北の自転車乗り

北国の自転車乗りのブログ。

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回復走

下北半島の試走から無事帰還。
疲れは思ったよりは残っていない。
むしろとても元気な感じ。


でもあまり無理しないように今日は夕方に回復走がてらだらっと流す。
出力的にもあまり出ないので疲れてはいるんだろう。
小雨が降るでもなく降らないでもなく・・・
別に遠くまで行く気はないので気にしない。
岩木方面をグルグル周って終了。


下北半島ロングライドまで後2週間ちょっと。
それまでに2回は白神山地1周を敢行してやる。
お仲間は随時募集中。
宣言しないとやらなそうなので宣言しておく・・・






実走のデータ

Time・・・・・1:22
Distance・・・32.93km
TSS ・・・・・36.9
Kilojoule ・・・532kj
IF・・・・・・0.52

AvePw:121W NormPw:143W MaxPw:353W
AveHR:118bpm
AveSpd:23.8kph
AveCad:68
Elevation:303m






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  1. 2013/08/30(金) 00:47:31|
  2. 実走
  3. | トラックバック:0
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まさかりを舐める奴はまさかりにヤられる

下北半島ロングライドの試走をしにむつ市まで行ってきた。
初の1人合宿だ。


火曜日にむつ市まで移動。
120km強、3時間半くらい掛かる。
むつ市に着くと雨が降っている。
天気予報や雨雲レーダーを見るとすぐに止みそうなのだが、なかなか止まず。
仕方が無いので本屋で地図を買い、ホテルにチェックインしてコースの予習。
そうこうしているうちにうたた寝をしてしまい終了。
回復走くらいはしようと思っていたのだが、まぁいいや。


2日目、3時半起床。
ゆっくりと準備してホテルをチェックアウト。
まずはコンビニでおにぎり2つ、バナナ、ドリンクを購入。
車でおにぎりとバナナ1本を食べる。


5時になり試走スタート。
スタート時点で背中のポケットに入れていた補給食は、
バナナ2本
shotzのエナジージェル4つ
メイタンのカフェインのやつ1つ
背中が重い。


まずは国道279号を南下。
早朝なので交通量が少なく走りやすい。
ただロングライド当日、270km組はまだ暗い中この道を走ることになるので注意。
15kmほど走り、近川(だったか?)という辺りで左折して県道7号に入る。
ここで第一の洗礼を受ける。


約4.5km、平均勾配5%ほどの上りが登場。
ルートラボでの数字は平均5%だが実際走ってみると結構緩急がある。
きついところは8〜10%緩いところは3%くらい。
そんな感じの4.5kmの上り。
先が思いやられる。


そこから下って左折して国道338号に合流。
ここからスタート地点方面へ向かって北上して行く。
ここも結構アップダウンがある。
東通村の役所とか学校は立派な建物だった。
やはり整備されるのだろう。


むつ市まで戻ってきて約50km、まだ全体の5分の1にも満たない。
市街地まで来ると車や信号が増える。
市街地を抜けて海沿いに走る。
どこかのコンビニで一度ドリンクと補給食を買う。
薄皮アンパンを背中に忍ばせておく。
既にバナナは2本とも食べた。
すれ違う車からしたらバナナ食べながら自転車で走っているのは異様な光景だろうか?
コンビニでバナナの皮を捨てさせてもらう。
バナナの皮はかさばる。


再出発。
そう言えば、市街地を少し抜けた辺りから道路の補修工事のために路面が削ってあり、
車道と路肩の側溝に段差があった。
それほど広い道でもなかったので当日もこのままなら引っ掛けて落車やサイドカットに注意したい。


海沿いの道になると風が強くなってきた。
この日は斜め向かい風。
市街地を抜けて15kmほど、全体で65kmほど進んだところで臀筋が痛くなってきた。
3週間の完全オフから復帰してまだ10日ほど。
ロングと言っても100km程度の距離しかこなしていなかった状態では無謀過ぎたか??
今ならまだ戻れる・・・何度かそう思った。
そんな時は無心でただ前に行くのみ。
気がつけば行くも戻るも同じくらいになっているさ。
ということで脇野沢の道の駅まで行く。


