北の自転車乗り

北国の自転車乗りのブログ。

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久しぶりの総合公園

夕方から久しぶりに岩木山総合公園に行く。
雪が降っている頃に行って以来だから8ヶ月ぶりくらいだろうか?
少し遠いのだがゆったりトレーニングルームが使えるので良い。


今日も終盤まで1人で使い放題だった。
と言っても、使うのはトレッドミルだけなのだが・・・


走り出す直前に仕事の電話が入りしばし対応。
10分ほど話して仕切りなおして走る。
ペースはゆっくり8kphくらいから始めて少しずつ上げる。
上げると言っても10kphくらいまで。


今はまだ走る時の衝撃に身体が耐え切らない感じ。
一気に上げると故障するのでここはじっと我慢。
自転車と同じくらいの心拍域でもランの方が身体に負担が掛かるな。


ランが終わる頃に女性が1人やって来た。
ストレッチとかをやっていたんだが、
音楽も何もない空間で一緒にいるのに耐え切れなくなり帰宅。
誰かと一緒になるのは珍しい。
それくらいの利用率。


家で少しコアトレをして、その後ローラー台。
今日は身体の使い方がギクシャクしていた。
スッと行ける時と行けない時がある。
集中力の差だろうか??





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  1. 2013/10/30(水) 23:24:07|
  2. 筋トレ
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ローラー台とコアトレ

月曜は腹筋周りが結構疲労していたの休み。


今日は夜からローラー台でコアトレ気味の内容をやる。
とにかく軽いギアをフォームを意識しながらゆっくり回す。
気をつけないとすぐに踏み脚で何とかしようとしてしまう。
グッと堪えてしっかり腹で持ち上げる。


途中で10分ほど負荷を高くして回してみる。
ギア36-23くらいで回していたのでローラー台の負荷はほぼマックス。
負荷を高くしても意識は同じ。
でも動きは少しおかしくなったな・・・


最近TIMEのペダルからパキパキ音がする。
それについてこの前タイムリーなブログを見たのでペダルを交換してみたところ音が止まった。
寿命か・・・次はどうしようかな?
メンテもし易いシマノのペダルにでも替えようか??
TIMEのペダルは好きだけど、メンテが出来ないのが難点かな。


ローラー台が終わってからコアトレを少し。
相変わらずの中臀筋強化メニューと、
クリートのヒールインを改善するのに必要なメニューを少しで30分ほど。





  1. 2013/10/30(水) 00:30:13|
  2. 筋トレ
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概ね昨日と同様

今シーズン最後のチーム朝練は雨で中止。
今シーズンはほとんど出れてないな・・・


日中は仕事。
昼から弘大で研修会の参加する予定も時間の都合合わず。
この研修会はいつもタイミングが微妙に合わない。


夕方からジムでラン&コアトレ。
ランもコアトレも別にジムじゃなくてもいいのだが、
そういう場所の方が何となく気分が盛り上がるので行っている。
90分ほど昨日と同様のメニューをこなして終了。


家では夕食後にローラー台でコアトレ。
終盤は腹がピキピキきた。
2週間くらい継続したらいい感じになりそうな予感。






  1. 2013/10/27(日) 23:46:56|
  2. 筋トレ
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補強作業

昨日浮き彫りになった問題点を改善すべくトレーニング。


ジムにてまずはトレッドミルでラン。
最初にやった時は足首周辺の筋肉痛が酷くて大変だったが、今は問題なくなってきた。
ただし調子に乗ってペースを上げて行くと膝に違和感が出てくるので要注意。
チクリッシモにも書いてあったがゆっくりじっくりが良いようだ。


30分ほど走ってからマットワーク。
まずはクリスクロスやヘリコプターなど腹斜筋を刺激するエクササイズ。
これも右側が少し弱い感じがする。
左右でやり易い方とそうでない方がある。


次に問題の中臀筋エクササイズを念入りに行う。
サイドプランクをやってみると左より右の意識が薄い。
継続的に強化して行く必要があるな。


他には右を重点的に脚を上げたり下げたり・・・
後はプッシュアップを少々。


ダウンがてらトレッドミルと思ったが満席だったのでクライムマックスなる器具を使ってみる。
この器具は思ったよりもいいかも。
コアを意識して手放しでいろいろとやって終了。


家に帰ってからはローラー台でMFR
今日はいい感じで腸骨筋を刺激できた気がする。
良いイメージで動いている時は腹の筋肉が上下に動いている感じ。
腹の筋肉が脚を付け根から持ち上げて下ろす。
このイメージがしっかり持てる時とそうでない時がある。
イメージ通り動かせる時間を長くして行きたい。








