北の自転車乗り

北国の自転車乗りのブログ。

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3月のトレーニング

3月になってようやく実走がメインになった。
まだまだ寒いし落車もしたが室内よりは断然楽しい。
今月はまだまだベース期なのでチームライドなど以外は基本的に持久力強化に励む。


3月の走行距離は、
総走行距離:1227.64km


内訳
実走:1006.42km
ローラー台:221.22km



総トレーニング時間:54.22h


内訳
自転車:44.06h
ウェイト:10.16h




3月全体のデータとしては、

Total Time・・・・54.22(1.74)
Total Distance・・1227.64km(39.60km) 
TSS ・・・・・・・2376.1(76.64)
Kilojoules・・・・26728kj(862.19kj)
Elevation ・・・・5261m(169.70m)

※括弧内は1日平均値


ベース期はボリュームが多い。
なかなか大変だが4月も頑張ろう。








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  1. 2013/03/31(日) 21:40:28|
  2. 月次レポート
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十三湖~蟹田方面

今日は9時スタートで十三湖方面へ。
車力方面からではなくR7を経由して反対側へ回るコース。
昨日に続いて100km超えの走行になる。
メンバーはキング、プチ軍曹、Y島さん、S本さん、T橋さん、私の6名。


今日も朝から冷える。
そして昨日の疲労が残っていて力が出ない。
先頭で走っていても200wも出ていると十分しんどかった。


途中コンビニでドリンク購入。
そしておにぎりを1つ食べる。


次の休憩は昼食ポイント。
十三湖の畔にある「はくちょう亭」という店で昼食。
到着一歩手前で落車発生。
はすったようだ・・・
大きな怪我無くてまずは一安心。


「はくちょう亭」ではお店のおばちゃんがサラダなんかをサービスしてくれた。
十三湖ということで「しじみラーメン」、
それと定食セットを注文しとにかく食べまくった。


昼食後は蟹田方面へ小さな上りを越えて青森経由で帰る。
午前中で一杯一杯だったので小さな山でも辛い。
とにかく一定ペースで上るようにする。
上り終盤から集団のペースが上がる。
ここから10km以上先のコンビニで休憩するまでペースはずっと速かった。


コンビニで休憩した後は青森まではひたすら真っ直ぐな道。
真っ直ぐすぎて気が遠くなる・・・
風が弱まっていたのが幸い。
新城から大釈迦まではまたジワジワト上る。
大釈迦の頂上付近で急に力が漲る。
ここからしばらくはガンガン行けた。


次に休憩したらもう行けなくなった・・・
ヘロヘロでショップに到着。


皆さん、今日はありがとうございました。






実走のデータ

Time・・・・・04:42
Distance・・・139.68km
TSS ・・・・・229.3
Kilojoule ・・・2729kj
IF・・・・・・0.70

AvePw:175W NormPw:183W MaxPw:978W
AveHR:139bpm
AveSpd:29.6kph
AveCad:84
Elevation:521m








  1. 2013/03/31(日) 21:26:23|
  2. 実走
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ツール・ド・車力

土曜日、今シーズン初となるチームメンバーとのグループライド。
朝7時にショップに集合し出発する。
メンバーはキング、部長、バレーノさん、プチ軍曹、私の5名。


この日は朝イチから冷え込み、
出発した時にはまだ水たまりが凍っていた。
まずは身体を温めるつもりでゆっくり走り始める。
途中のサンクスでドリンクを購入。


ここから少しずつペースが上がっていく。
木造に近付くほど風が強くなっていく。
木造のローソンで堪らず休憩。
ここまでで結構疲れた。


ここからがさらにきつい。
プチ軍曹の強い牽きと強烈な横風。
ドラフティングの効果は皆無だった。


途中の集落付近から先頭に出て集落の上りで少し上げる。
そのまま行けるところまで行くつもりで前を走る。
目的地のフラットまでまだ数kmあるのできつい。
フラット手前のごく短い上りが見えてきた辺りでは大分きつかった。
上りをケツと腹筋で上って自分の間合いになったらスプリント。
スプリントの瞬間、冬用の厚手のグローブがレバーにつっかえて変速のタイミングが遅れた・・・


