北の自転車乗り

北国の自転車乗りのブログ。

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1月のトレーニング

今日で1月も終了。
今年は昨年に比べ降雪量が少なかった。
お陰で多少はトレーニングをしっかり出来たかな。


今月は出来るだけみっちりトレーニングを積むことを自分に課して取り組んだ。
その甲斐あってかどうか・・・
少しずつではあるが、今の身体の意識の中で出せる出力が上がってきている。


自転車以外には最早定番となったコアトレの外にスイムだったり、ウォーキングだったり・・・
ウォーキングは1回しかやっていないけど。
この調子で2月もしっかり取り組んでいきたい。
ランもやりたいな。
虹の湖デュアスロンとか考えてみようかな・・・


ということで今月の〆。



1月の走行距離は、
総走行距離:713.04km

内訳
実走:0km
ローラー台:713.04km



総トレーニング時間:54.62h


内訳
自転車:30.59h
その他:24.03h




1月全体のデータとしては、

Total Time・・・・54.62h(1.76h)
Total Distance・・713.04km(23.00km) 
TSS ・・・・・・・1415.4(45.65)
Kilojoules・・・・12783kj(412.35kj)
Elevation ・・・・0m(0m)

※括弧内は1日平均値





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  1. 2014/01/31(金) 18:58:29|
  2. 月次レポート
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L6インターバル

今日は所用でトレーニング時間があまり取れなかった。
とりあえずL6で30秒×10本のインターバルをやることになっていたので、それだけはやっておいた。



__________


307W、346W、359W、361W、370W、385W、390W、406W、403W、436W


1本目は負荷をどれくらいにしていいか分からず大分低い。
後半に向けてどんどん高くなって行くのは序盤がビビり過ぎなのか??


フォームが崩れないことと筋肉の意識をしっかり持つように心掛ける。
30秒とはいえきついな。
それでも負荷をかけられるようになってきている。
徐々に進歩しているぜ!!






  1. 2014/01/31(金) 01:36:39|
  2. ローラー台
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スイム

連日の負荷で少々脚が疲労気味。
朝雪が積もっていなくてよかった。


今日はプールに行ってリカバリーがてら泳いだ。
序盤はダラダラと水中ウォーキング。
しばらく歩いた後で泳ぎ始める。
泳ぐって疲れるね。
リカバリーなのにすごく疲れる。
途中でおじさんに泳ぎのポイントを教わる。
自分ではわからないのでありがたい。


すごく疲れるけど何だか身体が解れていい感じ。
そしてすごく眠くなる。
眠いのをぐっと堪えて、帰って事務作業を片付ける。


明日は強度の高いインターバル。
1月はみっちりメニューをこなすことを自分に義務付けてきた。
そのお陰もあって大分トレーニングが習慣化してきた。
習慣化してくるとあれこれと楽しくもなってくる。
ただここで重要なのはそれが目的化しないこと。
練習は強くなるための手段。
手段が目的になってくると危うくなってくる。
何のための練習かは考えないといけない・・・と思ふ。


でもまぁ、楽しいってのが1番かな!
楽しくなければ続かないし、趣味なんだから楽しくやるのが良いよね。
嫌々やるくらいなら違うのやった方が良い。





  1. 2014/01/30(木) 01:10:43|
  2. 徒然
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折れかけ

今日はL3、20分×2本。
めんどくさくてサボりかけたが・・・
20分ほどアップしていざメニュー開始。



__________


#1:217W、161bpm、92rpm
#2:220W、170bpm、91rpm


1本目、出だし2分でしんどくてやめてしまった・・・
2分ほどレストして気を取り直して再チャレンジ。
今度は4分弱で撃沈。
辛さもさることながらADAMOの先端が内腿に当たって痛い。
サドル先端部が私には広すぎるような気がする。
座った感じはすごくいいのだが、ペダリングすると当たる。
動きの問題だろうか??
仕方がないのでリーガルに交換。


3度目の正直でラップスタート。
体感的には辛いが継続できないほどではない。
私の場合、後半上がってくることが多いので今回も御多聞に洩れずと言ったところか。


10分レストしての2セット目。
1セット目よりきつい。
そして左脚。ハムストリングスが入りやすくなっている。
右は大臀筋の意識が多少良いのだが、左は悪い。
少し左を集中的に鍛える必要ありかな??


