北の自転車乗り

北国の自転車乗りのブログ。

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宮地インターバル

前回の山トレ以降、リカバリー1日後は風邪をひいて練習せず。
そして今日、ようやくトレーニング再開。
8時にバレーノさんとショップで待ち合わせて宮地インターバル。


本当はK先生を交えてのSUGO対策練の予定だったが、
K先生が出勤となったので急遽2人での練習となる。


8時の集合に先立ってショップ周辺をゆっくりグルグル走り回って身体を温める。
もはや早朝に練習するような気温ではなくなってきている。


バレーノさんと合流して早速宮地に向かう。
何となくの感覚として、今日はやばいと感じていた。
5日振りなんだから当然といえば当然。
宮地に向かっている途中ですでに心拍上がり気味。
ペダリングもギクシャクだ。
宮地に着いて早速インターバル開始。




_________________________


#1:2.50km、06m42s、282W、180bpm、89rpm、22.3kph
#2:2.49km、06m24s、304W、183bpm、95rpm、23.4kph
#3:2.49km、06m13s、310W、182bpm、95rpm、24.0kph
#4:2.49km、06m06s、312W、179bpm、92rpm、24.5kph
#5:2.49km、06m11s、291W、181bpm、92rpm、24.2kph
#6:2.48km、06m25s、282W、182bpm、94rpm、23.2kph


1本目、計測開始とともにバレーノさん発車。
速すぎてついていけず。
脚の筋肉はフレッシュというより緩み切った感じ。
どう力を入れていいかわからないままバレーノさんがどんどん離れて行く。
途中でぷっつりと切れてしまい終了。
あまりの遅さに意気消沈。


2本目、1本目の入りが強すぎたので少し抑え、かつケイデンスを上げていく。
序盤の急勾配区間ではどうしてもバレーノさんに遅れてしまう。
これは6本すべてに言えることだった。
中間の勾配が緩む区間でじわじわと追い上げる。
板金屋付近で追いつき最後の急勾配に突入。
ここでバレーノさん加速。
最後の100mで追い上げるも一歩及ばず。


3本目、中盤までは同様の展開。
最後にギリギリ差し切る。


ここで一度神社にて休憩。
既に大分疲労している。
休憩後、2セット目突入。


4本目、相変わらず出だしで遅れて中盤で追いつく展開。
板金屋でかなりきつかったが最後の上りでもう一段上げていく。
ゴール地点通過後、呼吸すると身体が痛い。これは毎年SUGOの途中からなる症状。
今日の練習はだいぶ追い込めているようだ。


5本目、ラスト50mでバレーノさんをかわして、
気を抜いていたら逆に差し返されて終了。


ボロボロの状態でラスト6本目。
6本目だけは出だしで遅れない展開。
もはやお互い力が入っていない。
最後まで一緒に走るような感じで終了。


6本のインターバルの記憶はだいぶ曖昧だが、
一応思い出しつつ記録。


今日は1本目はダメだとして、
2〜4本目にかけてどんどん上げていけたのがよかった。
5本目も6m11sとまずまず。


この調子でリピータビリティーを向上させていきたいが、
寒過ぎてモチベーション下がり気味でもある・・・


バレーノさん、今日はありがとうございました。
来週また都合が合えば苦しみましょう♪






実走のデータ

Time・・・・・02:37
Distance・・・71.9km
TSS ・・・・・199
Kilojoule ・・1625kj
IF・・・・・・0.87

AvePw:172W NormPw:228W MaxPw:813W
AveHR:151bpm
AveSpd:27.4kph
AveCad:85
Elevation:826m










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  1. 2012/10/27(土) 20:58:52|
  2. 実走
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明日から復帰

21日に山トレ行って、22日にリカバリー30分やって、
それから体調不良で今日までNOトレーニングな日々。


明日はバレーノさんと宮地リピートやりまくりの予定。
病み上がりで地獄を見てこよう♪


何回リピート出来るかな??











  1. 2012/10/26(金) 22:23:20|
  2. 日常
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リカバリー

今日はリカバリー目的でローラー台30分。


山トレ明けでケツが痛い。


それから左膝に少し違和感が出てきているのでもう少しヒールインになるようにクリートを調整。
こういう細かいアレンジが出来るのがスピードプレイのいいところ。


前回使用した時はどうしようもなく自分に合わないと思っていたが、
じっくりと使ってみるとこれはいい。


週末からはK先生とSUGOに向けての高強度練習が始まるかもしれない。
これは楽しみが一つ増えたな♪
K先生から学ぶものは大きいぜ!!








