北の自転車乗り

北国の自転車乗りのブログ。

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2月のトレーニング

今日で2月も終了。
ようやく気温が暖かくなってきた。
もうすぐ実走出来ると期待したい。


2月の走行距離は、
総走行距離:624.26km


内訳
実走:0km
ローラー台:624.26km



総トレーニング時間:39.63h


内訳
自転車:22.84h
ウェイト:16.79h




2月全体のデータとしては、

Total Time・・・・39.63(1.41)
Total Distance・・624.26km(22.29km) 
TSS ・・・・・・・1524.4(54.44)
Kilojoules・・・・12035kj(429.82kj)
Elevation ・・・・0m(0m)

※括弧内は1日平均値




2月はウェイトの時も心拍計を付けてみた。
付けないとグラフにデータが反映されていかないので・・・
もうズレズレなんだけどね。


ウェイトと自転車の割合は2対3くらい。
それも3月の第1週まで。
それ以降はウェイトの割合が大きく減る予定。
3月の2週目辺りから基礎期2に入る。


今年は体系立ててしっかり走る。
何してるのかわからないトレーニングは極力しないよう心掛ける。
何してるのかわからないトレーニングをしないって意外と難しい。
外に出るとつい気の赴くままに走ってしまう。
何がしたいのか明確に・・・が今年の目標の1つでもあるかな。
もちろん気の赴くままなこともあるけど。
それを完全に無くしてしまうと精神が崩壊しそう・・・


さっさとバイブル読んで計画作成しないと・・・って、もう遅いか??






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  1. 2013/02/28(木) 17:45:34|
  2. 月次レポート
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筋トレとL3

今日はジムにて筋トレ。
久しぶりの岩木山総合公園。
今日は暖かかったのでだいぶ雪が融けていた。
実走出来る日も近いか・・・


筋トレのメニューは前回に引き続き最大筋力強化メニュー。

スクワット
腹筋
背筋
レッグカール
レッグエクステンション
懸垂
ハイクリーン・・・などなど。


スクワットは135kgくらいまで頑張る。
レッグカールなどはほどほどに。


家では夜にローラー台でトレーニング。
全然掛からない、というか掛けようがないのでL3辺りで手短に。



_______________


L3:20m00s、225w、158bpm、91rpm


出力、心拍数はたいしたことないがきつかった。
30〜40分と考えていたがあまりにもダメなので20分で終了。


明日はオフ。
そろそろ本格的に減量していくかな・・・










  1. 2013/02/27(水) 23:25:15|
  2. 筋トレ
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オフ

今日は回復走でもと思っていたがオフに変更。
昨日の筋トレが思いのほか効いている。
臀筋が痛い。
あと微妙に内転筋。


今週は回復週でもあるのでここは休んでしまおう。
回復週ってちょっと嬉しい。
その反面、強化のための3週間はきつい。







  1. 2013/02/26(火) 21:26:41|
  2. 徒然
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大渋滞

本日は筋トレの日だがジムに行く前に30分だけローラー台を回す。
たかが30分。されど30分。
たった30分も週6回やれば3時間。
そう思って汗を流す程度に・・・


終わってすぐ18時頃に武道館に向け出発。
道路に出てみると大渋滞。
1km進むのに1時間掛かる。
武道館までに行くのに1時間半近く掛かるという・・・
渋滞のこと考えてなかったな。


到着が遅れたので30〜40分でパパッとメニューをこなす。
幸い人が少なくスムーズに出来た。


ベンチプレス
レッグプレス
ローイング
プルダウン
レッグカール


今日のメインはレッグプレス。
最大250kgまで頑張る。
少ない回数を全力で挙げるトレーニング。
使える脚の筋肉を増やさねば。


とりあえず主な目的は達成したので撤収。
明日は回復走的に回すかな。







  1. 2013/02/25(月) 22:55:01|
  2. 筋トレ
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暴風雪でも2部練

明け方、ものすごい風の音で犬がソワソワしだしその音で起きる。
外を見ると物凄いことになっていた。
あまりに風が酷いのでしばらく待ってから除雪開始。
30cmくらい積もっていたか??
スノーダンプで80cm四方くらいずつどかしていく。
気が遠くなりそうな作業だ。


家の表が終わると次は裏。
屋根につかえた雪をどかしていく。
結局3〜4時間くらい掛かったかな?


それから遅めの昼食を摂りちょっと休憩してからローラー台でトレーニング。
昨日休んだので今日はやる。
2部練をやる。


第1部は10分走を3本。
それぞれケイデンスを変えて行う。



_______________


#1:281w、174bpm、103rpm
#2:289w、177bpm、91rpm
#3:278w、176bpm、78rpm


1本目はケイデンス100強で回す。
心拍数が上がって行くが脚の筋肉のダメージは小さい。


2本目、ケイデンス90を目処に・・・
心肺も筋肉も辛くなってくるがパワーは出しやすい。


3本目、ケイデンス75くらい。
2本目で燃え尽きた感があって最初からきつい。
脚が動かなくなっていくのを無理矢理動かしながら10分耐える。


かなり出し切った感じで第1部は終了。


軽めの夕食を食べて21時頃から第2部開始。
今度は回転系の練習。
ファストペダリング1分×10本などを含む80分強の練習。
座りっぱなしでケツが痛い。
ケツの脂肪が薄くなったか??
腹回りはタップリだけど・・・


いい感じで動けてきているのを感じる。
早く実走したい。


明日は筋トレ。








  1. 2013/02/24(日) 23:26:32|
  2. ローラー台
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除雪とウェイトとローラーと・・・

今日は家の屋根雪がやばかったので除雪作業に追われる。
屋根から落ちずにつかえている雪をどんどん落としていって、
それを除雪機で別のスペースまでぶっ飛ばして行く・・・という作業をひたすら続ける。


家の前面をある程度やってしまって裏は明日に持ち越し。
裏は落とすだけなのでいいので今日よりはスムーズかな?