  1. 2013/10/26(土) 23:41:02|
  2. 筋トレ
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ローラー台で動きの確認

このところコアトレとランばっかりやっていた。
いい加減自転車に乗って動きの確認もしなければ。
ということで久しぶりにローラー台を引っ張り出してきてセット。
ついでに動きを撮影して確認するためにカメラもセット。


ローラー台に乗る前にまずはマットで20分ほど体幹に刺激を入れておく。
その後でローラー台に乗り撮影もスタート。
前に動画で確認した時は左側の骨盤が落ちていた。
今日見た感じではその辺は少し改善しているように見える。


撮った動画をまさひふさんにチェックしていただいた。
お忙しい中ありがとうございます。


右膝の軌道がぶれているとのこと。
確かに左膝の軌道に比べ右膝の軌道が安定していない。
その原因としては右の中臀筋が弱い可能性があるとのこと。


そういえばトレッドミルで走っていても右の中臀筋だけが後半やけに辛かったが、それも関係あるのだろうか?
ずっと左側の改善を考えていたが右側もあまりよろしくないな。
まさひふさんに必要なエクササイズを処方していただいたので、
しばらくはそれを重点的にやって行こう。


それにしても、動画に撮ってチェックしてみると自分の思い描いていたものとは結構違うものだ。
定期的にチェックしながらやって行くのが変な癖をつけないためにもいいのだろう。
面倒なのは1回1回撮ってチェック、撮ってチェックをするのが面倒な点。
撮りながらモニターでチェックしつつローラー台回せたらいいんだけどな〜






  1. 2013/10/26(土) 00:30:07|
  2. ローラー台
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ランとコアトレ

今日はジムでランとコアトレ。


軽くストレッチしてからトレッドミルでラン。
前回のランの後遺症が少しだけ残っている。
普段使っていない筋肉が筋肉痛になると凄いな・・・


5分ほど速歩きのようなペースでアップし、それから25分ほどLSD的な心拍域のペースで走る。
LSD的なペースでもやりなれない運動だと結構筋肉に負荷が掛かる。


ランが終わってからはマットワーク。
クリスクロスやらペルビックブリッジ、そこからの片脚上げ、プッシュアップなど。
後はフロントサポートで肩甲骨周りを刺激。
ボスを裏返して使ったりしながら・・・まだ早かったかな?
ボスも家庭用に1つほしいな・・・嫁さんに怒られるかな??


プッシュアップは適当な腕立てみたいにやるのではなく、
体幹を意識して丁寧にやるとめちゃくちゃ辛い。


50分ほど掛けて一通りコアトレメニューをこなして、
クールダウンがてら10分ちょいラン。
結構疲れた。






  1. 2013/10/25(金) 00:27:02|
  2. 筋トレ
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コアトレ

一昨日、ほとんどやったことがないランなんかやったら脚の至る所がど偉い筋肉痛になった。
よって昨日はトレーニングお休み。


そして今日、ようやく筋肉痛がマシになってきたのでコアトレ。
腹斜筋をメインに60分ほど。
食後あまり時間が経っていなかったので腹圧を高めると吐きそうになる。


明日は持久系を含めてやって行こう。





  1. 2013/10/23(水) 23:17:34|
  2. 筋トレ
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トレーニング再開

エンデューロの翌日から1週間まるまる完全オフ。
そして今日からトレーニング再開。


といっても自転車に乗るのではなくジムでランとコアトレを少々。
30分ほどトレッドミルで走る。
20分ほど走っていたら右足が靴擦れ。
自転車用のソックスを履いていたのだが、
ちょうど土踏まず部分にあった刺繍が擦れていたようだ・・・


走った後はマットの上でいつものコアトレ。
ジムに来ているのにトレッドミル以外の器具を全く使わず。
やりたいことを一通りやって1時間半ほどで帰る。


そろそろローラー台を使える環境を整備しておこう。
この冬も課題が満載だ。
何かに取り組んで変化していくのはおもしろい。








  1. 2013/10/22(火) 01:09:51|
  2. 筋トレ
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Solestarのインソール到着

今日の朝、先月のフィッティングの際に作成していただいたSolestarのインソールが届いた。
楽しみにしていた物なので非常に嬉しい。
そしてお土産のコーヒーまで・・・
ありがとうございます。


早速インソールを試したかったのだが生憎の雨。
こんな日に限ってねぇ~


仕方がないのでまずは部屋でコアトレ。
一通りマットワークのメニューをこなすこと60分。
その後でローラー台を使って自転車に乗りながら脚の引き上げに使う筋肉に刺激を・・・
折角なのでインソールを入れることに。
実走デビューでないのが残念だが仕方がない。