  1. 2012/10/22(月) 22:22:10|
  2. ローラー台
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山トレ

久しぶりの山トレ。
だが昨晩から天候が怪しかった。
朝起きてみると雨は降っておらず、晴れ間も若干見える。
もの凄く眠くて「雨が降っていれば・・・」的な気持ちもなかったわけではないが、
ジャージに着替えて集合場所のショップに向かう。


ショップに向かっている時から何だか脚の調子が思わしくない。
昨日の高強度で変に回したせいか股関節が少し痛む。
そして今日も相変わらず寒い。


もしかしたら誰も来ないかも・・・と思いつつショップ到着。
既に部長が到着していた。
他のメンバーを待つこと数分。
F岡さんが来た。
今日は3名でのトレーニング。


市内から石川のコンビニまで部長が牽いてくれた。
コンビニにて補給食購入。
朝ご飯食べてきていないのでクリームパンとウィダーインを買ってちびちび食べながら行く。
コンビニからは私が牽いてみた。
軍馬平の上り口までは追い風で楽ができた。
脚も少しずつ回り出してきたのを感じた。
ここから第1関門の軍馬平の上り。




____________________


軍馬平:8.04km、24m21s、275W、177bpm、83rpm、19.8kph


今回はインナーの楕円38Tの調子を試そうと思っていた。
軍馬平の後半10%区間やその他諸々の上りでどのくらい回せるかのテスト。
あまりにダメならSUGOのセッティングも考えようかと・・・


上り始めからインナーに落としていたがなかなか良い感じで回っている。
正観湯温泉の前も難なくクリア。
ただ頑張っているが風が強くペースは上がらない。
吹きっさらしの区間はよりしんどい。
中間の幸山商店まで来た時は既に結構しんどかった。
まだここから4kmもある・・・より勾配のきつい区間が・・・


平らなところやちょっと下るところで息を調える。
ここからが38Tで不安な区間。
10%くらいの勾配になってくるとさすがに少ししんどくなる。
絶対的に回せなくなるわけではないが少し重い。
38-25でとにかく耐える。
それでも回せているのは死点がさっと抜けてくれるからだろう。


何とか耐えきって頂上到着。
最早虫の息。
かなりきつかった。


下りはウェット&落ち葉なのでゆっくりと・・・
上りはまだまだ続く。


小国からしばらくF岡さんが牽いてくれた。
下ハン持ってグイグイと・・・
ここも追い風基調なので比較的楽だが緩やかに上り続けるので完全に楽ではない。
途中で先頭交代して温川の駐車帯で休憩。
コーラを1本、クリームパン1個補給。
ここでF岡さんは帰路へ・・・


私と部長はとりあえず滝ノ沢峠を目指す。





____________________


滝ノ沢峠:4.96km、16m41s、265W、171bpm、80rpm、17.8kph


昨日の雨で落ち葉やら折れた木の枝が結構落ちている。
ここも比較的脚は回っている。
徐々に気温が低くなってきて寒い。
とにかく出力が落ちないように回すのみ。


滝ノ沢峠まで来ると、前に売店だった建物が壊している最中だった。
貴重な補給ポイントだっただけに残念。


ここで部長とこの後の進路について話す。
とりあえず御鼻部山まで行って、
それから焼山に下るか引き返すか決めるということに決定。


御鼻部山までの道のりはこれまで以上に落ち葉がひどい。
それでも車の量がさほどでもなかったので良かった。
ここはアップダウンが結構あるのでいつもどこから計測するか迷う。
アップダウンを越えて上りオンリーになるところから計測開始。




____________________


御鼻部山:5.14km、18m06s、249W、171bpm、77rpm、17.0kph


上り始めはいいが、九十九折りになるところから勾配がきつい。
重いギアを踏んで耐えるしかない。
ただ楕円にしてからは以前よりダンシング使用率が高くなった。
ダンシング下手な私は死点付近を上手く回せない。
そのため真円のチェーンリングでは死点付近で失速してよりきつくなってしまっていたと思う。
その辺も楕円ならスッと抜けるのでどうにかなっている。


ひと山越える毎に着々と出力が落ちているが何とか御鼻部山頂上に到着。
冷え込んでいるのでボトルのドリンクもよく冷えている。


さて、今後の進退。
もちろん焼山に下ることに決定。
せっかくなので・・・


下りはもの凄く寒かった。
バイパスでは風に煽られふらつくし・・・


焼山まで来て昼食の話しに・・・
酸ヶ湯で食べようと・・・
焼山ではドリンク、ウィダーインを補給。


最近はここから湯の台経由で上ることが多かったが、
今日は蔦温泉経由で上ることにする。




____________________


蔦温泉:4.12km、14m58s、258W、172bpm、76rpm、16.5kph


久しぶりすぎてどこから計測していたかわからなかった。
適当なところからラップ開始。
湯の台への分岐点を通過するもコースレイアウトは全く覚えていない。
どこが緩くてどこがきついのか?ゴールはどの辺??