さすがに連日の負荷で少々疲労気味。
明日はリカバリーの予定。





  1. 2014/01/29(水) 00:19:58|
  2. ローラー台
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SST

除雪から始まった1日。
昨夜の状態からして道路まで無事に出れないのでは?と思ったが、
どうやら行政の除雪が入ったようで車が出せた。
道の両脇はえらいことになっていたけど。


職場にて除雪。
量は少ないが重い。
そして昨日のリカバリースイムが全くリカバリーになっていないようで身体も重い。
除雪完了までに時間が掛かった。
雪を放り投げる時に変な動きをして右肩が少し痛い。


昼頃には身体が快調になってきた。
程好く解れている感じ。


今日は三本ローラーを使ってトレーニング。
メニューはSSTで20分×2本・・・の予定だったが30分×2本に変更。



__________


#1:219W、159bpm、86rpm
#2:228W、166bpm、87rpm


回してみると脚の筋肉は少し疲労気味だったが問題なし。
脚の筋肉がだるいのできつく感じるが、冷静になってみるとそうでもない。


1本目はSSTのほぼ上限でキープ。
入りが若干低めだったから後半は高めで推移したかも。
最近変な力みがなくなったからか心拍数がバコンと上がったり、
腕肩の筋肉が硬直して血流が悪くなり重いってこともない。


2本目は高めで入りキープ。
もはや普通のL4ペースだった。
さすがに後半しんどかったがシクロの映像観ながら頑張る。


終わってストレッチしてシャワー。
その後ある会合に参加して21時頃に帰宅。
帰宅してすぐにコアトレを1時間ほどやって終了。
少し柔軟性がアップした気がする。


明日はL3の予定。






  1. 2014/01/27(月) 23:47:25|
  2. ローラー台
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プール開き

夜中には雨が降っていたが、明けて昼頃には雪に変わってきた。
職場駐車場の雪が中途半端に融けて車のタイヤが取られる状態に・・・
仕方が無いので表面を削って行くが重い。
重機が欲しいね。無理だけど・・・


今日のトレーニングはリカバリーで泳いで来いと。
水泳セットは先日用意したものがある。
いざプール開き。
学生時代にお遊びでプールに行った以来だと思う。
基本私は泳げない。
フォームなどどうでも良いのなら進んではいるが、傍から見たら無様だろう(笑)


プールは石川の温水プール。
隣にゴミ処理場があってその熱でやっているのか?
始めて行く施設で勝手がわからないので受付のおじさんに教えてもらう。
プールに行くとガラガラでもないが多くもない・・・いや、少なめか?


とりあえず水中ウォーキングさながら歩く。
股関節の伸展や屈曲を意識。
というより泳げないから恥ずかしくて歩いていた・・・
周りが猛者に見える。


途中からちょっと泳いでみたり。
コアトレのスイミングを意識して手脚を付け根から動かすようにしてみる。
リカバリーなのにすごく疲れる。
息継ぎが上手くできないな・・・
それと息継ぎしている時の顔のことは考えてはいけない。


1時間ほど泳いだり歩いたりして終了。
プールも楽しいな!
リフレッシュした気分。
だが疲労はなかなか。
また泳ぎに来よう。


家に帰って来る途中、家の前の通りで軽自動車がスタックしていた。
先日までの暖気で緩んでいるからね。
その軽はFF、ひとつ抜けたら次に嵌る。
結局5回くらい押してやってようやく抜けた。
君に幸あれ!






  1. 2014/01/26(日) 22:50:28|
  2. 徒然
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軽くの2時間

今日は昼から会議。
今後開催されるイベントについてあれこれと決める。


その後職場入り口前にドカッと落ちていた屋根雪をどかす。
7割くらい処理してある程度通れるようにしたところで今日は終了。
明日の朝に続きをやってしまおう。


夜にはローラー台。
固定を使ってひたすら動きの練習。
2時間回したうち、最初の1時間は負荷無しで丁寧に回す練習。
後ろから前から動画でとって確認しながら・・・
実際に映像で観ると自分が思っている動きと結構違ったりしていてショック。
最初の1時間の仕事量は7kjくらいか??