ここでドリンク&トイレ休憩を5分ほど。
この脇野沢の道の駅を越えると上りが始まる。
ここから佐井村までは基本上りか下りしかない。
まさにまさかりの刃のような区間だ。
舐めてかかると一刀両断されてしまう。



最初の上りは7~8kmあったと思う。
普通にヒルクライムの練習が出来る長さと勾配だった。
1つ上って下るとまた上り・・・
そのうちのどれかを上りきったところからの眺めが綺麗だった。

s-IMG_1447.jpg

そして下ってまた上る・・・
長短様々な上りに苦しめられる区間。

s-IMG_1450.jpg

仏ヶ浦も綺麗だった。
当日は余裕がないだろう。

s-IMG_1451.jpg

仏ヶ浦を越えたところに巨大な岩。
巨大すぎて神々しい雰囲気。


佐井村を越えるとようやく勾配が安定する・・・が、襲いかかる風。
海沿いは風が強い。
大間まで来て定番のマグロのところで写真を撮る。

s-IMG_1452.jpg

風が強すぎて自転車から手が離せないので微妙な写真。
吹き飛ばされそうなくらい風が強かった。
ここでトイレ休憩をしてshotzを1つ摂取。
脇野沢から大間までの間に薄皮アンパンを食べ尽くし、メイタンのやつも食べた。
とにかく前半戦は固形物をメインに、後半に掛けてジェルを多用。
コンビニがないので(個人商店的なのはいくつかあった)補給食の調達には困る。
自動販売機は集落毎にあったので助かる。
もっともロングライド当日はエイドステーションがいくつもあるので心配要らないだろうが。


大間まで来て残りが100km
ここからは爆風に乗って巡行出来た。
大間からむつ市付近までの40km弱はアベ33.5kphほどで来たらしい。
この区間も大小のアップダウンがいくつもある。
当日はどんな風が吹くのかわからない。


むつ市に近付いたところのコンビニで休憩。
コーラとウィダーインを2つ。
コーラは買ったもののあまり飲めず・・・
残り約60km、かなり疲労している。


コンビニを出てしばらく行ったところから左折して県道266号へ入る。
県道266を通って県道6号へ・・・ここはひたすら真っ直ぐな道。
真っ直ぐな道がずっと遠くまで見えるのも精神的には辛い。
そしてしっかりアップダウンもある。


尻屋崎までもう少しというところでそびえる小高い丘。
遠くから見ると凄いところを上るように感じる。
が、実際上ってみると500~600mくらいだった。
問題は一部工事中で未舗装だった。
当日は舗装されているのか未舗装のままなのか??


尻屋崎に入るところには開閉式のバーが取り付けられている。
近づいて行くとバーが開くのだが・・・入って良いのか??
当日はこの中もコースに含まれているし良いんだよな??と思いながらバーを抜けて入っていく。
このバーの中には舗装路が続いているが寒立馬も自由に生息している。

s-IMG_1453.jpg

こんな近くに寒立馬。
こいつが突進してきたらどうしよう・・・と思いながら撮影。
ひたすら草をはむはむしていた。


尻屋崎の暴風は酷かった。
油断すると落車しそうな勢い。
道路脇にたくさん落ちている馬糞の方にどんどん追いやられる。
とにかく風にびびりながら尻屋崎を通過。
残り30kmほど。


来た道を引き返すルートなので先程の未舗装区間を下っていく。
片側交互通行のため工事用の信号がついている。
全行程の中にも工事中で交互通行になっている箇所が結構あった。


最後の力を振り絞ってむつ市を目指す。
最早記憶も曖昧。
270kmの旅は想像以上に過酷だった。
ルートラボで見た限りでは獲得標高は2751mだったが私のサイコンでは3381mになった。
思っていたよりも600mも多く上っている。


朝5時にスタートして16時にようやくゴール。

所要時間:11時間
走行時間:9:58:23

休憩時間は各所で5分程度ずつしか取らず、食事休憩無し。
補給は自販機でドリンクを買って飲む以外は全て走りながら行ってこの時間。
当日のリミットが13時間(5:00~18:00)ということなので、
ペースと休憩時間次第では十分にタイムアウトの可能性がある。


このコースはとにかく、
大小のアップダウン
長短様々な上り

といった要素に苦しむ。


ただし走りごたえは十分にある。
十分にあった。
1人は辛かった・・・


今回、試走したにあたって記憶に残っていることを書いた。
参加される方は参考にされたし。


それからここで合宿すると面白そう。
当日走らないコースでも恐山の方を抜けるコースとか上りもあって楽しそう。
外れの方は車通りも少ないし。
脇ノ沢からの山道なんてトータル20台くらいしかすれ違わなかったんじゃ無かろうか??







