北の自転車乗り

北国の自転車乗りのブログ。

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1月のトレーニング

今日で1月も終了。
途中1週間ほど体調不良によりトレーニングを中断せざるを得ない状況に陥ったが、
全体的に見れば順調にトレーニングを積み上げていっていると思う。


何よりもウェイトの効果というか何というか・・・身体が良く動く。
自転車に乗っていても安定してきたように感じる。
これが実走になった時どう作用するか非常に楽しみだ。


1月の走行距離は、
総走行距離:425.44km


内訳
実走:0km
ローラー台:425.44km





1月全体のデータとしては、

Total Time・・・・33.23(1.07)
Total Distance・・425.44km(13.72km) 
TSS ・・・・・・・883.9(28.51)
Kilojoules・・・・8951kj(288.74kj)
Elevation ・・・・0m(0m)

※括弧内は1日平均値





昨年1月の走行距離1348.07kmに比べれば3分の1以下の距離。
だがトレーニング量が減っているのかと言えばさにあらず。
昨年1月のトレーニング時間が44.39時間、今月は33.23時間。
ノロ感染中の1週間を考慮すれば同等のトレーニング時間だろう。


それと今年はローラー台での距離にこだわらないことにした。
距離はあくまで実走でこだわる。
去年のログを見ていると距離を稼がんがための内容のあまりない時間が結構(というより、かなり・・・)あったように思う。
インナーで回しているのかアウターで回しているのかでも違ってくるし。
3本ローラーなのか固定ローラーなのか、
はたまた負荷の有無だとかによって大分不安定でバーチャルな数値になる。


だから今年は距離ではなく時間で見て行こうと思う。
去年距離稼ぎで乗っていた時間は筋トレに充てる。




なぜ筋トレをチョイスしたかについて少し・・・


これまでの冬トレと一番大きく異なるのは筋トレをチョイスしたこと。
それまでは「自転車に必要な筋肉は自転車に乗って鍛えればいい」と考えていた。
実際どっちが良いのかはまだわからないし、
やり方によってはどちらにもメリット、デメリットはあるのだろう。
でも去年、一昨年と自転車オンリーのトレーニングをしてきて、
「やはり部分的にウェイトで負荷を与えて鍛えた方が良いのでは??」と思うようになってきたのが昨年末。


実際、ウェイトで行う動作と自転車上での動作は厳密に言えば異なる。
例えばペダリングではレッグ・カールほど脚を屈曲させないし、
レッグ・エクステンションほど脚を伸展もさせない。
ペダリングでは円を描く軌道で絶えず動員される筋肉が移り変わっていく。


じゃあ、ウェイトの動作で筋肉を鍛えることが無駄かと言えばそうは思わない(思わなくなった・・・)
ハムストリングスや臀筋なんかを意識し難かったり、出来なかったりするのは、
もしかしたら大腿四頭筋なんかに比べて筋力が弱すぎるのではないか??と考えた。
あまりにも筋力が弱かったり、動かすための神経系がしっかりしていない筋肉は意識しようがないのかもしれない。
ボディービルダーが胸筋をピクピク動かせるのに対して貧弱な人が動かせないような感じ??
あんなのを見てると意識するにもある程度の筋力が必要なんだろうなと思う。


では上半身はどうか・・・
ジムにあるクライムマックスのような上からステップを踏むだけの様な構造だったら話は別かもしれないが、
自転車はペダル、サドル、ハンドルの3点が人体に接するため必ずしも脚の力だけが必要とは言えない。
より効率良くペダリングをするために上半身の力は欠かせないと思う。
上体が固定出来ていなくてふらつくようだと自転車の推進力のロスになる。
せっかく高い出力でペダリングしているのにそれが上手く推進力に変えられなかったら元も子もなくなる。
そのための上半身の筋力アップは下半身以上に自転車上で鍛えるのは難しい。


と、いろいろほざいているうちに訳がわからなくなってきたけど、
こんな理由から筋トレをするようになったという訳です。
それが良いのか悪いのかは今後実走に移行してみないとわかりません。
でも悪い感触はないのが今のところの予感。


後は筋トレで鍛えた筋肉を自転車の動きに適応していくことと、
筋肉同士を上手く連動させる様なポジションやら何やらを考えないと・・・
一つ一つの筋肉が強くても上手く連動出来なければあまり意味がないかもしれない。
そういう意味ではジムでバーベルなんかを持ち上げる時、
この辺の角度がこうなるとどの辺りの筋肉に効いてくるか・・・とか考えると面白かったりする。
それを生かせるか生かせないかはまた別の話。


今は「ただ為すべき事を為すべく為すべき事を為す」のだ!!










