予定だったが・・・
明日の調子を見て回復していたら今日出来なかったメニューをこなそう。






TSS:23.92
Kilojoule:416kj







徐々に増えゆく機材の置き場をどうするか考えた結果、
どうにかして自室に置くしかないという結論に達した。


そこでミノウラのバイクタワーと、
ホームセンターで買ってきた品々で何とか邪魔にならない程度の収納を試みる。

自転車部屋化

少しずつ自分の寝室に自転車を置いているというよりは、
自転車部屋で私が寝ているというような感じになってきている・・・


自転車部屋化


この時期はローラー台に自転車を常設していて、
時間がある時、気が向いた時にすぐに乗れるようにしている。









  1. 2012/02/29(水) 20:56:44|
  2. ローラー台
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大雪

汚れるの覚悟で実走出来る日も近いか??
と、思えばまたも大雪。


いい加減外の空気を吸いながら運動したいものだ。


今日は前半は70分のダイエット走。
後半はL4の強度を交えた90分のメニュー。







____________________


L4、1本目:15分、250W、176bpm、83rpm
L4、2本目:15分、247W、181bpm、84rpm


10分ほどアップした後、

1分高ケイデンス、1分レスト×5セット

10分流し

という流れからメインのL4に入る。
設定時間は15分。


このメニューのメインセットはFTPの100~105%で行う。


240Wあたりから入ってジワジワ上げていくようなイメージ。


ところが10分も経たないうちにかなり辛くなってきた。


朝の雪掻きの辺りからうすうす感じていたが、
どうやら調子が良くないようだ。


最初の15分が終わるか終わらないかのうちに、
今日は1セットで止めておこうと思った。


それでもレストをとっている間に「もう1セットだけなら・・・」
という気持ちになり5分後にラップボタンを押して2セット目に突入。


またしてもものの数分で辛くなる。
止めておけば良かったとちょっと後悔・・・


10分で終了しようかと思ったが気合いを入れ直し15分頑張る。
この辺は精神力のトレーニングだ。


後はゆっくりとダウンして計90分。


今日は異様なほどきつかったな。
まぁ、トレーニングしているとこういう日も多々ある。






TSS:129.06
Kilojoule:1438kj






  1. 2012/02/28(火) 23:14:58|
  2. ローラー台
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L3

昨日の部活から一夜明けてからの調子が良いとハッキリ感じる。


インターバルの効果だろうか?
ある程度の負荷に耐えられる身体になってきたような気がする。


今日は夜にツアー・オブ・カタールとツアー・オブ・オマーンのハイライトの放送を観ながらローラー台。


メインのメニューはL3。

15分アップ

60分L3

15分ダウン

といった感じの90分。







____________________


L3:60分、201W、152bpm、91rpm


レース映像を観ているとやはりテンションが上がる。


L3の強度でも60分となるとそれなりにしんどい。
というか長い・・・


レース映像を楽しみながら何とか堪える。


途中で10秒程のスプリントを入れたりしながら回す。


もっと長い時間も出来たと思うが・・・飽きた・・・






TSS:90.18
Kilojoule:957kj







2月20日~26日までのデータ

Total Time・・・・10:26
Total Distance・・320.62km
TSS ・・・・・・・490.8
Kilojoules・・・・5601kj


まずまず良い調子でいっていると思う。
何か脚太くなったかな??






  1. 2012/02/26(日) 23:03:54|
  2. ローラー台
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部活

昨日のインターバルが効いているのか今日は1日中眠い。
身体は怠くはないのだが睡眠を欲している感じだ。


そんなこんなで部活も休みかけたが何とか参加。


最近、平日の練習メニューはスケジュールを立ててその通りの内容をこなしているが、
土日はフリーにしているので何をしようか悩む。


部活は周りに人がいる分テンションが上がるのできつめのメニューが良い。
でもそれほど追い込めないだろうなっていうのが今日の気分。





____________________


10分:277W、170bpm、86rpm


アップした後に10分でどれくらい出せるかやってみた。


240Wあたりから入って徐々に上げていく。
ラスト2分くらいは300Wくらいだっただろうか??


280Wには届かなかったか・・・きつかった。







____________________


L3:15分、220W、162bpm(178bpm)、85rpm


10分全開の後に昨日のメニューと同じ3分毎に10秒スプリントをやる。


このあたりから少しへたれてきてやる気がなくなってきた。
それとパンクしないかドキドキ・・・


200W弱から入って終わってみれば220Wくらいまで上がっていた。


インターバルをやると心臓に詰まったカスが取れるような感じで調子が良い。


インターバルってけっこう楽しいかも・・・





TSS:86.13
Kilojoule:766kj







  1. 2012/02/25(土) 23:54:48|
  2. ローラー台
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carpe diem

雪が溶けたかと思えば降り、
降ったかと思えばまた溶ける。


いつになったら実走が出来るのだろう??


