北の自転車乗り

北国の自転車乗りのブログ。

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12月のトレーニング

早いもので2013年も終了。
12月のトレーニングを〆ておく。


12月の走行距離は、
総走行距離:281.99km

内訳
実走:147.37km
ローラー台:134.62km



総トレーニング時間:16.45h


内訳
自転車:6.36h
コアトレ:12.12h




12月全体のデータとしては、

Total Time・・・・16.45h(0.53h)
Total Distance・・281.99km(9.09km) 
TSS ・・・・・・・503.8(16.25)
Kilojoules・・・・5128kj(170.93kj)
Elevation ・・・・1487m(47.96m)

※括弧内は1日平均値





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  1. 2013/12/31(火) 23:59:15|
  2. 月次レポート
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回想

本日はトレーニングを完全オフにした。
コアトレもローラー台もなし。
それで暇なので少し去年からのトレーニングの流れを整理してみる。


去年は12月8日から次のシーズンに向けてのトレーニングメニューを開始。
それまでは自転車に必要な筋力は自転車に乗って鍛えればいいと思っていたが、
この時からウェイトトレーニングを取り入れて積極的に筋力を鍛える方向にシフト。
理由は自転車だけでのトレーニングが頭打ちのような気がしたから。
それと「サイクリスト・トレーニング・バイブル」にもウェイトやれって書いていたし・・・


当時は引き脚の意識も乏しく大腿四頭筋で踏みつけるだけのようなペダリングだったので、
その辺の筋肉を鍛えるべくレッグプレスやランジ、スクワットなどを主にやっていたと思う。
それと下半身のパワーに負けずに踏ん張れるようにベンチプレスとか。


そう、この時はパワーを出す意識は膝周辺だったり腕だったり、
身体の末端の方の筋肉が主体だった。


「サイクリング解剖学」という本を参考にトレーニングを行っていたが、
図で示されている筋肉と実際に疲労する筋肉が異なっているのを感じた。
ベンチプレスで腕しかつかれないとか・・・
あと錘担いでランジとかスクワットやっていると膝が思いっきり内に入っていた。
今思えば負荷に対して中臀筋とか弱過ぎたんだろう。


他にはデッドリフトとかやっててフォームがまずくて背中を痛めかけた。
この時に大きなパワーを出す時に背中を丸めたフォームは良くないんじゃないかと思う。


どのように筋トレをしていけばいいか迷い始めた時、
まさひふさんのツイートでコアトレなるものがあると知る。
最初はサッカーの長友選手のトレーナーの人の本を買ってやってみた。
錘なんか使わないのに腹筋や背筋、ハムストリングなどが筋肉痛になった。
「なるほど、筋肉を鍛えるのに錘なんぞいらんのか」と思うようになる。


他にもピラティス関連の本を買っていろいろとやってみた。
それと同時にまさひふさんのレーシング・バイクフィットの身体も機材にフィットさせるという考え方に共感した。
そして実際にフィッティングを受ける機会が持てたのが9月。
「バイシクル・クラブ」に書いてあった様な内容をより濃密に教わる。
マットワークから始まり、自転車上での動きなど。
ついでに無理を言ってSolestarのインソールも作成していただいた。


この辺りでどのように身体を動かしていくか?いきたいか??
という薄ぼんやりしていたイメージの輪郭が少しハッキリし始めた。
未だハッキリしているわけではないが、方向性は定まってきているようには感じる。


そして現在に至るまでマットワークによるコアトレや、
自転車上でのコアトレのような動きなどを継続してやっている。
いろいろと安定してきているように感じる。
それと冬場でぽっちゃりしてはいるが腹筋の輪郭が見てとれるという副産物。
自転車でのトレーニング量の割りには出力も出ているかな?


今のところ、私にとってはこの方向性で高めていく必要があると思っている。
他の人にとって必要かどうかはわからない。
やらなくても速い人は速いし、私自身が遅いし・・・
あとは私が結果を出さねばなるまい。







  1. 2013/12/30(月) 00:21:16|
  2. 徒然
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重い雪

6時起床。外は雪。
これは少し除雪せねばなるまい・・・
職場に行って駐車場と道を除雪する。
中途半端な気温で雪が重かった。


右手ばっかり使ってしまうのでたまに左手も使ってみる。
効率が悪すぎてまたすぐ右に・・・


職場前が終わったら今度は自宅前を除雪。
結局1時間半ほど作業して終了。
朝っぱらから少し疲労。


日中は色々と仕事が忙しく、夕食前に30分ほどコアトレ。
集中力もなくただこなしただけのようなメニュー。


夕食後にローラー台。
気が乗らないので10分だけ220wくらいで回し計30分で終了。
月曜からは新しいメニューに取り組むつもり。
新年からでも・・・と思ったが、少し早めにスタートすることにした。
年が明けたらジムにも行こう。
トレッドミルを使うくらいで他のマシンは使わないけど。
クライムマックスくらいは使うかも??





