北の自転車乗り

北国の自転車乗りのブログ。

スポンサーサイト

上記の広告は1ヶ月以上更新のないブログに表示されています。
新しい記事を書く事で広告が消せます。
  1. --/--/--(--) --:--:--|
  2. スポンサー広告

11月の目標

コアトレ(4.5h/week)
・中臀筋、腸骨筋強化
・ヒールイン改善

自転車(4.0h/week)
・MFR

クロストレーニング(2.0h/week)
・ラン(有酸素系)を20km程度



スポンサーサイト
  1. 2013/11/30(土) 23:59:59|
  2. 徒然
  3. | トラックバック:0
  4. | コメント:0

11月のトレーニング

11月のトレーニングの〆。


11月の走行距離は、
総走行距離:293.55km

内訳
実走:163.71km
ローラー台:64.92km



総トレーニング時間:25.21h


内訳
自転車:14.29h
コアトレ:10.92h




11月全体のデータとしては、

Total Time・・・・25.21h(0.84h)
Total Distance・・293.55km(9.78km) 
TSS ・・・・・・・601.0(20.03)
Kilojoules・・・・5516kj(183.86kj)
Elevation ・・・・842m(28.06m)

※括弧内は1日平均値




  1. 2013/11/30(土) 21:23:55|
  2. 月次レポート
  3. | トラックバック:0
  4. | コメント:0

強風

昨日も1時間ほど軽めの実走。
途中で用事を思い出して切り上げた。


今日は強い風の中を走る。
新旭の風車村方向へ走り高島市内をグルグルと・・・
この時期、ここら辺は風が強い。
追い風の時は良いが向かい風は地獄だな。


最近少しずつ出力を上げていっている。
あくまでフォームと意識を保ったままで。


昨日から右の腸骨筋の意識が弱い。
もともとマットワークでも意識が弱かった部分。
他で補ってしまっていて、そのスイッチがなかなか切り替わらないのだろう。


切り替えスイッチを探す毎日。
明日は午後から岡山へ移動。
その前に走れたら走る。





  1. 2013/11/29(金) 17:08:53|
  2. 実走
  3. | トラックバック:0
  4. | コメント:0

1週間振り

この1週間、忙しさにかまけてトレーニング無し。
朝早くから作業に入り、夜ご飯食べて寝る・・・を繰り返す。


今日は久しぶりに実走。
近場の平坦、アップダウンを往復するだけの1時間。
久しぶりに自転車乗ったら左脚のコントロールが微妙。
右はまだマシだったが左の膝の軌道が楕円状にぶれる。
その他は割とマシだったかな??


このところコーナーリングが以前より良くなってきたように思う。
それなりにスピードを上げて直角コーナーに突っ込んでも安定して曲がれている。
自分比で軸が安定してきているので曲がりながら踏んでいってもふらつくことがない。
もうちょっとコーナーリングでいろいろと試してみよう。






  1. 2013/11/27(水) 21:01:51|
  2. 実走
  3. | トラックバック:0
  4. | コメント:0

チョイ乗り

昨日から関西に滞在している。
青森とは比べものにならないほど暖かい。
まだまだ実走が出来る。
流石に到着したての昨日は走る元気は無かったが・・・


明けて本日。
午前中から京都に繰り出す。
ちょっとシルベストサイクルに行きたかったのである。
理由はへたったTIMEのペダルをシマノに替えてみようと思い立ったから。
いろいろ悩んだが替えてみることにした。


シルベストでペダルを物色しているとTIMEのエックスプレッソに目移り。
シマノに比べてすごく軽い。
もう少しで手を出しかかったが思い留まりシマノペダルを購入。
在庫切れと言われたが確認してもらったところ隅っこから奇跡的にラス1が発見された。
これは運命の出会いなのか・・・


シルベストを後にし駐車場に戻ろうとするもどこに停めたか一瞬迷子。
普段と違うところに停めたのでわからなくなってしまった(笑)


家に戻りペダル、クリートを交換していざ出発。
時間もそれほど無かったので近所を10kmちょっと行って戻って来るコース。
しばらく走ってもペダルを替えた違和感は特に無い。
しいて言えば、TIMEより外す時が固いくらい。