それでも出力は少し復活。
快調に上ることができた。
やっぱり私は湯の台よりこちらの方が好きだな。


蔦温泉にてボトルにドリンクを補充。
それにしても駐車場に車がたくさん。

山トレ

と言いつつ、写真に車は1台しか写っていないが・・・


次のポイントは谷地温泉前のバス停。
距離は4~5kmと記憶していたが・・・




____________________


谷地温泉:6.20km、21m33s、229W、168bpm、76rpm、17.3kph


蔦温泉を出たら急激に脚が回らなくなった。
ハンガーノックか??
重いギアも踏みきれず、回転も上げられず・・・
そして横をどんどん車が通っていく。
来週のマイカー規制に先立って車で来た人が多いのだろうか??


心拍はそれほどでもないがしんどい。
そんな中やっと湯の台からの合流ポイントへ・・・
まだ2km以上あるのか・・・
結局記憶より1km以上も長かった。

山トレ


谷地のバス停で少し休憩。
再び気温が低くなってきているのがわかる。
後20分も苦しめば上りは終わりだ。




____________________


傘松峠:4.82km、18m50s、231W、167bpm、67rpm、15.3kph


相変わらず脚は終わっている。
それに加えて急勾配、風・・・
猿倉温泉を越えた辺りからの勾配が辛い。
ダンシングを交えながら騙し騙し上る。
ひとしきり上り終えた辺りでは強烈な風に襲われる。
寒いししんどい。


傘松峠を通過してから酸ヶ湯までの道のりは路駐が酷かった。
どう見ても停めれねぇだろ・・・って場所に道路にはみ出して駐車したり、
車停めることしか頭にないのか急停止や進路変更当たり前。
お陰で渋滞したり危険だったり・・・


酸ヶ湯に到着するとそこも車、くるま、クルマ・・・
でも紅葉は綺麗だった。

山トレ

しかし鬼のように寒い。
汗かいて上ってきた上に気温は一桁。
酸ヶ湯のそば屋で暖を取ろうと思っていたが甘かった(笑)
行列が店の外まで・・・
よって部長と震えながら外で立ち食いすることを選択。
極寒の中、温かいそばに救われた。
どんぶりで手を温めてみたり・・・
あまりに寒すぎたのと早く食べたかったのとでそばの写真は無し(笑)


ここからは下るだけだがあまりにも寒い。
とっとと下って暖かいところへ行きたかったので下りは飛ばす!!
でも向かい風の影響でスピードは伸びない。
でも寒かったけど気持ちよかったな~下り♪


下ったところのコンビニで最終休憩。
ここでは補給はしなかった。


後は裏道を使いながらショップまで。
山トレを終えた後の向かい風は辛いぜ・・・


ショップにて温かいコーヒーをいただき、しばし歓談して帰宅。


F岡さん、部長
今日はありがとうございました。
これで山納めですね!!








実走のデータ

Time・・・・・05:14
Distance・・・137.63km
TSS ・・・・・363.6
Kilojoule ・・3467kj
IF・・・・・・0.84

AvePw:184W NormPw:219W MaxPw:606W
AveHR:150bpm
AveSpd:26.3kph
AveCad:82
Elevation:2310m









  1. 2012/10/21(日) 19:39:03|
  2. 実走
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極寒朝練

もはやかなりモチベーションが低下してきており練習も若干サボりがちになっている今日この頃。
一昨日と昨日も練習を休んでしまっている。
これではいかんな・・・ということで、
部長が朝練をするという情報をキャッチし無理言って同行させて頂く。
人と約束しないと早朝に起きれない・・・