その前に今まで使っていたSIDASのインソールと見比べてみる。

s-DSC00395.jpg

青がSIDASで黒がSolestar
見た感じでも土踏まずの下部付近がSIDASに比べせり上がっている。


個々に写してみると・・・

s-DSC00397.jpg

s-DSC00396.jpg

もう全然違います。


裏面を見てみると・・・

s-DSC00398.jpg

s-DSC00399.jpg

SIDASのインソールは土踏まずぐらいまで補強?が入っているのに対し、
Solestarのインソールは小指球側の指の付け根くらいまでがっつりカーボンが入っている。
拇指球側には無い。

s-DSC00394.jpg

s-DSC00393.jpg

もう柔らかいのが指先くらい。
凄く硬い。
で、その硬いSolestarのインソールを硬いBontのシューズに入れると・・・それはそれは硬い。
これはちゃんとした動きが出来ないと足に痛みが出そうだ。


シューズを履いた感覚としては例のせり上がりによって踵を内側から持ち上げられるような感じ。
なるほど脚が真っ直ぐというのはこういう感じかと思う。


まさひふさんのフィッティングを受ける前、
ペダリング中や普段立っている時に内踝に引っ張られるような感覚や鈍い痛みがあったのだが、
それはナチュラルに踵が内側に落ちてしまっているのだろう。
その上で内側から斜めに踏んでいるので内踝により負荷が掛かるといった具合だろうか??


それがSolestarのインソールによって踵がどうあるべきか教えられている気がする。
このインソールを使って以前と同じ内から踏むペダリングをしたら足裏とか相当しんどいだろうな・・・
Solestarのサイトを見ても「圧力を掛けた時(踏む時)に脚が内側に捻じれるのを防ぐ」的なことが書いてある。
折角脚を踏みおろしているのに脚が捻じれることでロスが生じるのを防ぐのだろう。


実際にローラー台に乗ってペダリングしてみる。
まずは無負荷状態でペダリング。
踏む意識を捨てて持ち上げる意識。
意外と最初はこれが難しい。
頭でわかっているのに踏みに意識が行く。
無意識に積み上げた癖というのは本当に恐ろしいものだ・・・
そこのスイッチを上手く切り替えると引き上げに集中できる。


踵が内に落ちないようにサポートされているのもあってか真っ直ぐ持ち上げる感覚が持ちやすい。
Solestar利用者のカンチェラーラのペダリングとかを見てみると、
脚の付け根、膝、ペダルのラインが真っ直ぐに保たれている。
そういう踏み方をしろということなんだと思う。
脚を真っ直ぐ上げ下げするペダリングは自分で上から見ているとかなりがに股に見える。
最初は目の前に鏡を置いてやったほうが良さそうだ。


うん、何かこのインソールは今まで使ってたやつとはかなり違うな・・・何かすげーぞ!!
まぁまだローラー台でちょっと使っただけなのでアレだが・・・
後は機材に人間をフィットさせていかなければね。
機材がロスを最小限に抑えるように作られているのに、
上に乗っている人間の動きにロスが有りまくりだともったいないな・・・頑張ろう。


明日、明後日は山形出張。
早く実走で試したいのにな~
出来ればロングが望ましい。
でも週末はエンデューロか・・・





  1. 2013/10/09(水) 01:42:31|
  2. 機材
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失敗10分TT

土日両方ともトレーニング出来ず。
なので今日は短時間だが走る。
16時過ぎにスタートして西目屋へ・・・


アップがてらたらたら走って湯口から10分TTをする。



__________


10′01、5.77km、249w、177bpm、93rpm、34.5kph


アップの段階から身体の意識がいまいち。
この前まで良かった感覚がどっかに行ってしまった。
それなりに形になるまではしっかり続けないとな・・・


TT中も少し肩に力が入り気味。
その都度意識するがどこかしっくりこない感じだ。
今日は失敗TT。


10分TT後は意識を向ける練習を重点的にやる。
軽い負荷でゆっくり回しながら帰る。


夜は2日サボっていたのを反省しながらコアトレを1時間。
腹斜筋を重点的に・・・
後はペルビックブリッジやらシングルレッグリフトやら・・・






実走のデータ

Time・・・・・1:13
Distance・・・32.84km
TSS ・・・・・49.7
Kilojoule ・・・509kj
IF・・・・・・0.64

AvePw:131W NormPw:177W MaxPw:793W
AveHR:133bpm
AveSpd:26.8kph
AveCad:75
Elevation:160m





  1. 2013/10/07(月) 23:29:13|
  2. 実走
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