実走のデータ

Time・・・・・9:58
Distance・・・270.28km
TSS ・・・・・395.8
Kilojoule ・・5244kj
IF・・・・・・0.63

AvePw:155W NormPw:174W MaxPw:843W
AveHR:144bpm
AveSpd:27.1kph
AveCad:76
Elevation:3381m






  1. 2013/08/29(木) 10:07:29|
  2. 実走
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  4. | コメント:6

コアトレ

今日は自転車に乗らず。
先週トータルで360kmほど走ったので一度休養。
一旦トレーニング熱が高まってくると乗らないとソワソワする。
ただ何もしないわけでもなく、夜はコアトレを1時間弱。


今日はテーマは上体を真っ直ぐに保つにはどうするか?
それと最近左の内くるぶしに痛みが出やすいので、どうしたら改善できるか??


いろいろと本を読んだりしながらあーでも無いこーでも無いと・・・


傍で見ていた嫁さんが前よりフォームが綺麗になったと・・・
少しずつ進歩しているようだ。
確かに鏡で見ても腹筋は以前より大分発達している。


トレーニング後はパレオな夕食。
これは確かに減量には良さそうだ。
問題は持久系種目としてどの程度炭水化物を摂取するべきか??
依然読書は続く・・・






  1. 2013/08/26(月) 23:31:47|
  2. 筋トレ
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少し上向き

昨日の夜は懇親会でがっつり飲んだ。
ほぼ気を失うような感じで就寝。
だが奇跡的に朝3時過ぎにバッチリ目が覚めた。


ブエルタのチームTTを観ながら少しずつ朝練に行く準備をする。
今日は朝練でしっかり負荷を掛けたかったので絶対に行きたかった。
ゆっくりと準備をして5時は家を出た。
朝練に行く前にまず予習をするのである。


もう最近は朝一は肌寒い。
とにかく川沿いを走って身体を温める。
緩やかな追い風に乗って35kphくらいで淡々と・・・
キャノン辺りからショップに向かうべく旧道に入る。


ショップの前辺りまでで20kmくらい。
そのままショップ周りをグルグル周回してコーナーリングと立ち上がりの練習。
出来るだけ速いスピードでコーナーに突っ込んでダッシュ。
それをコーナー毎に繰り返す。
何周かしているとショップにも大分人が集まっていた。


一度ショップに入り、皆さんに挨拶。
しかし朝練スタートまでまだ10分以上あるので再度周辺グルグル。
なんだか今日は調子がいい気がする。


定刻になり朝練スタート。
私は第1グループに入ることになった。
メンバーはキング、T橋さん、部長。
これは大変なことになりそうだ・・・いつ千切れるか考える。


スタートして後ろをチラチラ見るも第2グループは全然来ない。
第2グループが来たら千切れて合流しようと画策していたのだが・・・


集団は40kphほどの速度で進む。
きついが平坦であれば対応できる。
この辺は先週の車力ライドに比べ格段に良くなっている。
そのままのペースで宮地に突入していく。
宮地入り口でインナーに落としてマイペースに切り替え、キング、T橋さんから切れる。


久しぶりの宮地はきつい。
最初の勾配がこんなにきつかったか??というくらいきつい。
とにかく前に見える2人を見て走る。
頂上付近までで結構な差がついてしまった。


下ってから神社までもう一度ペースアップを試みるもダメ。
ここら辺はまだまだ持続力なし。
神社まで来てそのまま折り返して後ろの方まで戻る。
だいたい造坂辺りまで戻ってまた上り返す。


今度は神社を通り越して1kmくらい行って折り返して、
また集団の後ろの方まで戻ろうとするもほぼ神社に到着していたので500mほどで終了。
ここでようやくコーラを買って休憩する。
朝練は休憩時間が長いので今度からこのスタイルでいこう。