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  1. 2013/01/31(木) 23:13:11|
  2. 月次レポート
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筋トレ & ローラー台

今日は2部練の日。
前半は自宅で出来る筋トレ。


バランスボール・トランク・リフト
シュラッグ
リバース・クランチ
リバース・レッグ・エクステンション
ダンベル・ベンチプレス
トランク・ツイスト
バランスボール・ヒップ・エクステンション
バランスボール・スクワット
スタビリティ・アーク

などを3セットずつ。
それと思いついたやつを幾つか・・・
カーフ・レイズとかもやろうと思ったが、
まだ脹ら脛が筋肉痛で張っているのでヤメ。


左の臀筋の意識が相変わらず弱いので左は少し集中的にやる。
これは筋力不足によるものなのか、ボディバランスによるものなのか??
どちらの要素も含んでいそうだ。
休憩も含め90分くらいトレーニングして筋トレは終了。


第2部は21時半頃から60分のローラー台メニュー。
主にSFR的な内容。


10分ほど軽いギアで100回転くらいをめどに回す。
序盤は脚の動きが悪かったが5分もすると大分回り出してきた。
そこからまずは5分走。



_______________


5分走:240w、166bpm、104rpm


出力を目一杯上げる訳ではなくケイデンスをあげる。
240wが妙に楽だったがパワーメーターの校正がおかしいのだろうか?
もっと出せたなってのが感想。


5分ほど流して今度は1分のSFRを5本。
1本毎にケイデンスを60、65、70、75、80と上げていく。
最後の方はSFRというようなケイデンスではないけれど・・・



____________________


#1:343w、168bpm、55rpm
#2:380w、173bpm、67rpm
#3:375w、176bpm、72rpm
#4:366w、170bpm、76rpm
#5:378w、168bpm、88rpm


1本目は負荷を上げ過ぎてケイデンス低くなった。
50回転台になると効率が悪くて出力値も低い。


2本目は大体狙い通りのケイデンス。
このくらいだと出力値も高くなる。
心拍数も高くなる・・・苦しくなってきた。
間にレストも1分、100回転くらいでいれている。


3本目、ケイデンスはいい。
だいぶ辛くなってきている。


4本目、タレた・・・
思いっきりへたった。


5本目、ケイデンスが高くなりすぎた。
まぁでもケイデンスはそれなりにあった方が効率がいいんだな。
たかだか5本で思いっ切り疲れた。


ここから数分レストを取って今度は10分走。
これも出力を目一杯上げる感じではなく淡々としたペースで、
そして10分の間に10秒のもがきを5本入れる。



____________________


10分走:240w、175bpm、89rpm


220w位から始まるが体感的に楽。
最初の5分走の時と同じような感覚だが、
間の1分走ではそれなりの数字になっているので校正が狂っているわけでもないのかも??
一応始める前にゼロイングしてあるしな・・・
ま、そういう日なんだろう。


途中のもがきの後が少し苦しくなるが耐えられないほどではない。
そうしているうちに徐々に出力も上がって行き5分過ぎた辺りでは230w台で回っていた。
で、もがく度に平均値も少しずつ上がり終わった時でアベが245w。
筋トレ、SFRときたので脚が大分疲労した感じで終了。
15分くらい掛けてじっくりダウンする。


今日はなかなかいい感じでトレーニング出来た。
筋肉をいじめまくったので明日は完全オフ。
どちらかと言えば、明日完全オフだから筋肉をいじめまくったのだけど。


完全オフと言えども明日は除雪作業に追われる予定。
筋肉が休まる気がしない。








  1. 2013/01/31(木) 00:44:36|
  2. 筋トレ
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回復走

昨日の筋トレで今日は全身が筋肉痛。
普通に動くだけでも激痛。
ハムと臀筋が痛いのは狙い通り。


夕食後にローラー台で回復走。
3本ローラーで・・・と思ったが、
身体が痛すぎてバランス取り難そうだったので固定でまったりと・・・
インナー且つ軽めのギアでクルクル。


途中でスピードプレイのクリート位置を調整。
2mmずつくらいQファクターを広げてみた。
しばらく様子を見ながら左右差を調整してみたいと思う。
結局90分ほどローラー台を回して終了。
大分身体の動きが軽くなったな。


先週ノロウイルスに罹患して一気に落ちた体重だがその後もいい感じで推移。
今朝は67.8kgだったかな??
病み上がりからは食べ方に気をつけている。


明日はローラー台と筋トレのダブル。








  1. 2013/01/30(水) 00:20:38|
  2. ローラー台
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マッスル

今日はジムにて筋力強化に勤しむ。
久しぶりなのでじっくり時間を掛けて全身をトレーニング。


覚えている範囲で、

ダンベル・ベンチプレス
プルダウン
トーソローテーション
バック・エクステンション
レッグプレス
レッグカール
インクライン・オブリーク・クランチ
その他


全体的に回数多めで行う。
レッグプレスはハム、大臀筋に効くようなフォームで行うがどうしても大腿四頭筋にきてしまう。
片脚ずつやってみると左の方が意識し易かった。
右は少し改善が必要か??