フラットにてしばらく休憩。
休憩しているといつもながらに身体が冷えきってきた。


復路はフラットから森田経由で走る。
R101までの区間は風との戦い。
途中上り区間で逃げを試みる。
少しの間単独で走ったがキャッチされて終了。
R101は追い風で高速巡行。


森田で休憩してからも速いペースでショップに戻る。
距離的には大したことなかったがかなり疲労した1日。


皆さん、ありがとうございました。


夜は飲み会でまたもヘロヘロ・・・








実走のデータ

Time・・・・・03:40
Distance・・・109.31km
TSS ・・・・・280.6
Kilojoule ・・・2673kj
IF・・・・・・0.88

AvePw:219W NormPw:229W MaxPw:960W
AveHR:155bpm
AveSpd:29.7kph
AveCad:85
Elevation:516m









  1. 2013/03/31(日) 19:13:34|
  2. 実走
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千畳敷まで

時間をたっぷり頂いたので走った。
天気も非常に良かったのでウップダウンのある道を走りながら海まで。
特にペースを上げるわけでもなく主にL2~L3の下限くらいで走る。


左の膝に少し違和感があるのでクリートを調整したり、
クリートウェッジを入れたり外したりしながら走っていた。
ペダリングに集中していたら思いの外早く鰺ヶ沢に着いた。


そこから千畳敷までさらに足を伸ばす。
左は相変わらず違和感。
右に比べて左が上手く回せていない。
サドルにちゃんと座れていないのだろうか??
それと左の足首で力が逃げている気がする。
変なアンクリングをする癖があるな~

s-IMG_1329.jpg


千畳敷でドリンクと補給食を摂取。
休憩していると思いっ切り身体が冷えてきた。
千畳敷付近は凄く寒かった。


帰りもいろいろと考えながら鰺ヶ沢まで・・・
鰺ヶ沢からは土曜日に走るかもしれない上りコースを走ってみた。



_______________


ナクアまでの上り:6.51km、17m56s、265w、177bpm、86rpm、21.8kph


身体が重すぎる。
勾配が緩いといいが、きつくなるとダメ。
上れないな~


大分虫の息状態で上りきる。
ここで大いに脚を使いきってしまいその後が辛かった。
しばらく100wちょっとでダラダラ走る。
10分ほどダラダラしてようやくマシになってきた。


弥生付近で大分回復していたので久しぶりに全力でスプリントしてみた。


MAX:1042w
5s:1003w
10s:939w
12s:895w


スプリントの方が思いの外伸びていた感じ。
20秒くらい頑張ってみれば良かった・・・
一応フォームを意識してもがいたが、脚の引き上げがしっかり意識出来て良かった。
腹からしっかり力が入ったイメージ。


やはりこっちなんだろうか??


後は事務で必要なハガキを買って惰性で帰宅。
なんか非常に疲れた。






実走のデータ

Time・・・・・04:01
Distance・・・107.63km
TSS ・・・・・226.4
Kilojoule ・・・2420kj
IF・・・・・・0.75

AvePw:184W NormPw:196W MaxPw:1042W
AveHR:143bpm
AveSpd:26.7kph
AveCad:83
Elevation:927m







  1. 2013/03/27(水) 21:38:12|
  2. 実走
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回復走

朝からケツが少し痛い。
少しだけ筋肉痛になった。
でも・・・なるほどなるほど・・・


16時過ぎから回復走スタート。
雪がチラついているがあまり気にならなくなった。
100wちょっとでゆったり走る。
向かい風の区間はヒルクライムばりに速度が遅い。


暗くなってきたので切り上げて終了。








  1. 2013/03/25(月) 21:36:20|
  2. 実走
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車力

本日は13時頃に出発して車力を目指す。
今シーズンの実走で初の100km超えをする予定。
風も強くないし走りやすそうだ。


川沿いを走りゴミ処理上の方へ曲がるとキングとプチ軍曹ご一行とすれ違う。
たぶん車力からの帰りだろう。いいな~
ゴミ処理上を越えたところのサンクスからラップボタンを押してペース走を始める。



