北の自転車乗り

北国の自転車乗りのブログ。

スポンサーサイト

上記の広告は1ヶ月以上更新のないブログに表示されています。
新しい記事を書く事で広告が消せます。
  1. --/--/--(--) --:--:--|
  2. スポンサー広告

プチ・スプリント

本日は乗らず・・・昨日の話題。
昨日は夕方仕事が終わってから1時間ライド。
この前と同じコースで10分走か20分走と思っていたのですが計測し始めて6分で気分的にリタイア。
6分で289w・・・もう少しいけたのですが感じだったのですがやめてしまいました。


そこからはダラッと走って所によりショートスプリントを5本ほど。
主に身体の使い方や腰の位置を意識しました。
それぞれ10秒もないくらいのスプリントでしたが初めてマックス1200wを記録。


一応、ピークパワーを見てみると、

5秒 1158w
10秒 874w
12秒 783w


10秒以上もがききったらもうちょっといい感じだったかもしれません。
もうちょっと出せるようになりたいですね。





実走のデータ

Time・・・・・01:08
Distance・・・29.35km
TSS ・・・・・73.7
Kilojoule ・・695kj
IF・・・・・・0.81

AvePw:210W NormPw:224W MaxPw:1200W
AveHR:133bpm
AveSpd:25.9kph
AveCad:74
Elevation:371m






スポンサーサイト
  1. 2013/05/27(月) 21:36:38|
  2. 実走
  3. | トラックバック:0
  4. | コメント:0

踵の意識

22日、嫁さんの実家からスタートして安曇川~朽木と回る1周約70kmの地味な上りコースを走る。
北小松から安曇川まではド平坦、安曇川から朽木新本陣まではなだらかに150mほど上るようなレイアウト。
家を出てすぐはダラッと走っていたのですが5分ほど走ったところで微妙にスイッチオンに・・・
そこからは体感的にミディアムな感じで新本陣まで走ります。



__________


北小松〜朽木:48'06、26.58km、231w(NP238w)、152bpm、91rpm、33.2kph


出発前にクリートの位置を少し前に出しサドルも少し前に出しました。
これまではクリートを全開で下げていたのですが回し難い気がして・・・
サドルに関しても同様の理由です。


とても微妙な追い風が吹いていて気持ちよくペースが上がります。
途中5回ほど信号でストップして軽い上りを上った割には新本陣までアベ33.2kphだったのでまずまずでしょうか??
前に出したクリートもいい感じです。


ツイッターで「踵を上手く使えば引き脚側では踵までの距離分仮想クランク長が伸びる」という旨の記事を見つけました。
西園プロが言及する足首を固めるペダリングというのに依るみたいですが。


そこで実際にそんな感じでやってみたところ、これはいいかもしれません。
下死点付近から踵で引き寄せるような感じで回すと力が入りやすいですね。
今までは母指球やら小指球やらと足のつま先付近にばかり意識を向けていたのですが、
踵に意識を持っていってみる事で引き上げの感覚が変わりました。
未だテスト中なので常にこんな感じでいいのかどうかは分かりませんが・・・
でも確かにマシンでレッグカールなんかやるときに力を込めるのは踵側なんですよね。
レッグカールで錘を持ち上げるときにつま先なんかに力を込めていた事なんかないように思います。
回すペダリングのヒントになるのでしょうか??


朽木新本陣からは途中峠方面へ走ります。
この辺から風が強くなってきたうえに向かい風。
タレそうになるペースを維持して頑張ります。


結局北小松まで戻って来て71.45kmでアベ30.7kphでした。





22日のデータ

Time・・・・・02:19
Distance・・・71.45km
TSS ・・・・・156.9
Kilojoule ・・1733kj
IF・・・・・・0.82

AvePw:229W NormPw:227W MaxPw:658W
AveHR:154bpm
AveSpd:30.7kph
AveCad:84
Elevation:629m






23日は乗れなかったので1日おいて24日。
今日は高槻の職場周辺を仕事後に走りました。
スタート時刻は17時半。


近場の緩い上りをずっと走っていくコース。
時間がないので20分走のつもりで走ります。
今日のテーマは腹筋と踵。
腹筋と言っても腹直筋のようなアウターマッスルではなく内っ側の方のやつです。
その腹筋の力でクランクを回し、下死点付近は踵を意識です。


緩い上りなのでギアが重くなりすぎず意識するにはちょうどいいですね。
この走り方をすると腹筋と臀筋は疲れるのですが脚にはあまりきません。
この走り方でどこまで速く走れるかが目下の最大テーマと言ってもいいでしょう。