実走が出来ない時期はローラー台だからこそ出来る狙った負荷を掛ける練習に勤しむしかない。


ということでダイエット走と負荷メニューの2本立て。


最初は少し脚の重みを感じたがすぐに快調に回り出す。
借りてきた「宇宙戦艦ヤマト」を観ながらちょっと汗をかく程度の運動。


ガミラス星がメチャクチャになったあたりで60分終了。


第2部は負荷を掛ける。

15分アップ

60分L3で回し3分毎に10秒間スプリント

15分ダウン

というのが予定のメニュー。







____________________


30分:221W、164bpm(178bpm)、93rpm


15分アップした後に190W半ばから始め、
3分毎に10秒間FTPの180%以上になるようにもがく。
現在のFTPから換算すると440W程度になる。


もがいた後は休まずにL3を保つ。


この前2分間のもがきをやっているので10秒は精神的にも楽だ。


それでも回数を重ねる毎にきつくはなってくる。


予定では1時間続けるはずだったが道半ばで突然のパンク・・・


この前もパンクしたのだが原因がいまいちわからず。
突起物が刺さっているわけでもないし・・・


そそくさと修理して続きをやるも、
この手の練習は途中で休みが入るとダメだな・・・


60分の予定が30分で終わってしまった。


スプリント毎に出力が上がっていき、
終わった時には221Wにまでなっていた。


後は15分ゆっくりとダウンしておしまい。







トレーニング量の話。


私がしているトレーニング量は過剰なのか適正なのか、それとも足りていないのか??
これを判断するのはとても難しいことだ。


それを管理するためのツールとしてパワトレの解析ツールを使用し、
パワトレの本でいわれているTSSの範囲で収めるように現時点ではしている。


ちなみに競技者に最適なTSSは100~155の範囲だそうだ。
そしてTSS100という数字はFTPの100%で1時間走りきった時の数値。


FTPの100%で1時間と考えると、
これを毎日のようにこなせるレベルってどんなレベルなんだろう?とも思う。

ただ強度を落として時間を長めに取れば出来るのかな??


いずれにしろどのくらいの数字が自分に合うかは、
長い時間を掛けてTRY & ERRORを繰り返して探していくしかないんだろう。


トレーニング量というのは難しい。


それでも基本的には、

高強度・・・短時間
中強度・・・中時間
低強度・・・長時間

であることは間違いない。


そして私の基本的な考えは、

carpe diem, quam minimum credula postero.







TSS:105.87
Kilojoule:1169kj






  1. 2012/02/24(金) 23:35:35|
  2. ローラー台
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2部練

今週は月曜日にリカバリー走をして、
火曜日は練習お休み。


そして本日水曜日は2部練ときている。
もっとも第1部はダイエット走なので練習と呼べるような負荷は掛かっていないが・・・


第2部はしっかり負荷を掛けていく。


今日のメニューは、

15分ウォームアップ
45分L3
2分L6、3分レスト×3セット
20分ダウン

といった内容。
某パワトレ本でいうところの「TEMP-W3」というやつ。






____________________


L3:45分、213W、171bpm、86rpm


スウィートスポットにギリギリ掛からないようなラインでの45分になった。
もう少し上げても良かったかもしれない。


それでも45分間ある程度の力を加える練習はしんどい。
長時間力を入れ続ける練習が出来ていないからだろうな。


リアルアクションのガリビエ峠はそういう練習が出来るからいい。
また近く挑戦しなければ・・・





L6、1本目:2分、319W、188bpm(192bpm)、98rpm
L6、2本目:2分、325W、185bpm(193bpm)、94rpm
L6、3本目:2分、319W、183bpm(193bpm)、95rpm


L6はやはりしんどい。


1本目の平均心拍数が高いのはL3からレストをとらずにそのまま入ったからだろう。
2本目以降は回せなくなってトルクを掛けて出力を出しているのがわかる。


それでも3本ともにほぼ最大心拍数まで追い込めている。


2分間のもがきは地獄のような苦しみだ・・・
それでもこの前の6セットに比べれば精神的には大分マシだった。


レストはFTPの80%を下回らないことになっていたが、とてもとても・・・





TSS:150.94
Kilojoule:1609kj


第2部のメニューでTSSが111だった。
ローラー台でTSS100を超えるのは大変だ・・・





  1. 2012/02/23(木) 00:04:24|
  2. ローラー台
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2部練

