北の自転車乗り

北国の自転車乗りのブログ。

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2012年締め括り

今日で2012年もあと数時間で終了。
今年は過去最高にトレーニングした1年だった・・・と思う。


1月、2月からがんがんローラー台でトレーニングし3月から実走。
少しずつ積み上げていった中での4月の草津。
生憎の天候でハーフコース開催となり極寒の中5kmを全力で上った。
思えばこの時から今年はレースでの天候に恵まれないことが多かった。


草津の1週間後のSUGOでは集団から千切れ、チェーンも外れるグダグダレース。
6月の岩木山は雨天で冷え冷えの中、無謀なオーバーペースで料金所過ぎで終了。
7月の夏油は一発目の上りで予想通り集団から切れる。その割りには悪くない結果だったか??


同じく7月の十和田湖HC
恐らく今シーズンのベストコンディションだった7月半ばの開催は雨で流れてしまった。
9月のRE:TRYは都合が合わず残念だった。
11月のSUGOでは優勝チームに歯が立たず。


全体としてみると良いんだか悪いんだかよくわからないシーズンだった。
でも弱くなったのかというと決してそうではなかったと思う。


来年は少しこれまでと違った戦い方になるかな??と予想。
それに向かって何とか頑張っていきたいと思う。
まぁボチボチやっていこう。




2012年の走行距離

総走行距離:11927.43km

内訳
実走:7276.98km
ローラー台:4650.45km

1年全体のデータとしては、

Total Time・・・・445.8(1.22)
Total Distance・・11927.43km(32.67km) 
TSS ・・・・・・・23929.55(65.56)
Kilojoules・・・・237981kj(652.00kj)
Elevation ・・・・62269m(170.6m)

※括弧内は1日平均




最後に

今年1年、練習やレースで一緒に走って下さった皆さん、
メンテナンスでお世話になっているショップの店長、
そして練習ばかりに時間を費やす私を送り出してくれる嫁さん、
本当にありがとうございました。

この環境をどこまで続けていくかわかりませんがやる限りは上を向いていきたいと思います。







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  1. 2012/12/31(月) 20:09:44|
  2. 年次レポート
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12月の走行距離

今日で今年も終了。
全体を振り返る前に今月の出来高を振り返っておく。


12月8日までSUGO以降完全休養を取っていた。
その間何と3週間。
一気に貧弱ボディーに成り下がった。


10日辺りから来期に向けたメニューに本格的に取り組み始めた。
今までとは違ったアプローチをしている。
具体的にはウェイトを取り入れ始めた。
これがどういう風に転ぶかはわからないが、
とりあえず3週間やってきた手応えとしては悪くないと思っている。


ということで12月のまとめ。


12月の走行距離は、
総走行距離:469.37km


内訳
実走:0km
ローラー台:469.37km





12月全体のデータとしては、

Total Time・・・・31.48(1.01)
Total Distance・・469.37km(15.14km) 
TSS ・・・・・・・976.50(31.50)
Kilojoules・・・・9390kj(302.90kj)
Elevation ・・・・0m(0m)

※括弧内は1日平均値


TSSや仕事量にはもちろんウェイトの分は含まれていない。








  1. 2012/12/31(月) 17:44:57|
  2. 月次レポート
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ローラー台納め

あまり乗り気がしなかったがとりあえず1年の締め括り的な感じでローラー台。
メニューは久しぶりにL4で20分走。


5分アップして、いざスタート。



_________________


20分走:249w、175bpm、87rpm


ギリギリ250wにとどかず・・・
5分経たないうちに足が辛くなってきてやめたくなった。
CXワールドカップのコクスアイデでのネイスの力走を観ながら頑張る。
10分経過くらいで少し落ち着いてきた感じ。
ラスト3分は地獄だった。


脚があまりにもキツイので1本で終了。
追加でファストペダリングを5分。



_____________________


ファストペダリング:5m00s、140w、165bpm、124rpm


思った以上に回せないのであった・・・


明日はウェイト納めの予定。
それで2012年の全トレーニングが終了する。








  1. 2012/12/30(日) 23:58:38|
  2. ローラー台
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短時間高強度

夕食前にローラー台でトレーニング。
昨日のウェイトで若干脚の筋肉が怠い。
今日は前回途中で挫折したメニュー。
今回はどこまで耐えられるだろうか??