結果として20分走はアベ270wでした。
お腹が疲れました。
高槻市の樫田とかいう地区まで走ったのですが、
幽霊が出るトンネルがあるのでその手前で引き返します。


来た道を下っていきスタート地点よりもさらに下ります。
そして〆の5分走。



__________


5分走:4'27、1.75km、347w(NP357w)、159bpm、77rpm、23.7kph


5分走と言いつつ4分半走です。
1月半前に同じ場所で同じ走り方をしたときよりも出力、タイムともに向上しています。
しかしやっぱり信号に引っかかります。
心拍数が低めなのは信号に引っかかったのがレストになったためでしょう。
ま、走っていない割には上出来上出来!!


明日も走れたらいいな。





24日のデータ

Time・・・・・01:03
Distance・・・28.27km
TSS ・・・・・76.9
Kilojoule ・・662kj
IF・・・・・・0.86

AvePw:209W NormPw:237W MaxPw:660W
AveHR:133bpm
AveSpd:26.8kph
AveCad:71
Elevation:366m








  1. 2013/05/24(金) 21:09:07|
  2. 実走
  3. | トラックバック:0
  4. | コメント:0

いどう・イドウ・移動

18日、500km
19日、500km
20日、1100km


3日で2100kmも車を運転。
さすがにしんどいわ・・・





  1. 2013/05/22(水) 00:23:26|
  2. 日常
  3. | トラックバック:0
  4. | コメント:0

時空の路HC

今日は時空の路HCに参加してきました。
青森に比べ気温がかなり高く参りました。


朝6時半に宿を出てコンビニで補給食を調達。
駐車場でおにぎりを食べながら準備を進めていきます。
皆が荷物を預けに行っている間も私はストレッチ&ウォームアップがてらのコアトレ。
何となくお腹に力を入れる感じを確認しておきます。


それが終わってから荷物を預けに・・・
そしてそのまま実走アップ。
コースを3kmほど走って帰ってくるだけの20分ほどのアップ。
何となくやる気がしなくて止めてしまいました。


前日から何となく力が入らない感じがあり微妙です。
整列も後ろの方に列ぶやる気の無さ・・・
これが後に悲惨な結果を招きます。
今回は主に3つのハプニングに襲われました。


定刻になりレーススタート。
第1グループから10秒おきにスタートしていきます。私は第5グループ。
スタートから計測開始地点まではゆっくりと移動します。


ここで1つ目のハプニング。
グループ前方がやや速いペースで計測開始地点まで移動しているのに後ろは非常にゆっくり・・・
計測が始まってもいないのにどんどんと離れて行ってしまいます。
計測開始地点を通過した時には集団は結構行ってしまっていました。
ここから平坦区間はひたすら集団を追走する形となりました。
幸い後ろから1人ついてきていたので2人で回します。
牽きながらサイコンに目をやると46kphほど・・・これはやばいかも・・・
結局最初のド平坦な2.5kmほどの区間はアベ40.4kphでした。
依然集団には追いつかず。


そこから右折して峠方面に向かいます。
とにかく回しながら集団の後方につくことを目指します。
途中で細々した集団がいくつかありましたがどれもすぐに抜いてしまうので休めず。
結局、関山集落辺りで集団後方に近付いた辺りで私はペースダウン。
一緒に回してくれた方ありがとうございました。
ここからはマイペースで走ります。


勾配も徐々にきつくなってくるのでそろそろインナーに・・・というところで2つ目のハプニング。
何故かフロントがインナーに落ちません。
微妙に勾配がきついところだったので焦りました。
何度やっても落ちず・・・チェーンを手で引っ張ってみたりしてもダメ。
リアとかいろいろ変速してみてようやくインナーに・・・うむ~
栃沢の急勾配でなくて良かったです。


栃沢の急勾配は無理せずペースを落として上ります。
その後からペースを上げます。
さてここからが本格的な上り。
前日の試走では全然ダメだった上りです。


勾配は7%とか8%でところにより緩むという感じ。
7~8%では軽量な選手がススッと前に出て行くのですが、
勾配が緩いところでは逆に追いついて前に出るというようなのを延々繰り返します。
とにかく目の前の選手を目標にしながら走るのみです。
何だかこの前のSUGOの様な感じです。


途中軽そうな選手が後ろに付くのがわかりました。
人が前にいようが後ろにいようがペースはさほど変わりませんが緊張感が出て集中出来る分助かりました。
とにかく後ろの選手に抜かれないように走り続けます。