休憩後はキング、T橋さん、部長、F岡さんとハイペース走行。
下りで重い体重を活かしてアタックしてみる・・・も持続力なし。
その後、キングがペースを上げたのでその後ろにつく。
バイパス入り口の信号越えた辺りでT橋さんが今度は飛び出したのでチェック。
17度のステムから6度のステムに交換しあるのだが、
まだ慣れないためかスタンディングで若干ふらついてしまう。
腰を上げたときに、腰が前に出すぎてハンドルに覆いかぶさるようになってしまっている。要修正。


とりあえず速いペースで回して行く分には何とかなりそうだ。
少なくとも今日の調子だと大丈夫。
平坦はいいのだが上りが良くないのが今年の傾向。
まぁもともとそういうタイプといえばそうなのだが・・・


朝練が終わってしばし休憩。
ここまでで走行距離が60km強。
もう少し走ろうと津軽ダムを目指して走る。
川沿いは向かい風がきつくなっていた。
朝練で結構脚使ったので上ハン持ってゆったり走る。
ビーチを越えてしばらく行った所で帰りの時間がやばそうなので引き返す。
ダムの坂の下までは行ったけど坂は上らずに終了。
帰る途中でいつもの清水観音で給水。さっぱりする。


朝練+予習・復習で106kmの走行終了。
今日はそれなりに走れて良かった良かった。






実走のデータ

Time・・・・・3:37
Distance・・・106.47km
TSS ・・・・・171.8
Kilojoule ・・1955kj
IF・・・・・・0.69

AvePw:162W NormPw:190W MaxPw:979W
AveHR:150bpm
AveSpd:29.4kph
AveCad:80
Elevation:763m







  1. 2013/08/25(日) 21:04:16|
  2. 実走
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  4. | コメント:2

脚の筋肉縮小中

本日も2時間ほど走る。
手っ取り早く津軽ダムまでの往復。


往路は向かい風がひどかった。
無理せずゆっくり走る。
ダムのトンネル手前で折り返す。


復路は追い風に乗ってペースアップ。
出力が低くてもスピードが出る。


練習後は懇親ボーリング大会のためにアサヒボールまで・・・

s-IMG_1407.jpg

久しぶりにデニムを履いたら随分と余裕がある。
1ヵ月半くらい前はパツパツになるくらい脚の筋肉があった。
こんだけ筋力が衰えていたらパワーも出ないわ・・・






実走のデータ

Time・・・・・1:51
Distance・・・50.09km
TSS ・・・・・58.6
Kilojoule ・・853kj
IF・・・・・・0.56

AvePw:135W NormPw:155W MaxPw:381W
AveHR:137bpm
AveSpd:26.9kph
AveCad:76
Elevation:412m





  1. 2013/08/24(土) 23:26:27|
  2. 実走
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  4. | コメント:0

上れない

今日は軍馬平を上りに行く。
出だしはいつもの如く脚が重いのでゆっくり解しながら走る。
向かい風嫌い・・・


軍馬平に入ってすぐに計測開始。



__________


前半:9′47、3.48km、219w(NP225w)、170bpm、84rpm、21.3kph
後半:17′32、4.55km、211w(NP219w)、176bpm、71rpm、15.6kph


前半、後半と分かれたのは途中で思いっきりタレたため・・・
もう止めてしまおうと思ってラップボタンを押してしまった(笑)
それでも何とか気を取り直して上る。
恐ろしいほど遅い。
勾配が急に見えるのである。


サイコンを見ても恐ろしいほどに数値が低い。
先日からROTOR Powerの数値が低く出ているのではないか疑惑を懐いていたのだが、
家に帰ってヒルクライム計算にて推定値を出してみると恐ろしいほどの近似値であった。
人間は3週間でこうも弱るのか・・・(笑)
強いて良かった点を挙げるとすれば左右バランスが、
前半:52/48、後半:51/49
と、そんなに差がないこと??
左がやや高い。


2本上ろうと思っていたが1本で撃沈。
後は惨めに帰るのみなのであった・・・
先が思いやられるぜ!!