その後負荷装置をつけてL1~L2くらいでそれまで練習した内容を繰り返す。
主に動作の正確性にフォーカスした今日の練習。


明日はリカバリー。






  1. 2014/01/26(日) 00:42:24|
  2. ローラー台
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SST

今日は暖かい一日だった。
屋根の雪もどんどん融けていた。
ついでなので屋根に上って雪下ろし。
渡り廊下部分の雪を落としきった。


雪が締まって重くなっていたので激しい疲労感。
もうトレーニングはやめようと思った。
しかしやらなかったときの後悔は果てしない。
コアトレはオフにしてローラー台だけでもやることにした。
そう決断するまでに大分時間が掛かったが・・・


今日のメニューはSSTで20分×2本。
20分ほど時間を掛けてじっくりとアップ。
無負荷で15分、負荷有りで5分。
これはいつも通り。



__________


#1:221W、166bpm、92rpm
#2:241W、175bpm、92rpm


現状のFTPでSSTはおおよそ206~220W程度。
1本目は何となくそんな意識で入ったが上限まで出た。
動かす意識は大臀筋→腸骨筋の繰り返し。
どちらか一方でも大変なのに両方はまだまだ難しい。


2本目はメーター見ずに感覚で・・・
1本目よりきついのはすぐにわかった。
意識の面では少し微妙になった感があるが順調に回せている。
SSTではなかったけれど・・・


以前ならこのくらいの心拍領域に達する負荷なら上半身がガチガチになり、
四頭筋の膝に近い方がパンパンになっていたところだ。
今は上半身もやや脱力出来ているし、何よりも疲労する部位が局所的ではない。
こういうトレーニングをした翌日も階段の上り下りが普通だったりする。
筋肉運動の連鎖を改善すると結構違ってくるようだ。面白い。


今FTPを計測しなおしたら若干なりとも上がるな。
この動きでFTPを高めていこう。


ローラー台が終わったら下腹がパンパンになっていた。
ポッコリしたお腹ってやつか?
それともただのデブか??
腹回りの形状に変化あり・・・






  1. 2014/01/25(土) 00:52:43|
  2. ローラー台
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真ん中の意識

ソファーに座っている時、クッションのへたり具合から左に傾いて座っていることが多い。
そのことが影響してかどうも身体が左に傾いている。
日常の癖というのは恐ろしい。
座り方の癖、立ち方の癖、動作の癖から生じる歪みもあるのだろう。
普通に座っている時、日常動作の時から真っ直ぐの意識を持ちたいものだ。
真っ直ぐというのは思っている以上に難しい。


今日のコアトレはその辺を意識して行う。
思っている以上に難しい。


ローラー台ではL2で1時間。
扇風機無しでやったため汗だくになった。


明日からはこれまでL3でやっていたメニューがSSTレベルに上がる。
昨日のプチHour of Powerの感覚からして大丈夫だと思われ。
楽ではないけれど・・・


トレーニング後に飲むよなよなエールが身に沁みる。
私の場合、この1杯の至福のためにトレーニングがあるようなものだ。
1週間くらい毎晩のようにタップルームに行きたい気分だ。





  1. 2014/01/24(金) 00:24:37|
  2. ローラー台
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two thirds hour of power

朝一の積雪がない平和な日。
今年は雪が少なくて良い。
とはいえ、屋根にはそれなりに雪が載っている。
ホームセンターで屋根雪を落とす道具を購入。
何でもそうだが、酷くなる前にやるに限る。やれてないけど・・・


いつものように18時頃から1時間ほどコアトレ。
中臀筋をメインに・・・


食後にローラー台。
世の中にはHour of Powerという恐ろしいメニューが存在する。
L4強度で回しつつ、数分毎にもがきのような強度を入れる、1時間に及ぶメニューだ。
今日はそれのハーフ版。30分やれと・・・
これまでL3ばかりだったので少々不安だったが実行。
結果的には40分やったった!



__________


40分:232W、167bpm、88rpm


出だしはFTPの90%程度、210W付近で回す。
3分毎に25秒間FTPの115%、270Wくらいでバーストという内容。


感覚的に今日は調子が良い。
3分毎のバーストで心拍数が上がるが、次のバーストまでに落ち着く。
バースト部分では負荷装置を2目盛分アップ。
出力的には280~290W出た感じ。


やっていくうちに調子が上がっていき、
普通に回すところで230~230W、
バーストするところで300W強になっていった。


心拍数の回復は徐々に遅くなり30分経過時にはギリギリ160台に戻る感じ。
メニューの予定では30分だったが行けそうなので40分に延長。
ラストは1分間バーストして終了。


一定負荷を単調に維持するメニューより時間の経過が早く感じる。
こういうメリハリのあるメニューも面白いな。
ものすごく頑張ったら1時間も夢ではなさそう。
当分やる予定ないけど。


明日は朝から除雪っぽい。
トレーニング的には回復走かな。





  1. 2014/01/23(木) 00:32:47|
  2. ローラー台
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