ラスト500mほどで手の届きそうな選手が前に・・・
残り250mからもがくこと30秒400w
目の前の1人を抜いてゴール。
天狗さんの間を走り抜けます。


疲れてタラタラ流して走っていると後ろに付いていた選手が来て声を掛けてくれました。
少し走りながら会話をしてお別れします。
レース後のこういう交流って結構好きです。


休憩場所でキングやK池さん、部長と合流。
レース中からトイレに行きたくて仕方なかったのでトイレに駆け込みます。
スタート前にドリンク飲み過ぎか??
アイスやら餅やらを食べながら雑談して下山。
下山に入る前に平坦を一緒に回した選手を見つけてちょっと会話。
上り速かったな~


下山してからは豚汁食べたり着替えたり。
リザルトは待てども待てども・・・
何故こんなに時間掛かるのか疑問です。
結果的には最悪でした。
クラス17位、総合65位だったかな??


リザルトをチラ見して風呂に入って帰路に・・・


その他詳細は気が向いたら後日。


K池さん、部長、キング兄弟
ありがとうございました。







  1. 2013/05/19(日) 22:38:32|
  2. レース・イベント
  3. | トラックバック:0
  4. | コメント:2

レース準備

夕方に1時間半ほど軽くトレーニング。
あてもなく神社~西目屋を彷徨います。
気になる点がいくつかあるのですが、
それはレースが終わってから調整していくとしましょう。


家では夜から自転車の整備&積み込み。
スプロケやクランクを洗浄しながら調子が悪いところがないか点検。
チェーンは伸びていたので交換しました。
チェーンにはミッシングリンクを噛ませているのですが、
新品と使い回したヤツとでは外れやすさが全然違います。


当然使い回したヤツが圧倒的に外れやすいわけで・・・
いまだ外れたことはないのですがある程度使ったら交換が良いんでしょうね。
新品ははめるのも一苦労なくらいガッチリです。


さて日曜のレースはどこまで出来るか??
楽しみです。







  1. 2013/05/17(金) 23:01:51|
  2. 実走
  3. | トラックバック:0
  4. | コメント:0

津軽ダムと大秋

昨日はやる気無くてサボってしまった・・・
今日はサボるわけにはいかないのでとりあえず16時スタートで西目屋を目指します。


全体的に強度は低めで走り所々で何分か強度を上げて走る・・・という感じ。
湯口の交差点からビーチまでTT走と思ったのですが途中でプッツリと集中が切れてしまい失敗。
結局5kmしかTT走していないという・・・


津軽ダムまでは上りは強度高め、平坦は普通といった感じで走り、
トンネル手前で引き返してビーチにて小休止。
クリフバーを食べながらボンヤリと・・・


そのまま帰るのも何なので大秋で1本だけ全力走をやりました。
役場前の看板から頂上までの約1.6kmの区間。



__________


大秋:5'45、1.62km、347w、176bpm、78rpm、16.9kph


死ぬほどきつかった。
今朝の体重が67.6kgだったので5.13倍か・・・6分がギリギリだな。
体重が減らない分パワーで補うしかありません。
この出力のまま体重が落ちると良いのですがね。
まぁ今後の課題としましょう。


前回、ここで計測したのはバレーノさんと走った時で312wで6分19秒。
その前はプレ朝練の時で314wで5分44秒。(計測開始が9%の標識からなので1.45km)


去年の記録は1つしかないけど5月14日に306wで6分22秒。この時はPTの鉄下駄ホイール。


ホイールはR-SYSだったけど良いタイムが出ました。
レース直前に好感触です。


今日の走り方としてはイン側の急勾配はダンシングでクリア。
勾配が緩んでもケイデンスが落ち気味になるとダンシングで加速してケイデンス維持。
最後は全力でもがいて気管支がおかしくなり咳が止まらない・・・という感じです。
最後の最後は身体が痺れるような感じになりましたね。
6分程度の時間ですが十分に死ねました。


後は惰性で家まで戻って終了。
明日は適当に練習して自転車磨いて車に積み込みですね。


日曜日は雨が降るかもしれません。






実走のデータ

Time・・・・・02:06
Distance・・・56.15km
TSS ・・・・・120.4
Kilojoule ・・1230kj
IF・・・・・・0.76

AvePw:192W NormPw:209W MaxPw:618W
AveHR:139bpm
AveSpd:26.7kph
AveCad:78
Elevation:484m