  1. 2013/12/28(土) 22:28:16|
  2. 筋トレ
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工夫

ここ最近の脚の持ち上げ時に腸骨筋に意識がいかない問題。
まさひふさんから「膝裏にボールを挟んでやるといい」というアドバイスを頂いた。
そこでマットワーク時にやってみると確かに意識し易い。
何故なんだろうと思い調べてみる。

20131227233405774.jpg

脚の持ち上げ時に働いてしまっていた大腿直筋は、
・股関節の屈曲
・膝関節の伸展
の二つの作用を有している。


それは何故か??

201312272334065d2.jpg

大腿直筋は腸骨の下部から始まり、脛骨の上部まで続いている。
つまり股関節と膝関節、二つの関節を跨いでいる。
そのため、この筋肉が収縮すると上記のような作用が同時に起こる。


ボールを膝裏によって膝関節の伸展を防ぎ大腿直筋の働きそのものを制限することによって、
股関節の屈曲を行う際に腸骨筋をフォーカスし易くするということではないかと思う。


ちなみにハムストリングも股関節と膝関節、二つの関節を跨いでいる。
よってハムストリングが収縮すると、
・股関節の伸展
・膝関節の屈曲
が行われる。


大腿直筋にしろハムストリングにしろ、
積極的に使いたくない理由はクランクに足を固定して円形に動かすことにある。


踏む時にハムストリングを動員すると上記のように股関節の伸展、膝関節の屈曲が起こる。
だが実際にはクランクの構造上、踏んでいく際には膝関節は進展していく。
つまり筋肉が縮もうとしているのに無理矢理伸びていくエキセントリック収縮と言われる状態になる。
マシンを使ったウェイトトレーニングで言えば持ち上げた錘をゆっくりもとに戻す動きと同じ。
筋肉にかなりの負荷が掛かる。
その上でハムストリングで巻き込むように引き脚を行おうとすると、
当然の如くペダリングにおけるハムストリング使用率が上がり攣り易くもなる。


大腿直筋にしても同じで、膝関節が伸展していくはずが、
構造上の問題で屈曲する動きになる。


以上のような理由により、積極的に負荷を掛けて使用したくないというわけだ。


マットワーク時にボールを膝裏に挟むことで腸骨筋意識を高める。
大臀筋意識を高めるにはどのように工夫するべきか??
こういうことを考えるのも面白いものだ。
膝を曲げないように伸ばしておくしかないか??


その後、ローラー台にてトレーニング。
自転車上での動きに落とし込むのも重要。







  1. 2013/12/28(土) 00:02:28|
  2. 筋トレ
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少し上昇

相変わらずのコアトレ。
継続的に行うことが意識を繋ぐのには大切。


コアトレ後も相変わらずのローラー台。
今日はほんの少しだけ意識が上昇。
具体的には脚を持ち上げる意識の矛先が体幹に近づいた。
明日以降も継続して何かを掴みたいところだ。


ガーミンコネクトで私のトレーニングログを見ると、
とんでもなく低い出力で回しているように思うだろう。
負荷装置を外しているから、最初の20分は2wとかだ(笑)
負荷装置をつけてからも200wも出ないくらいだけど・・・
たまに200w強で回す程度。


冬トレの後半には200w強で普通にいけるくらいになりたい。







  1. 2013/12/27(金) 00:24:39|
  2. 筋トレ
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日々変化

継続的にコアトレを行っていけば少しずつ身体が変化する。
1日で劇的に変化することはないが2週間もあれば様子が変わる。
日々少しずつ変化していくのだ。


自分を注意深くアセスメント出来ないとその変化に気付かないことも多い。
実際に起こっていることと、自分でそうだと思っていることの間に乖離があったりする。
そこが難しいところでもある・・・


私の話で言うと・・・
ちょっと前まで普通に立った状態で若干の骨盤の前傾が見られた。
なのでエクササイズを行う際、骨盤周辺に力を入れてニュートラルにするよう心掛けていた。
そして今日も同じような意識で骨盤を起こしていた。
・・・が、どうも腰に違和感を覚えた。
確認してみると骨盤が後傾していた。