実走のデータ

Time・・・・・2:13
Distance・・・54.08km
TSS ・・・・・73.3
Kilojoule ・・939kj
IF・・・・・・0.58

AvePw:131W NormPw:159W MaxPw:400W
AveHR:133bpm
AveSpd:24.3kph
AveCad:68
Elevation:602m





  1. 2013/08/23(金) 23:00:59|
  2. 実走
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  4. | コメント:0

ダムまで

15時スタートでダムを目指す。
今日はじっくりゆっくり走る。
思いのほか昨日のインターバルのダメージがでかい。


サドルへの座り具合と身体の動かし方に集中して走る。
疲れているときは身体が硬いな・・・
30~40分くらい走ってようやく解れてきた感じ。
相変わらず低出力だが日に日に上がってきているのが分かる。
いろいろと身体が連動して回せてきている感じか??


何となく調子が良くなってきたのでダムまでの上りで踏んでみる。
いい感じで力が入るが心拍数がうなぎ上り。
最高191まで上がった・・・


ダムの展望台に初めて行ってみる。

s-IMG_7100.jpg

iPhoneなので画像イマイチ。
しばらく見ないうちに大分工事が進んでいた。

s-IMG_0846.jpg

復路側の雲行きが怪しい。


再び流しながら戻っていると途中でキングとすれ違う。
相変わらずエアロ効果たっぷりのフォーム。


ビーチ西目屋にて小休止。
仕事の連絡事項を思い出し2、3連絡を入れる。
ちょうど出発する時にキングが戻って来たので合流。
湯口まで後ろに付いて走らせてもらう。
後ろから見ると何とも身体が絞れている。
私はポッチャリ・・・
それでもパレオ的なことを取り入れてから少しずつ減ってきている。
これはなかなか良いかもしれない。
ただまだまだ勉強しなければいけないことも多い・・・


湯口にてキングとさよならする。
もう30kmほど走ろうと木造方面へ向かおうと思うも途中で雨がぱらついてくる。
もう帰ろうかと思ったが、
西目屋方面に雨雲が見られないので再び西目屋を目指す。


1本目に走った時よりも出力が出るようになっている。
ただし長持ちはしない。
持続力がないのだ・・・少しずつ強化していってやるぜっ!!


ビーチでは休憩せずそのまま折り返す。
途中の清水観音にてお賽銭を払って給水。
最高に美味しかった。
後はダラダラと家まで戻って終了。


明日は上りを入れた練習をする予定。
近々FTPを計り直さないと練習にならんな・・・






実走のデータ

Time・・・・・2:39
Distance・・・78.23km
TSS ・・・・・92.2
Kilojoule ・・1315kj
IF・・・・・・0.59

AvePw:145W NormPw:163W MaxPw:782W
AveHR:144bpm
AveSpd:29.5kph
AveCad:80
Elevation:470m






  1. 2013/08/22(木) 23:33:08|
  2. 実走
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  4. | コメント:0

L3インターバル

17時過ぎにスタートしてお馴染みの西目屋までのコースを走る。
少しずつ身体を慣らしていくべくインターバル的なことをやる。
出力はL3、時間は6分、レストは2分くらい。



__________


#1:3.47km、229w(NP227w)、165bpm、93rpm
#2:3.40km、229w(NP230w)、173bpm、97rpm
#3:3.45km、233w(NP234w)、175bpm、98rpm
#4:3.95km、226w(NP225w)、173bpm、98rpm
#5:3.75km、231w(NP230w)、175bpm、96rpm


とにかくフォームをしっかり維持することを第一にやる。
しかしまぁ心拍数の高いこと・・・
本当にL3なのか??
ま、現状このくらいの出力でどの程度か分かったので良しとしよう。


3本目辺りから上半身の力みが気になるようになる。
力みすぎるので腕とかが疲れる。


それと動作の意識をもう少し上に持ってきたほうが良さ気な感じ。
丹田だ丹田。
その辺から脚を動かしている意識を持つとやりやすかった。
ホント微妙な違いなのだが、結構違う気がする。
気がする・・・


3本やってビーチ西目屋で休憩。
コーラを買って蓋を開けたら思い切り噴出してきやがった。


数分休憩して復路でもう2本インターバル。
右に比べて左の脚を引き上げる時に身体が捻じれてバイクがより傾く。
どうやって修正するか考えながら走る。
そしてやっぱきつい。