_______________


サンクス~木造のローソン:23.56km、47m36s、207w(NP208w)、151bpm、93rpm、29.8kph


L2の上限からL3の下限くらいを狙って走る。
昨日と同じ股関節で走るイメージ。


風が強くないので昨日よりもペースが速い。
出力も昨日よりは高めで走っている。
走り出しこそ脚が重い感じがしたが、
意識を股関節に持ってくると全然普通に走れた。


昨日よりタイムを10分ほど短縮してローソンに到着。
そのまま休憩せずに車力のフラットを目指す。



_______________


ローソン~フラット:18.61km、37m46s、211w(NP218w)、154bpm、90rpm、29.6kph


途中から少し横風が吹いてくるようになった。
先程のラップより少しだけペースを上げる。


久しぶりに来ると地形を忘れてしまっている。
フラットまで15kmくらいだったような、20kmあったような・・・
集落の上りで出力を上げてみたがちょっと失敗。
そこを上りきった後もまだ数km残っていた。


フラット手前の軽い上り坂に向けて再度ペースアップ。
ペースを上げても股関節の意識は保つ。
上り坂もペースを上げて行ったがこれが良い手応え。
ちょっと良い感覚を掴んだ。
グループで走っているペースでもこれが出来れば・・・


フラットでコーラ&クリフバーで補給。
10分少々休憩してすぐ出発。
思いがけず身体が冷えてしまったので走り出しが辛い。
フラットからはR101、森田の道の駅を目指して走る。



_______________


フラット~森田:24.01km、47m58s、189w(NP196w)、150bpm、89rpm、30.1kph


10分ほど走って身体が温まってきた。
ここまでで結構臀筋が疲労している。
太腿はあまり疲れていない。
とはいえ今シーズンはまだ最高で75km程しか走っていないので全体的にスタミナが・・・


とりあえず淡々と走って森田に到着。
そこで飲み物補給&トイレ休憩。


ここからは弘前に向けてL2中程のペースでゆったり帰る。
途中で腹筋の筋トレ走りなんかしながら・・・
今日は結構疲れた。
臀筋が疲れた。








実走のデータ

Time・・・・・03:58
Distance・・・113.63km
TSS ・・・・・206.9
Kilojoule ・・・2505kj
IF・・・・・・0.75

AvePw:189W NormPw:197W MaxPw:727W
AveHR:146bpm
AveSpd:28.6kph
AveCad:87
Elevation:307m


今週は目標を概ね達成。
来週も引き続き頑張ろう。







  1. 2013/03/24(日) 20:26:53|
  2. 実走
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体幹を意識

今日は昼過ぎに出発。
気温が低い。
とりあえず多めに着込んでネックウォーマーをして冷えないように。


木造方面を目指して平坦路をゆっくりとL2ペースで走る。
風が強いのでスピードは非常に遅いが、
スピードは無視してとにかく出力をL2に保って走る。


途中でクリート調整。
クリートの幅を左右少しずつ広げる。
最近やっているコアトレは脚を骨盤を基点に持ち上げたりするので、
クリートも骨盤の幅を考えて広げてみた。
何やら動かしやすくなったような気がする。


この辺の調整が出来るスピードプレイは素晴らしい。
というよりも身長が低い人と高い人とでは骨盤幅とかも違ってくるだろうから、
Qファクターで乗ったりするのには無理があるし、
ちょうどいいサドルの大きさも違うんだろう。
スピードプレイやら最近のスペシャとかのサイズの違うサドルの展開なんかは、
ようやくあるべき状態になってきているってことなのかな??


と、あれこれ考えているうちに木造のコンビニに到着。
コンビニで休憩&補給して復路。
本当はフラットの方まで行きたかったが時間的に無理だった。


復路はより体幹を意識して走る。
具体的には踏み脚は無視して、腹筋で脚を引き上げて走る。
踏み脚はほっといても重力で勝手に踏んでいるのでとにかく引き上げ。
腹筋が疲れるがこの辺に意識を持ってくると股関節の動きだけで走っているような感覚。
こんな感じで走れるレンジを広げていきたい。


前にキングが腹筋が攣るって言ってた意味がわかってきたような気がする。
今年は大きく走り方が変わる年になるのか??