以前は普通に立った状態で前傾していた骨盤が、今日はニュートラルくらいになっていた。
それを以前と同じ感覚で力を入れていたもんだから後傾気味になっていたようだ。


エクササイズを続けていると身体は変化していく。
鍛えられることで筋肉のテンションが変わってくるからだ。
だからそれを注意深く観察する必要がある。
この前までの感覚が今日も同じとは限らない。


身体が変化していくと言うことは必要なエクササイズも変化する。
いつまでも同じことを続けていれば良いというものでもない。
それもまた難しい問題だ。
それなりに知識をつける必要がある。
ボチボチとやっていこう。


夜はローラー台をやってトレーニング終了。
無負荷から始まり、中強度、高強度、高回転など。





  1. 2013/12/25(水) 23:52:36|
  2. 筋トレ
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ローラー台でもコアトレ

今日は昨日上手くいかなかった部分を鍛えるべくコアトレ。
シングルレッグリフトを右を重点的に行う。
今、積極的に使いたいと思っているのが腸骨筋。

201312232353386e3.jpg

いかんともし難い画像だが・・・
腸骨筋はこんな感じで付いている。
ちなみに隣の大腰筋と併せて腸腰筋と呼ばれる。
似たような筋肉だが少しだけ作用が異なる部分があったりもする。
・・・と、まぁ使いたい筋肉がどこにあるかを知っておくことも大切だ。


それでも意識しにくければ・・・

20131223235337740.jpg

触ってみるのもいいかも。
触りながら動かして収縮を感じる。
触ってなくても触ってみても集中力のいる作業だ。


進展があるのかないのか20分ほどコアトレ。


夜は食後にローラー台。
まずは負荷装置を外してスリッパのまま20分。
腹がきつい。


そこから負荷装置をつけて回す。
今の動きでそれなりの時間継続可能な出力は210wもないだろう。
コアの意識を保ってのFTP・・・コアFTPとでも言っておこう。
一回計測してみるか・・・


その後もあれこれ考えながら回す。
徐々に右が良くなってきている気もするが、かと思えば迷子にもなる。
時間を掛けてじっくりが肝心。


ふと1年前のような形振り構わない踏み方でどれくらい出せるのかと思い、やってみる。
1'30ほどでやめてしまったが感覚的には10分300wくらいか?(CinQoで・・・)
今のトレーニング量からすればマシな値かもしれない。


いろいろ使い分けていって、大事な局面でバッと行っちゃえるようになりたいな。





  1. 2013/12/24(火) 00:26:42|
  2. ローラー台
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プチ忘年会

昨日は夜からプチ忘年会。
部長と2人で飲む。
焼き鳥を食べながらいろいろと意見交換。
近年、日程的な都合でガウの忘年会には参加出来ていないので、
こういう感じで飲む機会が出来て非常に嬉しかったし楽しかった。


話の中身はと言うと・・・
近況からマニアックなトレーニングの話まで。
周りのお客さんからしたら奇妙な話だったに違いない。


ありがとうございました。
是非また飲みの機会を設けましょう!!


日付変わって本日。
1ヶ月も関西出張していたのでこちらでやることが山積み。
あれやこれやとしているうちに暗くなる。
暗くなる時間が早いのでなんか焦る・・・の繰り返し。


夜は2週間ぶりにトレーニング。


まずはマットワークでコアトレ。
久しぶりなので感覚を取り戻すようにゆっくりと・・・


その後、固定ローラーでトレーニング。
15分ほど負荷無しでゆっくり回して意識を高める。
右の意識が悪い。
引き上げの際に大腿直筋が反応してしまう。
1時間負荷を入れたり外したりしてやってみたがダメだった。


どうにも調子が良くないのでローラー台後にもう一度マットワークを少し。
右の引き上げにひたすら集中。


またじっくりやっていこう。








  1. 2013/12/22(日) 23:37:41|
  2. 徒然
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ようやく帰宅

長い遠征からようやく帰宅。
自宅はやはり落ち着く。


コーヒーを飲みながら来年のレース予定などを考える。
来年は諸事情で参加レースを減らす予定。


現時点での予定は、
4月、SUGOさくらスプリントカップ
6月、岩木山HC
7月、あおもりCUP
11月、ツール・ド・おきなわ(もしかしたら・・・)


沖縄は行けるかどうかは置いといて、
それ以外のレースはあまり参戦しないと思われ・・・


明日からまたトレーニングをぼちぼちやって行こう。





  1. 2013/12/20(金) 00:27:53|
  2. 徒然
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ファンタジスタ練