ランジは痛めている左脚で上手く体重を支えられていない感じなので止め。
みっちり2時間トレーニングして帰宅。


帰ってきてからは食後に腹筋など足りない部分を追加。
バランスボールとバランスボードがあれば意外といろんなことが出来る。


明日はローラー台。
軽い負荷で・・・









  1. 2013/01/28(月) 23:27:33|
  2. 筋トレ
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SST

昨日に引き続き3本ローラーでSSTレベルでトレーニング。


10分アップしてからラップボタンをポチる。
昨日は10分×2本だったので、今日は10分×3本。



______________________


SST、#1:243w、168bpm、70rpm
SST、#2:238w、177bpm、69rpm
SST、#3:240w、182bpm、67rpm


3本ローラーの負荷を上げていき230〜240wくらいで落ち着ける。
ケイデンス低目にしてトルクを掛けて筋肉に負荷を与える。
脚の裏側を意識。
臀筋とハムに効いてくる。


10分レストをとって2本目。
心拍数の上がり方が半端ない。
油断するとふらついてしまうので集中して回す。


再び10分レストをとって3本目。
筋肉が熱くなってくる。
気がついたら心拍数がとっくに180を超えていた。
左脚の引き上げがスムーズじゃないな〜


5分ほどレストとって30秒ファストペダル、30秒レストを5本。
ブレブレだった・・・
あとは適当にダウンして終了。計75分。
ギリギリではあるが予定通り70分以上のトレーニングだん。


明日は病み上がり初のジム。
弱った筋肉に喝入れてくる。








  1. 2013/01/27(日) 23:45:19|
  2. ローラー台
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リハビリ

昨日に続きリハビリ的な練習。
今日は3本ローラーを使用。


昨日もそうだったが脚が動かん。
ケイデンスを上げられない。
そして昨日上げたサドルがやっぱり少し高すぎる感があったので少し下げる。
今日は冬用のタイツを履いてローラー台に乗っていたので、
いつものトレーニング用のウェアよりちょっぴりだけ高くなっていたのかも・・・
適当に2、3mm下げておいた。
それでも上げる前よりは数mm高い。


10分ほど回してからSSTレベルで10分。
ほぼSSTの下限だが今日は辛かった。
心拍数の割に体感的な強度が高く感じる。
それとこの間、久しぶりに使ったコンペックスの影響で太腿がものすごく筋肉痛だ。


10分レストしてもう10分SST
1本目が232w、2本目が234wでどちらもケイデンスは85くらい。
パッとしない内容だけど病み上がりはじっくりゆっくり。


最後に30秒のファストペダル×3本。
30秒な理由は体力的に1分もたないから・・・
ブラケット、下ハン、ブラケットな感じでこなす。
後は適当にダウンして計60分。


明日もローラー台の予定。
昨日、今日が60分だったので明日は70分以上を目指して・・・









  1. 2013/01/27(日) 00:52:50|
  2. ローラー台
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1週間振り

1週間振りにローラー台に乗った。
ノロウイルスにやられ、ローラー台に乗れるまで1週間掛かった。


今日は様子見なので60分120w前後でひたすら回す。
回し始めは脚が動かなかった。
ずっと寝込んでいたので動き方を忘れた感じだろうか?
何分か回していると動くようになってきた。


そこで一時中断してポジションをいじる。
思い切ってサドルを上げて、少し前に出す。
しばらく様子を見ながら変更していこう。
と、ローラー台に戻り再開。
途中、心肺と筋肉の弱り具合を確認するために5分走を入れてみる。



_________________


5分走:292w、169bpm、80rpm


250wくらいから入って、
1分毎にローラー台の負荷またはギアを上げていく。
その度に25〜30wずつ出力が上がる。
ラスト1分は350wくらいで耐える。
心肺と筋肉に若干の弱りは見えるものの5分終了時のアベが292wだったので思ったより良かったか??