朝6時、集合場所のショップで合流。
家を出た時からもの凄く寒かった。


本日のコースはビーチ西目屋まで。
湯口の交差点までは適当に走り、
交差点からはラップボタンとともにスイッチオン。





____________________


10.94km、18m57s、279W、172bpm、99rpm、34.6kph


1~2分で先頭交代を繰り返す。
メディオとソリアを繰り返すような感じだった。


寒さで身体が硬くペダリングが上手くない。
どうも無駄に踏むだけのペダリングになっている。
変に身体に力が入り状態が起き上がる・・・悪い癖だ。
私のポジションは非常に空力が悪い。
その辺も改善しなければ・・・


それにしてもハイペースな上に向かい風なので参った。
途中千切れたい衝動も何度か・・・


ビーチ西目屋まで2人で全力で回しているのに18m57sだ。
6月に単独TT走で18m39sというタイムが出ているので今日の向かい風でのやられっぷりがわかる。


ビーチ西目屋でコーラを補給ししばらく雑談して復路へ。
復路は所々追い風に乗って高速走行。




____________________


11.23km、239W、162bpm、96rpm、40.1kph


往路でビーチ西目屋に到着した後のクールダウンが少し含まれての数値なので、
実際のアベレージは40.1kphよりも高い。
復路の途中でようやくペダリングの感覚を少し取り戻す。
ローターの楕円ギアでトルクのかかる部分とスッと抜ける部分がハッキリ分かれるが、
だからといってただただ踏めばいいというものでもない。
その辺の回し方をしっかりしておかないと逆に疲れることになる。


速いペースで先頭交替しながら市内へ。
市内は車が増えてきているので無理しない。


今日は短い時間でグッと追い込む良いトレーニングだった。
部長ありがとうございました。


ショップに到着した頃にようやく少し暖かくなってきた。









実走のデータ

Time・・・・・01:16
Distance・・・40.10km
TSS ・・・・・105.8
Kilojoule ・・938kj
IF・・・・・・0.91

AvePw:204W NormPw:239W MaxPw:561W
AveHR:147bpm
AveSpd:31.4kph
AveCad:88
Elevation:170m










  1. 2012/10/20(土) 20:42:34|
  2. 実走
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SST & SFR

本日はローラー台。
回し始めから昨日の宮地リピートの疲労を感じる。
それでも今日はそれなりに負荷をかけておきたいのでSST強度で行けるとこまで・・・



_________________________


SST:30m01s、243W、167bpm、85rpm


5分アップしてSSTスタート。
入りは220W強くらい。
ちょっと軽かったのでギアを1枚上げて調整して230W強になるようにする。
15分程経過した時点でもう1枚ギアを上げる。
240〜250Wで回す。

時間が長い・・・
後10分は頑張ろう。
この辺で30分で終わる気満々になる。
少し呼吸が浅くなりがちだったので深い呼吸になるように意識する。
心拍数が2拍くらい下がった。
でもきつい・・・


ラスト5分でもう1枚ギアをあげて追い込んでみる。
260〜270Wくらいになる。
この5分が長かった。


とりあえず40分目指して頑張って行こう。


この後、10分レストを取り、
そこからSFRを1分 × 3セット。




________________________


#1:251W、159bpm、41rpm
#2:263W、157bpm、45rpm
#3:254W、157bpm、47rpm


1本目、マグテックスの負荷全開、ギアはアウタートップ。
ケイデンス40にも上げられずギアを2、3枚落とす。


2本目、脚と腹筋がきつい。


3本目、さらに回せなくなってギアを1枚落とす。
脚が一杯一杯だ。


今日も体感的にはかなりきつかったが、
終わってみればTSSは69くらい。
ローラー台でTSS100目指すのって本当辛いな。










  1. 2012/10/17(水) 23:16:21|
  2. ローラー台
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宮地リピート

15時半スタートで宮地に向かう。
今日は宮地の上りを数本走ろうかと・・・


今日も風が強いな。


往路は身体を温めつつ適度に走る。
昨日休んでいるので脚は快調。
いつもの宮地の駐車帯から計測開始。




____________________


#1:2.49km、06m13s、318W、181bpm、93rpm、24.0kph
#2:2.49km、06m40s、279W、175bpm、89rpm、22.4kph
#3:2.49km、06m09s、310W、181bpm、95rpm、24.3kph
#4:2.49km、08m11s、216W、160bpm、47rpm、18.2kph


1本目は全開で走る。
最初の急勾配区間は20kphを切らないいいペースだったが、
造坂のバス停辺りの直線区間は見事に向かい風を食らい出力の割りに低速度。
板金屋を越えて再び上り出す辺りでは若干タレ気味。
一応最後まで追い込んで終了。


2本目は1本目の辛さに怖じ気づいてちょっと8割5分くらいで上る。
終始それなりで終了。


3本目はもう一度全力走。
目指すは1本目のタイム更新。
1本目に比べるとやや抑え気味で序盤の急勾配をクリアしそのままの勢いで突き進む。
最後の急勾配でもう一度上げ直し何とかもがききってゴール。


4本目は出力、タイム無視でひたすら腹筋を意識。
それはそれで辛い。


結局トータル4本で時間切れ。
SUGO的には4本じゃ足りん!!