昨日のインターバルが効いている。
脚が張っている。


それでもトレーニング出来ないほどではないので少し強度を落としてやる。


第1部はダイエット走60分。


思ったよりは脚が回る。
そんな印象。


映画を観ながらクルクルクルクル・・・


第2部はL3で。




____________________


L3:20分、209W、162bpm、87rpm


やはり出力を少し上げると身体の疲労を感じる。
40~50分のつもりが20分で終了。


後は軽いギアで回して計60分。


トレーニングの順序は大切だ。


連日やる時は軽めから始めて強度を高くしていかないと・・・
今回は部活で張り切って初日にきついのをやってしまったので次が続かない。


メニューもその日に考えるのではなくてもう少し計画的にやろう。




TSS:85.67
Kilojoule:1102kj





2月13日~19日までのデータ

Total Time・・・・06:06
Total Distance・・188.39km
TSS ・・・・・・・297.7
Kilojoules・・・・3359kj


今週はほとんど回復に当てたのでトレーニングらしいトレーニングは土日くらい。
そのため距離、TSS等の値が低い。






  1. 2012/02/19(日) 22:46:52|
  2. ローラー台
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部活

先週の土曜日の部活が終わってから、
何となく身体の調子が悪くなりかけているような気がしたので、
今週はほぼ1週間お休みを取り身体の回復に努めた。


せいぜいやってリカバリー走やL2くらいまで・・・


そして今日の部活。


1週間回復期間を設けたのと草津まで後2ヶ月程ということもあって、
今日からは練習の強度を上げていく。


メニューは、

L6で2分×6セットのインターバル(各セット間レスト3分)、
その後Sub-LTで20分×1セット、

といった内容。






____________________


L6、1本目:2分、333W、178bpm(186bpm)、96rpm
L6、2本目:2分、325W、179bpm(189bpm)、99rpm
L6、3本目:2分、321W、180bpm(190bpm)、98rpm
L6、4本目:2分、316W、179bpm(189bpm)、97rpm
L6、5本目:2分、324W、180bpm(189bpm)、97rpm
L6、6本目:2分、320W、182bpm(191bpm)、98rpm


今日のメニューでは2分間の平均出力でFTPの130%を目指す。
私の現時点でのFTPが243Wなので概ね316W。


回復期間のおかげでアップしている時から調子が良いのがわかる。
脚もよく回るし出力も出せている。


メインの2分インターバル。
1セット目が終わった時点で6本もたないと思った。


3本ぐらいでやめようかな・・・と。


1本目は元気いっぱいで333Wも出ているが、
2~4本目までは順調に落ち込んでいった。


4本終わった時点でかなりきつかったが時間にしてみれば後たったの4分・・・
何とか6本やりきろうと・・・


5本目は身体が少し慣れたのか出力アップ。
6本目の320Wまで行けたのでまぁ良いところだろう。


出力が落ち込んでいないので本来ならばまだ続けられるのだろうけど、
もはや7本目に入る気力はない。


そのまま3分レストをとり、
次のSub-LTでの20分走に入る。





Sub-LT:20分、225W、178bpm、87rpm


L6インターバルでしこたま出力を出したので、
Sub-LTあたりの負荷がだいぶ楽に感じられる。


それでも20分は長かったが・・・
心拍も平均で178bpmもいってたのか。




今日の反省点としては、
L6で2分もがいた後の3分間のレストで脚を回せていないということ。


どうしてもきつすぎてセット終了後に脚を止めてしまう。


きつくても回さなければ・・・
回しながら回復するようにしていかなければレースでは使い物にならない。





TSS:124.59
Kilojoule:1022kj









  1. 2012/02/19(日) 01:04:02|
  2. ローラー台
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  4. | コメント:2

シャトー・モン・ペラ

昨日はトレーニングを休んで録画したシクロクロスのワールドカップを観ながらワインを飲む。


飲んだワインはこれ

シャトー・モン・ペラ

シャトー・モン・ペラ

シャトー・モン・ペラ

ヴィンテージは2009年。


今回は友人との共同購入により、
この様な箱に入ってのご到着。

シャトー・モン・ペラ


この木箱の中に6本収まっている。

シャトー・モン・ペラ


ちなみに木箱は私が頂いた。
ワインをしまっておくのに使おう。







  1. 2012/02/15(水) 21:25:30|
  2. ボルドー
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