サドルにちゃんと座れていないんじゃないかと思う。
その辺をもうちょっと確認していきたい。


家に帰って夕食後にコアトレを30分強。
筋肉はいろいろと連動して動く。
一ヶ所だけが独立して動いているわけではない。
拮抗筋やら隣り合った筋肉やらが連動して動く。
どこかの動きが悪い場合、必ずしもその動きが悪い場所だけが悪いとは限らないのだろう。
連動してくる他の場所に問題があることもある。
で、どこが問題かというと・・・これがまた難しい。
コアトレとは奥が深い。





実走のデータ

Time・・・・・1:08
Distance・・・34.11km
TSS ・・・・・59.6
Kilojoule ・・651kj
IF・・・・・・0.72

AvePw:170W NormPw:200W MaxPw:729W
AveHR:149bpm
AveSpd:30.0kph
AveCad:81
Elevation:206m






  1. 2013/08/22(木) 00:25:18|
  2. 実走
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機材トラブル

夕方から2時間ほど走ろうと出発。
相変わらずのリハビリ走行でのんびりとした走り出し。
目的地はとりあえず津軽ダム。
湯口~ダムを往復して練習しようと・・・


走っていて何やらペダリングがおかしい。
何となくどこかから異音がする気がする。
チェーンの動きも少し変。ディレイラーか??
でもどこがおかしいのかわからずに走りダムの上りまで来る。


その時ふと足下に目をやると・・・チェーンリングがぐらついている。
あっと思いクランクを調べると・・・グラついている。
フィキシングボルトの締め付けが甘すぎたようだ。
いまいち3D+クランクの構造を理解していなかった(笑)


ROTOR Powerの3D+クランクはドライブ側でクランクを固定する。
それもシマノのクランクのようにフィキシングボルトで固定してから5mmのボルトで固定するのではなく、
フィキシングボルトのみでクランクを固定する構造になっている。
なのでこれが緩んでいるとクランクが即グラついてくるというわけだ。
昔、ボントレガーのクランクで同じ事が起こり、
10km以上離れた場所でクランクがすっぽ抜けた上にフィキシングボルト紛失。
ずれるクランクを何度も直しながら片脚ペダルで帰ったことがあった。


今回はクランクこそ外れなかったものの練習中止。
そのままホームセンターのあるロックタウンまで戻り、工具を買ってようやく仮修正。
家まで帰る途中でプチ軍曹を捕捉して追走なんかしながら帰宅。


家でクランクを調整。
規定トルクで締め付けるとBBの回転が悪くなりすぎだったので少し緩めていたのだが、それがまずかった。
今回も強く締め付けると渋い。
そこでBBとクランクの間に挟んでいる0.5mmのスペーサーを左右両方抜いてみる。
前回はこれを抜いたら締め付けてもクランクが左右に少し遊んでしまっていたのだが、
今日はガッツリ締め上げたら何ともなかった。
うむ、よくわからんな・・・ま、結果オーライ。


明日もう一度テストだ。


話変わって私のTREKのアルミ。
訳あってアメリカからの留学生にレンタルすることになった。
それに伴い軽く整備してペダルはフラットペダルがないのでママチャリのやつを外して付ける。
アメリカ生まれのあいつもアメリカ人に使ってもらえたら本望だろう。






実走のデータ

Time・・・・・1:45
Distance・・・45.75km
TSS ・・・・・57.6
Kilojoule ・・714kj
IF・・・・・・0.58

AvePw:127W NormPw:159W MaxPw:887W
AveHR:133bpm
AveSpd:26.1kph
AveCad:70
Elevation:289m







  1. 2013/08/20(火) 23:05:46|
  2. 実走
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補強作業

今日は自転車乗らず。
夕方に回復走でも・・・と思っていたが雨が降ってきたので断念。


そこで昨日のプチロングでダメだった箇所を修正すべく補強作業をする。
結局、全体的にダメだったのであれもこれも・・・


腕に寄り掛かり過ぎているので上体を支えるための筋肉。
肩甲骨周辺の筋肉。
お腹周りを固める筋肉。
膝の軌道が安定しないので内転筋やら何やら。
それと腸腰筋や大臀筋、ハムなど・・・


すべて自重にてウェイトを用いず。


もう少しコアトレの頻度を増やそう。
それとしっかりメニュー、目標を設定した方が良さそうだ。







  1. 2013/08/19(月) 21:10:50|
  2. 筋トレ
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