まぁ短時間で4本もすげー顔で自転車漕いで上って来るやついたら婆さんにもジロッと見られるわ・・・







実走のデータ

Time・・・・・01:40
Distance・・・47.18km
TSS ・・・・・1124.8
Kilojoule ・・1050kj
IF・・・・・・0.86

AvePw:174W NormPw:226W MaxPw:771W
AveHR:144bpm
AveSpd:28.2kph
AveCad:82
Elevation:540m








  1. 2012/10/16(火) 19:42:47|
  2. 実走
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休息日

本日はトレーニングお休み。
最近お休みがやけに多いのは・・・


引き続きスーパーナチュラルでも観よう。


10月に入ってカロリーオーバーな毎日。
涼しくなるとどうも食べ過ぎてしまう・・・


ランス・アームストロングのドーピング関連、
剥奪した総合1位に繰り上げを行わないそうだが、
かつての総合順位を見てみるとドーピング履歴のある選手がほとんど・・・
つまりはそういうことだろう。






  1. 2012/10/15(月) 21:44:18|
  2. 日常
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西目屋

久しぶりの実走。
でもチェーンリングの交換とかしていたら15時半になってしまったので、
手っ取り早く西目屋までの往復にする。


往路はそれなりで走ろうかと思っていたが、
昨日、一昨日のローラー台で微妙に脚が疲労中。
おまけに向かいから風が吹いてくれるのでしんどいことしんどいこと・・・
出力の割にペースが全く上がらず。


若干タレ気味でビーチ西目屋に到着。
そのままコーラ休憩。
ここでコーラを飲むのは久しぶりだ。


休憩後に西目屋村の役場前からの1.5km程の上りを1本。



________________________


大秋:1.63km、06m05s、326W、177bpm、78rpm、16.0kph


今日のギアだと私には少し重かったか・・・
すぐに一番軽いギアまでシフトダウンしてしまった。


そしてコーナー曲がってゴール・・・と思ったら、
もう1コーナー分残っていて終了。
久しぶり過ぎてあんまり覚えていなかった。
それにしても6分切れないとは・・・


復路はちんたら流して帰る。
やっぱ実走は気持ちいい。






実走のデータ

Time・・・・・01:15
Distance・・・36.88km
TSS ・・・・・106
Kilojoule ・・917kj
IF・・・・・・0.92

AvePw:202W NormPw:240W MaxPw:620W
AveHR:152bpm
AveSpd:29.2kph
AveCad:88
Elevation:304m









  1. 2012/10/14(日) 21:53:07|
  2. 実走
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2部練

今日も実走せず。
18時から1時間から汗を流す程度に1時間ローラー台を回す。


19時過ぎに夕食を食べて、
腹が落ち着いてきたところで第2部開始。


5分ほど簡単にアップしてメインセットへ・・・
メインはスーパーナチュラルを観ながら1話分SSTレベルで負荷を掛けることを試みる。
1話分の時間は40分強。




____________________


SST:30m01s、232W、171bpm、87rpm


昨日に引き続き心拍数が上がる上がる。
心拍数が上がりやすいのは以前からだが昨日今日はそれにしても上がりやすい。


220Wそこそこから始まってジワジワ上げていき、
40分で平均235Wくらいを目指して始めるものの30分で辛くなってやめた・・・
長い時間が続かなくなっている。
今年の冬はこの辺を重点的にやっていこうかな。


結局、目標時間も出力も未達。


悔しいので10分間だがL4を追加。
正確にはL4というより10分間で出せるだけ・・・




____________________


L4:10m00s、281W、181bpm、84bpm


入りは良かったが中盤から辛い。
明らかに弱っている。
結局心拍数は193bpmまで上昇。ホントかな??


今日もクタクタですわ・・・









  1. 2012/10/13(土) 23:06:38|
  2. ローラー台
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