前回、岡山で瑤照山に上って以来3日間乗らず。
そして今日、嫁さんの実家の近くにあるドッグラン・ファンタジスタさんが主催する練習会に参加させて頂く。
以前からその存在は知っていた。
今回初めてFBを通じてコンタクトを取らせて頂いた。


8時スタートの練習会に合わせてドッグランへ移動。
ドッグランまでの8km強の道のり、心拍数がやたらと高い。
ドキドキしながらドッグランに到着。
既に大勢が集まっておられたので挨拶をする。


スタート時間になるも雨が降ってきたので少し待つ。
程なく雨が止んだところで出発。
まずは高島までゆっくりと走る。
この道は交通量が多い。

20131208230423507.jpg

ちょっとしたハプニング。


高島のコンビニで少し休憩。
持参したクリフバーを食べようとしたらことごとく賞味期限切れ・・・
仕方がないのでウィダーインとアンパンを購入。
ささっと補給。


ここから朽木までは交通量も少なくなるのでペースが上がるそうだ。
距離にして13kmほど。
出だしから数名が速いペースで先行したのでそれについて行く。
まだ1〜2kmくらいの地点からオーシンメトリックのギアを装備したNさんがアタック。
少し様子を見て、もう2〜3人が行ったところで追走。
これは乗らないとまずそうな集団になった。


序盤は上り基調だがほぼ平坦。
平坦では脚の引き上げが上手く機能していた。
何度か先頭交代をする。
先頭ではあまり全開になりすぎないように抑える。
その都度誰かがアタック気味に飛び出して行く。
チェックするのに大分脚を使った。


中盤から上りらしい勾配が現れ始める。
ここでキャプテン長男のR君が軽快に抜け出す。
私は身体が重くて付けない。
下り基調の区間でキャッチ。どうやらスローパンクしているようだった。


ここで残ったメンバーはJさん、Nさん、私、そして・・・フラットペダルのTさん。
フ、フラットペダルで付いて来るのか・・・
しかも自転車始めたの今年からだとか・・・恐ろしい。


上りは先頭でペースを作る。
オシンのNさんは速いし、Jさんも要所要所でアタックをかけてくる。
ゴール直前でNさんがスプリント開始。
私はそれに付けずに終了。
私の知っているオシン使いは皆押し並べて速いようだ。
非常にきつかった。
心拍数はずっと180以上。最大で194に達した。


朽木のローソンで休憩。
R君のパンクを修理。
今日は路面がウェットなのでパンクしやすい。


ここからは花折に向かって上り基調のアップダウン。
あまり休み所がないレイアウト。
何度か走ったことがあるが、距離がどれくらいあったか思い出せない。


ここでは調子が上がってきたTさんがスルスルと先行。
Nさん、私と続く。
道半ばで脚に違和感。左のハムストリングが攣りそうになっている。
平坦ではいい感じだったが、上りではまだまだ脚の引き上げが上手くいっていないようで・・・
途中軽く攣って少し遅れる。
ここからはとにかく一定ペースで追走するのみ。
トンネル手前でゴール。


山の中はさすがに気温が低い。
汗が一気に引いて体温が奪われていく。


ここからは花折峠を越えて和邇に向けて下る。
途中、和邇の日赤病院によってファンタジスタのキャプテンに挨拶。
キャプテンは今体調不良で入院中。
キャプテンを囲んで改めて自己紹介などをして雑談を交わす。
回復された際には是非ご一緒させて頂きたい。


病院を出てからは最後にスプリントポイントがあるらしい。
和邇駅の裏の広い道に入ってペースが上がる。
後ろからスプリント気味に一気に前方に上がるが、どこがポイントかわからず終了。
もう少し前から行かないとダメだった。
その後数名はドッグランに戻る前に激坂を上りに行き、私は時間の都合で帰宅。



いきなりの参加にも関わらず快く受け入れて下さってありがとうございました。
またお時間会う時は是非ご一緒させて下さい。

201312082304226a6.jpg

今日はせっかくのチャンスなので中古品のテスト。
先日、コンペックスやら何やらを売却してゲット。
いいホイールだと思う。平地もいいし上りも行ける。

201312082304201c0.jpg

それと便利グッズ、サドルに付ける簡易泥除け。
ウェットコンディションでも尻だけは守れる。900円くらい。






  1. 2013/12/09(月) 00:06:37|
  2. 実走
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