  1. 2013/05/16(木) 20:34:40|
  2. 実走
  3. | トラックバック:0
  4. | コメント:0

短時間で強度高め

昨日はやる気がなくてうだうだ・・・
走り出すと雨が降ってきて、これ幸いと即撤退。
あまりにも走ってなさ過ぎたので夜にコアトレを1時間みっちりとやりました。


お陰で今日は腹斜筋、臀筋、ハムストリングが若干筋肉痛。
しかしその方が身体が意識しやすくて良いのです。


今日は短い時間強度高めに走って力を出す練習です。
アップダウンのあるコースを適当にあっちに行ったりこっちに行ったり・・・
タイム計測は宮地でのみ。



__________


宮地:5'50、2.50km、332w、175bpm、93rpm、25.7kph


悪くないタイムと出力です。
この時期としては良いのかもしれません。
なによりも今日は調子が良い。
ほどよい張りがあって身体も意識しやすく、
それでいてガチガチでないのでポジションが近く感じます。


宮地を越えてからはアップルロードを小栗山まで走り、
そこから自衛隊方面を抜けて帰宅します。


ほどよく疲れたところで練習終了。
明日は起きれたら朝練でもするとしましょう。





実走のデータ

Time・・・・・01:37
Distance・・・44.16km
TSS ・・・・・118.6
Kilojoule ・・・1038kj
IF・・・・・・0.85

AvePw:230W NormPw:236W MaxPw:732W
AveHR:141bpm
AveSpd:27.1kph
AveCad:78
Elevation:554m







  1. 2013/05/14(火) 18:00:30|
  2. 実走
  3. | トラックバック:0
  4. | コメント:0

初日から寝坊

今日からチームの朝練が正式に始まる。
そして初日から寝坊。
昨日の夜、寝る前に携帯のアラームをセットしていて、
起床時間までセットしたのに最後に起動ボタンを押す直前で寝落ちした模様。
幸先の悪いスタート&最悪な形で1週間の終わりを飾ってしまいました。


来週の日曜日は時空の路HCです。
どうこう出来るレベルではないのでそれに向けた調整は無し。
それよりも夏油HCと青森CUPに向けた練習をしていかねば・・・


明日からの1週間も頑張ろう。






  1. 2013/05/12(日) 22:41:37|
  2. 徒然
  3. | トラックバック:0
  4. | コメント:0

何とか起床

昨晩、ジロを観戦しつつ事務処理など・・・
ジロは何だか面白いことになってきました。
下りの得意なニーバリが流し素麺のように滑っていきました。
そしてウィギンスは下りダメなご様子。


と、しているうちに寝たのが2時。
6時からはバレーノさんの朝練にご一緒させていただく予定。
起きれるのか??


熟睡すること2時間半・・・
4時半の目覚ましで目を開けたものの身体が動かん。もの凄く眠い。
雨降らないかな~と15分ほどうだうだ・・・
ようやく布団から這い出して眠気覚ましのコーヒーを飲む。


ゆったり準備をし過ぎて時間ギリギリになってしまいました。
まぁ時間ギリギリはいつものこと。
昨日のうちにある程度自転車の準備をしていてよかったよかった。


今日はMADONEから再びRXRSに切り替え。
もの凄く脚に来る感じは疲労なのかMADONEなのかを少し検証してみたかったのです。
15℃仕様のジャージで出撃したものの少し、いや、結構寒い・・・
上半身と頭がとても冷えます。


ショップでバレーノさんと合流。
2人で西目屋方面へ走ります。
朝の時間帯は風が強くないので走りやすい。
川沿いをビーチ西目屋に向けてひた走ります。
途中で走っているA田先生にお会いしました。


ビーチまで走った感覚としてはRXRSの方が身体に優しい気がします。
MADONEのような脚に来る感覚があまりありません。
MADONEでは楕円ギアでさらに踏み過ぎちゃうのが良くないのかもしれません。
回している分には良いのですが、踏んでいくと後半がま~辛い。


ビーチからは大秋を経由して戻ることに・・・



__________


大秋:6'19、1.62km、312w、164bpm、70rpm、15.4kph


上り始めは全然ダメ。脚が回りません。
中盤からダンシングを織り交ぜながら走ります。
勾配のきついところやペースが落ちてきた時にダンシング。
去年まで出来なかった走り方です。


去年まではシッティングが辛すぎて腰を上げると、
腰が前に行きすぎてしまい腕の力で上体を支えるような前のめりの姿勢になり、
脚も大腿四頭筋ばかりが酷使されてより辛くなるという感じだったのでした。
今年はコアトレ効果もあってか腰を据える位置が変わりました。
腹回りの筋肉で身体を支えることで腕に寄りかかるようなことが無くなりました。
ダンシングで回している時も腹回りと臀筋を使っているような感じです。


岩木山でどれだけ生かせるか楽しみです。
きつくなりすぎるとやっぱりダメかな~??