今日は走っている途中から雪がチラついてきて復路では大分体感的に寒くなってきた。
パールイズミの一番寒い時用のグローブをしてるがぜんぜんダメ。
1万円くらいするのに防寒性いまいちだし、割とすぐ破れるし・・・次は違うのを選ぼう。


最後に休憩した道の駅で韓国海苔とハチミツを買う。

フルグラ+プロテイン入り牛乳+ヨーグルト+ハチミツ

これが最近のお気に入り餌系メニュー。







実走のデータ

Time・・・・・03:09
Distance・・・76.52km
TSS ・・・・・106.9
Kilojoule ・・・1622kj
IF・・・・・・0.58

AvePw:153W NormPw:153W MaxPw:381W
AveHR:126bpm
AveSpd:24.3kph
AveCad:82
Elevation:301m







  1. 2013/03/23(土) 22:09:23|
  2. 実走
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登録抹消手続き

今日は昼過ぎにショップに行って自転車の登録抹消手続きをする。
かくしてクロモリが旅立って行った。
そして壊れたヘルメットの代わりと9000デュラのブレーキ・キャリパーを注文。
ヘルメットはとりあえず安いやつで・・・
自転車用品も大分スッキリしてきた。


その後、2日振りの実走。
岩木山方面に走り宮地の新道の方を上る。
上り始めた辺りからラップボタンを押して全開で走ってみる。



_______________


宮地新道:2.14km、5m17s、329w、178bpm、88rpm、24.3kph


どこから計測していいかわからず中途半端な距離。
ベストな時の体重だったら5倍。現在は・・・
5倍は5、6分が限界だな・・・


途中まではいい感じで身体が使えていたが途中からはダメ。
無駄に力みすぎていてダメ。


そのまま神社までゆったり走り、
神社から総合公園までは再びちょっと上げ気味で走る。疲れた・・・


総合公園で折り返して今度は西目屋を目指す。
途中で雨が降ってきたがもう既に泥だらけなので気にならず。
ビーチでコーラ休憩を取ってすぐに出発。
帰りはファストペダリングを何本か入れつつ・・・


家に戻ってからは自転車を水洗い。
最近はCinQoにも遠慮なく水を掛けている。
ひたひたにはしないけど。


夕食後にコアトレを1時間。
汗ダラダラになるくらいしんどい。






実走のデータ

Time・・・・・02:18
Distance・・・60.72km
TSS ・・・・・134.8
Kilojoule ・・・1382kj
IF・・・・・・0.77

AvePw:191W NormPw:200W MaxPw:683W
AveHR:144bpm
AveSpd:26.4kph
AveCad:84
Elevation:472m







  1. 2013/03/22(金) 23:27:29|
  2. 実走
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3本ローラー

起きると思った以上に雪が積もっていた。
もう降らないと思っていたのでビックリ。


今日は実走できないのでミラノ〜サンレモを観ながらローラー台。
Arion Digitalを使って90分ほど。
基本L2で回し、途中で何本かL3を入れる。
手元で負荷調整ができて便利。


扇風機無しなので汗がすごい。
そして実走し始めるとローラー台が極端に億劫になる。
明日は実走できるかな??







  1. 2013/03/22(金) 00:33:10|
  2. ローラー台
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プチ・スプリント

昨日まじめにコアトレしたら、今日は右の横腹が筋肉痛。
左は全くなんとも無い。
やっている時から弱いのがわかっていた部分ではある。
やはり左右で結構違うみたい。


そんな中、今日も実走。
15時過ぎに車で出発。向かうは西目屋。
向かっている途中でキングが走っているのを発見。


15時40分頃から走り始める。
まずは湯口交差点まで軽めのアップ。
交差点で折り返してそこから5分おきに15秒のプチ・スプリントを入れて筋肉に刺激を入れる。
全力のスプリントではなく、
シッティングのままフォームを意識して回転をスムーズに400wくらいで・・・
その後またL2くらいの一定ペース。
という感じでスプリントを10本。


淡々と走っているよりもメニューがあるほうがメリハリがあって楽しい。


10本終えてからはゆったりペースでしばらく走って終了。
少しずつ日が長くなってきた。
18時までならギリギリかな・・・
もうすぐ車に積まなくてもいい時期になりそうだ。
車は車でギリギリまで練習できていいんだけど。






実走のデータ

Time・・・・・01:51
Distance・・・50.52km
TSS ・・・・・91.4
Kilojoule ・・・1094kj
IF・・・・・・0.70

AvePw:170W NormPw:184W MaxPw:556W
AveHR:136bpm
AveSpd:27.2kph
AveCad:85
Elevation:297m






  1. 2013/03/19(火) 22:00:48|
  2. 実走
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