まずは5分軽いギアで回して身体を温めファストペダリングを1分×3本ほど行う。
そこからケイデンス100くらいで5分走を2本。



_____________________


#1:270w、165bpm、101rpm
#2:275w、170bpm、102rpm


前回は固定ローラー、今回は3本ローラーで行っている。
固定に比べだいぶ高いケイデンスが維持し易い。


1本目は身体が慣れてなくて妙にきつかった。
2本目は1本目よりはマシ。
レストの途中で油断して軽く脱輪・・・


もう1度、3本ほどファストペダリングをして、さらに5分走。



_________________


282w、173bpm、83rpm


今度はケイデンスを低目にしてトルクを掛けて回す。
脚の筋肉が辛いが5分なので耐えられる。
このくらいのケイデンスが力が出しやすいかな??


5分レストで今度は12分走。



__________________


262w、176bpm、89rpm


さっきの5分走で力尽きている感じ。
12分がとても長かった。
12分でも270wくらいで行けるように頑張っていきたいところだ。


後は10分ほどダウンして終了。
脚がますます怠い。
オイルでマッサージしてから寝よう。









  1. 2012/12/29(土) 22:22:21|
  2. ローラー台
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ウェイト&ローラー

今日はウェイトとローラー台の日だったが一日中忙しくジムにはやはり行けなかった。
頑張れば行けたが頑張れなかったの方が正しいか・・・


何もしないのもアレなので30分だけローラー台で回して、
その後45分ほど自宅でできる筋トレメニューを実施。


3本ローラーで30分ただクルクル回すのみ。
軽いギアでクルクルクルクル。
途中魔がさして負荷を上げてみる。
普通に300wオーバーも可能なことに満足。


終わってすぐに筋トレ開始。
道具はヨガマット、ダンベル、バランスボール。


バランスボール上で腹筋をして、
バランスボールに座って膝上に重り乗せて腿上げ、
バランスボール使って背筋、
ダンベル・ランジ、
ダンベル・カール、
ダンベル・ショルダー・プレス、
バランスボール上でトライセプス・エクステンション的なやつ、
階段でカーフ・レイズという流れ。


とにかくランジがきつい。
ランジも意識の持っていき方で筋肉の負荷も違うな。


明日はローラー台の日。
明日はちゃんとやるつもり。








  1. 2012/12/28(金) 23:19:11|
  2. 筋トレ
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3本ローラー

今日はローラー台でトレーニング。
片脚ペダリングも含むメニューだったので固定を使おうと思ったが、
どうしても使ってみたくなりArion Digitalにて実行。


軽いギアでクルクル回してアップしてから5分走。



__________________


5分走:249w、161bpm、98rpm


ローラー台の負荷を上げていって250w前後を目指す。
同じ250wでも固定とは感じ方が異なる。
固定に比べていろんな筋肉を動員しているからだろうか??


5分走の後はインナーギアに落としてファストペダル。
1分インナーでファストペダル、1分アウターで・・・というのを数本。


そこから再び負荷を上げて10分走。



___________________


10分走:275w、179bpm、95rpm


メーターを見ないようにして出来るだけ一定になるように走る。
終わってデータを確認すると後半に若干タレている部分があるが概ね一定で走れている。
走っている時は出力とか分からなかったが終わってみると275wとまずまずな数字だった。
感覚としては平坦のTT走をしているのと同じような感覚。


ただ扇風機無しでやっていたので暑いこと暑いこと・・・
汗だくになった。


ここから片脚ペダリングを左右各5本ずつ。
3本なのでちゃんとやらないとフラフラする。
やはり左脚の引き上げが少し弱いな。


後は適当に軽いギアでダウンして終了。


Arion Digitalを使った感想としては、
固定ローラーを使っているような感覚で負荷を調整でき、
かつ実際走っているような身体の使い方ができていい感じ。
ローラー台のサイコンに表示される出力はCinQoの出力より低く出ている。
ま、ここには正確さを期待していないのでいいだろう。
それよりも3本で300wとか行けるのが魅力だ。


明日はウェイト日だが行けるだろうか??
忙しそうだな・・・
無理なら家メニューで凌ごう。








  1. 2012/12/27(木) 23:18:02|
  2. ローラー台
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サーキット・トレーニング

今日は朝から雪が凄かった。
何回雪掻きしても元通り・・・
雪掻きで右腕ばかりが疲労する。


本日はジムにてウェイトの日。
豪雪の中ジムへ向かう。
途中で軽トラのおじさんが見事にスピンしていた。


ジムでストレッチやアップを少ししてメインのサーキット・トレーニングを開始。
今日は心拍計付けてガーミンでデータ拾いながらやる。
POLARのフィットネス用のモデルかなんかがあればスムーズなんだけど、
持っていないのでこれで代用。