往路は軽めでコアトレ的に、復路は所々強度を上げて。
今日は上半身の力みも無くいい感じだった。
こういう状態で計測したFTPを基準にするのが良いと思われ・・・


家の近くまで帰ってきて少しだけ上りを入れる。
ほんの短い上りだが3分の2くらいが6〜8%、残りが15%くらいあったか?ていう上り。
序盤の勾配が緩い区間はすこぶる良かった。
脚もしっかり持ち上がり出力のわりに体感強度も低め。
15%区間に差し掛かるとダメ。
とてもじゃないが持ち上がらない。


まぁ、前半の勾配での走りが出来ただけでも進歩かな。
5%くらいが長く続く上りで試したいな。






  1. 2013/11/18(月) 23:55:42|
  2. 実走
  3. | トラックバック:0
  4. | コメント:2

少しずつ少しずつ

突風、雨、大雪の3連コンボで落ち葉が大変。
わんさか落ちた葉っぱの上に雪が積もってしまったので処理出来ずにいた。
今日ある程度雪が解けたので一気にかき集めた。
ゴミ袋にどんどん詰め込んでいくが湿っているのと雪が混入するのとで重さが半端無い。
明日朝いちでゴミに出してまた袋詰めの繰り返し。


夕食前にコアトレを1時間。
集中していると意識が行くが、気を抜くとどっかに行ってしまう部位がある。
上手くスイッチを入れる感覚が身につけばいいな。
腹筋、中臀筋など・・・まぁいつも通り。


22時頃から1時間ローラー台。
最初20分は無負荷低回転で丁寧に回す練習。
次に負荷を入れて同じことを繰り返す。


それから10分はもう少し負荷を高くして・・・
10分で164w程度。
現時点ではこのくらいの強度でたぶん20~30分くらいがいいところかも。
数字だけを見ると異常に弱いわけだが、
今まで使っていなかった部分を鍛えていっているのでこんなもんだろう。
逆にこれ以上やろうと思うと鍛えたい部分を使わず、他でカバーしてしまうことになる。
今は焦らずじっくり鍛えていくことに専念しよう。
冬の間にこの内容で200wに近付けたらいい感じだ。(自分比)


10分が終わったら同じ意識で1分くらい持続できる強度も入れてみた。
今日の感じだと265~275wくらい。
少し高過ぎたかも・・・というくらい。


取り組む内容が固まってきたのでトレーニングが面白くなってきた。


話し変わって・・・
TIMEのペダルが寿命を迎えてきているようだ。
ペダルが削れてしまって異音がする。
次はシマノのペダルにでもしようかと思う。
メンテナンスも出来るし・・・
TIMEは自分でメンテとか出来ないのが難点かな。
前はシマノのペダルを使って合わなくてすぐにやめたけど、今使うとどうなるかな。






  1. 2013/11/15(金) 00:52:16|
  2. ローラー台
  3. | トラックバック:0
  4. | コメント:0

オフ

疲れが溜まってきているようなので今日はオフにした。
ほんの数分だけコアトレ的なことをしただけ。
あ、あとROTOR PowerをPCでキャリブレーションした時にちょっとだけ乗ったな。
これも数分だけ。


ROTOR PowerのキャリブレーションはPCのソフトでも出来る。
ANTのドングルでPCと交信させるとトルクとかが表示される。
昨日は静荷重テストとしてクランクを水平(3時)にして錘を乗せて表示されるトルク値を見たところ、
概ね乗せた錘より0.2~0.3kg高く表示された。
どうしたもんかと思ったが、もしかして水平だとペダル分の重さも乗ってしまってるからかな??
ペダル分を差っ引くと許容範囲の0.2~0.3kgに収まる。
マニュアルよく見たらペダルついてないね・・・
キャリブレーションをクランク垂直(6時)で行うのもそのためか??


マニュアルをもっとよく読まないといかんですね・・・
英語なので億劫でね~





  1. 2013/11/13(水) 23:09:30|
  2. 徒然
  3. | トラックバック:0
  4. | コメント:0

眠すぎ

今日も雪が降っている。
そして朝から異常なまでに眠い。
今日一日を総括すると眠かった・・・それに尽きる。


トレーニング的には夜に固定ローラー。
MFRなど計1時間。


それとROTOR Powerの静荷重テストというのがあったのでやってみる。
錘の重量は家庭用の体重計で計ったので50g単位で大雑把だが仕方がない。
結果、どうも乗せた錘より400g程度重く測定されている。
ようはその分狂っているというわけだ。
その差がどのくらいの狂いをもたらすのかはわからない。
対策もおいおい考えよう。


何せ今日は眠いから・・・
明日もう1回やってみよう。





  1. 2013/11/12(火) 23:25:33|
  2. ローラー台
  3. | トラックバック:0
  4. | コメント:2

初雪

今日は朝から冷え込んだ。
昼頃には雪がチラついて夕方は結構な勢いで降ってきた。
明日も寒そうだ。
タイヤはまだ替えていない・・・


トレーニング的には仕事の合間合間に10分くらいで出来るエクササイズをやって計1時間。

ロールアップ
チェストリフト
クロスクランチ
プッシュアップ・・・etc.