夕食後に少しだけ筋トレ。
あまり無理しないように1セットずつ適当にやって終了。
ジム復帰は月曜からかな。


明日もローラー台だが様子を見ながら・・・









  1. 2013/01/25(金) 22:43:29|
  2. ローラー台
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体調不良

昨日の晩に急に寒気と吐き気に襲われた。
食べた物を全部吐き出し、水を飲んだらそれも吐く始末。
こんなに具合が悪いのは久しぶりだ。
夜に食べたタラの昆布締めなんかが怪しい・・・


今日は朝から病院に行って点滴。
そして帰ってきてずっと寝ていた。
やっぱり昨日の練習15分しか出来なかったのは体調悪かったんだなぁ・・・と。


食べ物を受け付けないので1kgくらい体重が減った。
最近ずっと71kgくらい体重があったのが今日はギリギリ69kg台に突入。
なかなか踏ん切りがつかずにいた減量の第一歩と前向きに捉えておこう。








  1. 2013/01/20(日) 21:31:21|
  2. 日常
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変則インターバル

今日は1日中雪が降っていた。
朝イチで除雪して昼に除雪して、それでも元通りに降り積もる。
明日も朝イチで除雪だな。


今日は夕食後にローラー台。
昨日とほぼ同じ内容。


まずは15分くらいかけてアップして脚の筋肉を解す。
昨日のデッドリフトが効いていて臀筋が筋肉痛になっている。
15分経つ頃には大分解れた気がする。
そこからまずは250wくらいで5分回す。
250wで5分は大分楽になった。
そこから2分レストをとってメインセット開始。
メインは昨日と同様に2分、1.5分、1分、1.5分、2分。
時間が短いほど出力を上げる。レストは1分ずつ。



___________________


2分:300w、168bpm、82rpm
1.5分:321w、172bpm、82rpm
1分:334w、169bpm、83rpm
1.5分:320w、173bpm、82rpm
2分:297w、175bpm、83rpm


出力が上がる毎にマグテックスの負荷を5、6、7と上げていく感じ。
回復が追いつかなくなってからがホントきつい。
30秒くらい経った感覚でも10秒ちょっとしか経ってなかったり・・・


終わって7分くらいレストをとって次。
次は昨日と違って1分、330wくらいを目標に回す。
レストも同じく1分。



_______________


1分、#1:325w、165bpm、79rpm
1分、#2:332w、168bpm、83rpm
1分、#3:348w、169bpm、73rpm
1分、#4:348w、172bpm、69rpm


2本目まではいい感じで回っていたが、
3本目から回復が追いつかず回せなくなってきた。
80くらいで回っていると丁寧に回せていた感覚があったが、
3本目以降、70代前半以下だと踏み脚に頼って稼いでる感が強くなってダメだな。
結果的に出力は上がっているがトレーニングとしては失敗。
丁寧に丁寧に・・・


明日は筋トレの日。
サーキットトレーニングの日なんだが疲れ具合からして普通の筋トレにする可能性大。
終わって夜からは急遽決まった自転車的新年会。
自転車コレクションを眺めながら楽しいお酒になりそう??









  1. 2013/01/18(金) 01:10:05|
  2. ローラー台
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筋トレ & ローラー台

今日も夕方から予定通り総合公園のトレーニングルームに行く。
相変わらずの貸し切りっぷりだった。


今日は主に腹筋、背筋、そして脚。

バランスボール上での腹筋
床に寝転んでの腹筋
ベンチプレスのマシンを使ってバーベル・スクワット
デッドリフト
ランジ
レッグカール
カーフレイズ
懸垂

といったメニュー。


デッドリフトは計40kgくらいのバーベルでやっているがものすごく手の皮が剥けてくる。
次からは自転車用のグローブでもつけようかな。
フォームを意識してゆっくり丁寧にやると脚の裏側にも効いていい感じ。


筋トレ後は筋肉が熱くなっていた。


家に帰って食後にローラー台。
筋トレで鍛えた筋肉に自転車の動きを覚えさせる目的。
3分、2分、1.5分、1分・・・と時間と強度を変えてやる。
ケイデンスはだいたい80くらい。



__________________


3分:273w、166bpm、76rpm
2分:295w、172bpm、79rpm
1.5分:323w、177bpm、80rpm
1分:345w、177bpm、82rpm
1.5分:322w、180bpm、80rpm
2分:300w、181bpm、84rpm


最初の3分走は固定ローラーの負荷をどれくらいにしていいかわからず若干重めでやってしまった。
そこから5分レストをとって2分走以降は各レスト1分ずつ。
1分、345wの辺りから回復が間に合わなくてきつい。
今日は左のハムストリングスが意識しやすかった。


2分レストをとって今度は30秒を3本。
これもレストは1分ずつ。



________________


30秒、#1:468w、170bpm、84rpm
30秒、#2:479w、176bpm、78rpm
30秒、#3:475w、176bpm、74rpm


筋肉がどんどん熱くなり痛くなる。
そしてどんどん回転を上げれなくなっている。
目標値をもう少し下げた方が良かったかな。


明日も同様のローラー台メニュー。
何だかげんなりする・・・








  1. 2013/01/16(水) 23:25:42|
  2. 筋トレ
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