______________________


#1:19m07s、139bpm
#2:17m47s、150bpm
#3:18m52s、152bpm


全部で3セット実施。
1セットにつき各種目を3周するのでそれぞれ9セットずつやったことになる。


1セット目は低い心拍域から始まったので平均心拍数も低め。
それでも2周目からキツくなり始める。


2セット目、1セット目の疲労抜け切らないうちに開始。
2セット目はキツかった。
キツくなって少し動作が疎かになる。


3セット目はもっとキツイ。
ベンチプレスとか上がらなくなってくる。
3周目はできる限り丁寧に行うことを意識。
ランジで脚がパンパン・・・


何とか3セット終了。
雪道を安全運転で帰宅。
帰ってきてから少し足りない腹筋メニューを追加。
それなりにいいトレーニングが出来たかな。







  1. 2012/12/26(水) 21:33:48|
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回復走

昨日もウェイトをやっていて今日は少し腰回りの筋肉疲労中。
今日の予定は回復走。
何気にこの回復走というのがつまらんわけで・・・


そんな中、夕方に郵便局員の格好をしたサンタがうちにプレゼントを投下していった。

Arion Digital

私のカードでしっかり支払いが済んでいたようだ・・・
大分前にオーダーしていつまで経っても入荷しないのでキャンセルしようと思っていた矢先、
「注文が受理されました」とのメールが・・・支払いをどうしたものか。


注文が受理されてから気になり出したのが電源の問題。
海外製品で海外購入だけどコンセントはどうなっているのだろう??と。

Arion Digital

全くの杞憂だった。
アタッチメントで各国対応。


今日は回復走なのでたいして使ってはいないが手元で負荷を調整出来るのは面白い。


明日はウェイトで明後日も固定の方が良さそうなメニューなので、
しっかり使ってみるのはもうちょっと先かな??







  1. 2012/12/25(火) 21:03:56|
  2. ローラー台
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部活

今日は土曜の部活。
年内最後の部活になる。
前回の部活ではちょっと勘違いメニューをやってしまったので、
今日はローラー台用のメニューをしっかり選んでやる。


まずは15分アップ。
もの凄く寒いので念入りに身体を温める。
15分経過したところでメインセット。
まずはL4で20分走。
途中で30秒のもがきを5回入れるバージョン。



___________


#1:10m01s、269w、170bpm、86rpm
#2:10m01s、273w、175bpm、86rpm


20分といいながら絶えられずに2分割。
それでもきつかった。
設定がちょっと高すぎるかな・・・
そして今日はダメっぽい・・・


この後5分走×3本の予定が未達。
悔しいので1本だけはやった。




___________


5分走:266w、169bpm、99rpm


やはりケイデンス上げて出力上げるのはしんどすぎる。
ちょっとお疲れモードなようなので明日は調整日にした。ほうがいいだろう。
疲労困憊。







  1. 2012/12/22(土) 22:50:19|
  2. ローラー台
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ウェイトとローラー

今日はウェイトの日。
脚が筋肉痛なので主に上半身を鍛える。
それと今までやってなかった膝したの筋肉周り。


アップライト・ロウ
ベンチプレス
ダンベル・キックバック
カーフ・レイズ
カーフ・プレス
トーソローテーション


これを各30回ずつ3セット。
足メニューのみ50〜60回で・・・


後は入念にストレッチをして終了。
本当はこの後、ステアマスターか何かで45分行うメニューがあるがローラー台で代用してみた。


負荷は掛けずにギアとケイデンスで調整して心拍130〜150の範囲で回す。
45分の間に10回ちょっとしたもがきを入れる。
もがいて心拍数がFTHRの100%に達したらそこから10秒カウントというもがき。
これをちょっと舐めていた。


Training Peaksによると私のFTHRは169ということらしい。
150くらいで回していてももがいて169に至るまで約20拍。
そこまで上がるのに30〜40秒くらいでそこから10秒カウント・・・
1分くらい140〜150でもがき続けることになる。
心拍が上がりにくい人ならなお辛い。


どうにか10本こなして少しダウンして終了。


明日は部活の日だが・・・








  1. 2012/12/21(金) 22:12:04|
  2. 筋トレ
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