除雪でかなりくたびれたが夕食後に筋トレ。

腹筋
背筋
ダンベル・ベンチプレス
ダンベル・レイズ
スクワット
カーフレイズ


最近ジムに行けてなくてひたすら自宅で筋トレしている。
スクワットはリュックサックに20kgの錘を入れて背負ってやる。
40回くらいやると脚パンになってくる。
カーフレイズは片足ずつ。


筋トレ終わってちょっと休憩してからローラー台。
汗を流す程度に60分。
よく動いた。









  1. 2013/02/23(土) 00:15:55|
  2. 筋トレ
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暴走

練習オフにして食欲暴走。


夕食後マックを食べて、
さらにラーメン食べるか悩み中。


たまにこんなことになる。





  1. 2013/02/21(木) 23:56:42|
  2. 日常
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筋トレ後、ローラー

今日は夕食前に合間合間で1時間強筋トレ。
主に腹筋と背筋。
後は適当に・・・


夕食後、今度はローラー台で回転系メニュー。
最後に1分×10本のファストペダリング。
10本目残り15秒のところからフルスロットルで回してみる。
初めて200回転を超えた。
ファストペダリングもそれなりに成果が上がっているようだ。






  1. 2013/02/20(水) 23:10:23|
  2. 筋トレ
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2部練

本日は夕食前と後で2部練。
本当はきついから2つに分割しただけなのだが・・・


第1部はメインに入る前にクリートセッティングの見直し。
クリートを2、3mm下げる。
そして鏡の前にローラー台をセットしてシューズと膝の感じを見る。
概ね真っ直ぐ上下しているように見えるがどうだろう?
レーザー水準器が欲しい・・・


そんな感じで様子を見ながらアップして、
膝の痛みが出るか出ないか恐る恐るではあるがメインセット突入。
第1部のメインはトルク重視の15分走。
ケイデンスは60台に留める。



_______________


#1:261w、164bpm、66rpm
#2:264w、174bpm、67rpm


1本目は心拍数がそれほど上がってこなかった。
かといって楽ではない。
低ケイデンスだと筋肉が熱くなってくる。
しっかり力を入れて回していても膝は痛まない。
クリートのセッティングがいい感じなようだ。


2本目は1本目と違って心拍数上がりまくり。
10分くらいで辞めたくなり、
13分を越えたあたりで気が遠くなってきた。
ギリギリ15分という感じだった。


ホントは3本やる予定だったが2本でリタイア。
続きは夕食後・・・


夕食を摂ってしばらく休憩してから第2部スタート。
今度は3分走を2本と20分走を1本。
15分くらいアップする。
回し始めは第1部のダメージがありあり。
10分ほど経った頃から脚が動き出す。
15分経過で勇気を出してラップボタンをポチ。



_______________


#1:325w、179bpm、87rpm
#2:329w、180bpm、84rpm


3分間の全力走。
出だしから300wオーバーでゴリゴリ踏み倒す。
1分できつくなり2分出力を落とさずに耐えるという感じ。
ベスト時の体重65kgなら5倍走なのだが残念ながら現在は・・・


2本目はケイデンスを上げることが出来なくてトルクに頼る。
これはいつものこと・・・
ただ第1部の練習があったおかげか力が入る。
ラスト1分は長いこと長いこと。
虫の息で終了。


20分走は正直やりたくなかったが、
不思議なもんでレストをじっくり取っていると「よし、やるぞ!」となる。
ということで〆の20分走。



_______________


20分走:262w、179bpm、84rpm


3分走で踏めるだけ踏んだ感じなので20分走は軽く感じる。
楽とかではないのだが250wくらいが出しやすく感じる。
と言っても20分は長い・・・
とりあえず15分を目指して、そこで限界なら終わろうと思っていた。
15分経過時も充分虫の息だったが何故か頑張ってしまった。


今日の収穫は脚にダメージを与えるメニューをこなした最後にきっちり262wでアベ20分回せたことだろうか。
セッティングが良くなったからなのか、キネシオテープのおかげなのか膝も大丈夫。
力がきっちり出せていると思う。


問題点としては終盤脚が疲れてきてペダリングがぶれてきていた。
内転筋とかが弱いのかな??



明日は筋トレと回転系メニューでローラー台。





予想通り本日イギリスから荷物到着。
高くなってしまう前にバウチャー使って購入。










  1. 2013/02/20(水) 00:12:28|
  2. ローラー台
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膝痛対策

昨日からの膝痛を考慮して下半身の筋トレはお休み。
替わりに腹筋、背筋をメインに上半身の筋トレを1時間強。

s-IMG_0273.jpg

で、膝にはキネシオテーピングなるものを施す。
青いテープは確か去年の草津で試供品として貰った物。
こんなタイミングで役に立つとは・・・


あまり当てにしていなかったのだが、
いざ貼ってみると意外といいかも・・・というのが感想。
伸縮性がかなりあるのでガッチリ固定しているわけではないのだが、
不思議とサポートされている感じが強く、意識もそこに行きやすい。
しばらく試してみよう。


そんなこんなでサドル高を3mmほど下げて2mmほど前進させた。
確認がてらローラー台を回してみる。
これだけでも大分違う。
膝はテーピングの影響か痛みが出ない。
しかしテーピングをしていない左の膝は依然違和感あり。
なかなか難しい。
右にしてもテーピングがあるから大丈夫では良くないしな・・・


明日も調整してみよう。


明日は何か届く予感。







  1. 2013/02/19(火) 00:07:44|
  2. 筋トレ
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