プッシュアップはピラティス的には上級にカテゴライズされる。
体幹が重力に負けて落ちてしまわないようにするのも難しいし、
逆に腰を曲げたりしてしまうとフォーカスしたい部分に効かない。
他にも頭の位置だったり、肩甲骨だったり・・・意識しなければいけない部分が多いエクササイズ。
一般的な腕立てとはやり方次第で似て非なるもの。


私はまだ一般的なほうでしか出来ていないな・・・
とにかくコアトレを行うなら本を読んで勉強するか人に教わることをお薦めする。


その後、軽く夕食を食べてやり忘れた仕事をやる。
22時頃からローラー台。
今日は固定ローラーを使用。


久しぶりにCinQo装着のMadoneに乗る。
何となく気分的に・・・
久しぶりに乗ったらセンサーの電池が切れていたので交換。


まずは負荷装置を外した状態でMFRを15分。
負荷装置を外してゆっくり回すのはいいコアトレになる。
それから負荷をつけて回す。
途中で5分ほど高負荷にしてみる。
266wとROTOR Powerでは出ないような数字。
ROTOR PowerとCinQoそれぞれでFTPテストをした方がいいのか??
そうするとソフトで管理するのが難しくなるな。


明日も雪っぽいしローラー台かな。


あ、嫁さんを病院に連れて行かねば・・・





  1. 2013/11/12(火) 01:12:20|
  2. ローラー台
  3. | トラックバック:0
  4. | コメント:0

トレッドミルな日

昨夜の大嵐でまたも落ち葉がひどい。
午前中は他の仕事があったので手をつけられず。
15時過ぎにようやく落ち葉処理に着手。
湿っているのでやりにくいが片っ端からブロワーで吹っ飛ばして寄せていく。
ここが山の中だったら谷に向かってブーンするところだがそうもいかない。
とりあえず一通り寄せただけで日が暮れた。


そこからジムに行きトレッドミルでラン。
8kphくらいから始めて徐々に上げていく。
やり始めた頃に比べればこれでもペースが上がっている方。
12kphくらいまで上がっていい感じで走っていると突然マシンがストップ。
何かエラー表示が出ている。
いきなり止まったのでつんのめりそうになった。


スタッフの人に直してもらい仕切りなおし。
さっきと同じようなペースで走って計51分9km
ランは心拍数の数字に対して疲労感が凄い。
終わってマシンから下りると何かフワフワした感じになる。
後はストレッチして帰宅。


家では夕食後にコアトレを20分くらい。
腹斜筋に喝を入れる。


明日は雪の予報。
ローラー台にするかランにするか・・・
来週末からは関西に逃避行。
向こうは暖かいし少しは走れるだろう。







  1. 2013/11/10(日) 23:33:24|
  2. 筋トレ
  3. | トラックバック:0
  4. | コメント:0
次のページ

プロフィール

Ciclista1200

Author:Ciclista1200
北国の自転車乗りによる主に自転車関係のブログです。

最新記事

最新コメント

カウンター

カテゴリ

自転車 (107)
レース・イベント (36)
機材 (34)
徒然 (37)
自転車トレーニング (695)
実走 (374)
ローラー台 (256)
備忘録 (5)
記録集 (1)
月次レポート (52)
年次レポート (4)
その他 (3)
その他のトレーニング (79)
筋トレ (66)
ラン (3)
スイム (10)
日常 (17)
スタバマグ・コレクション (5)
ワイン (23)
ボルドー (9)
ブルゴーニュ (3)
フランス(その他) (4)
イタリア (4)
スペイン (1)
オーストラリア (1)
日本 (1)
未分類 (1)

月別アーカイブ

最新トラックバック

検索フォーム

RSSリンクの表示

リンク

このブログをリンクに追加する

ブロとも申請フォーム

この人とブロともになる

上記広告は1ヶ月以上更新のないブログに表示されています。新しい記事を書くことで広告を消せます。