上りきってからはしばらくヘロヘロと走り、
総合公園横の上りに向かう途中では下りの練習を・・・
下りでスピードが乗った状態でコーナーリングするのはとても恐ろしい。
でも恐ろしいからこそ曲がりやすいコーナーでスピードを全開にして突っ込む練習をしています。
そういう意味で大秋のコースは車通りがほとんど無いので練習しやすい。
ある程度スピードに慣れてからもうちょっといろいろ試したいなと・・・


下りに関してもコアトレ効果を感じます。
少し腰が安定したんでしょうか??
腰で曲がっていくようなイメージになりました。


さて、第2関門の総合公園横です。



__________


総合公園横:7'34、1.82km、295w、165bpm、67rpm、14.4kph


もうケツが一杯一杯な感じです。
でも中盤にスムーズに進む感覚がありました。
後半はタレましたが・・・


総合公園では何か行事があるのか人が多い。
宮地の新道を下る時も普段の宮地では考えられないほどの車の台数。
下りながら高回転ペダリングの練習を少々。ブレブレでした・・・


下り終えた信号のところでバレーノさんの悪魔のささやき・・・「宮地1本行きますか!!」
ということで〆の宮地1本追加です。



__________


宮地:6'17、2.50km、315w、170bpm、82rpm、23.9kph


序盤がきつい・・・序盤からきつい・・・
ダンシングを入れながら急勾配区間をパス。
勾配が緩む区間から徐々に上げて行って最後の急勾配でもう一度苦しむ・・・
いや~きつかった・・・


後はショップに戻り、今後のレースのことなどを話して解散。


バレーノさん、今日はありがとうございました。
お陰でいいトレーニングになりました。






実走のデータ

Time・・・・・01:58
Distance・・・55.27km
TSS ・・・・・138.3
Kilojoule ・・・1267kj
IF・・・・・・0.84

AvePw:218W NormPw:231W MaxPw:661W
AveHR:142bpm
AveSpd:28.0kph
AveCad:79
Elevation:667m








  1. 2013/05/11(土) 17:41:39|
  2. 実走
  3. | トラックバック:0
  4. | コメント:0

ケツが痛い

昨日に引き続き上り練。
今日は近場の岩木山を目指します。
上りまではゆっくりと・・・
宮地は新道の方をまぁゆったりと・・・


上りの練習は神社から総合公園の区間をリピート。
内容も昨日に引き続きフォームと身体の使い方、座る位置など・・・
1本目は少し強め。
2本目は若干弱めて・・・途中県外の人に道を尋ねられて足止め。
3本目はプログレッシオーネ的に・・・


後は大秋に抜けて西目屋から家まで燃えかすのような状態で走ります。
本日も栄養不足気味でしょうか・・・後半は脚が売り切れました。
MADONEは踏むとしんどいです。
ケツがやられてしまいます。
単なる疲労でしょうか??






実走のデータ

Time・・・・・02:11
Distance・・・56.08km
TSS ・・・・・114.5
Kilojoule ・・1126kj
IF・・・・・・0.72

AvePw:193W NormPw:199W MaxPw:569W
AveHR:132bpm
AveSpd:25.5kph
AveCad:75
Elevation:839m







  1. 2013/05/10(金) 23:21:02|
  2. 実走
  3. | トラックバック:0
  4. | コメント:0
次のページ

プロフィール

Ciclista1200

Author:Ciclista1200
北国の自転車乗りによる主に自転車関係のブログです。

最新記事

最新コメント

カウンター

カテゴリ

自転車 (107)
レース・イベント (36)
機材 (34)
徒然 (37)
自転車トレーニング (695)
実走 (374)
ローラー台 (256)
備忘録 (5)
記録集 (1)
月次レポート (52)
年次レポート (4)
その他 (3)
その他のトレーニング (79)
筋トレ (66)
ラン (3)
スイム (10)
日常 (17)
スタバマグ・コレクション (5)
ワイン (23)
ボルドー (9)
ブルゴーニュ (3)
フランス(その他) (4)
イタリア (4)
スペイン (1)
オーストラリア (1)
日本 (1)
未分類 (1)

月別アーカイブ

最新トラックバック

検索フォーム

RSSリンクの表示

リンク

このブログをリンクに追加する

ブロとも申請フォーム

この人とブロともになる

上記広告は1ヶ月以上更新のないブログに表示されています。新しい記事を書くことで広告を消せます。