北の自転車乗り

北国の自転車乗りのブログ。

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3月のトレーニング

激動の3月が終了。
トレーニングの面では先月より激減。
なかなか充実した日々を送っている。





3月の走行距離は、
総走行距離:476.42km

内訳
実走:476.42km
ローラー台:0km



総トレーニング時間:19.85h


内訳
自転車:18.02h
その他:1.83h




3月全体のデータとしては、

Total Time・・・・19.85h(0.64h)
Total Distance・・476.42km(15.36km) 
TSS ・・・・・・・1071.9(34.57)
Kilojoules・・・・9504kj(306.58kj)
Elevation ・・・・2461m(79.38m)

※括弧内は1日平均値


4月はもう少しトレーニング量を増やせそうなので頑張ろう。





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  1. 2014/03/31(月) 23:34:11|
  2. 月次レポート
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チーム練

今日は今シーズン初のチーム練習。
朝6時スタートでこの時期恒例の車力を目指す。
メンバーは部長、バレーノさん、S本さん、私の4名。


6時少し前に集合場所に行ってみると思ったよりも暖かい。
着ていたウィンドブレーカーを脱ぎ去る。
まずは部長が先頭で出発。
あぁこのみんなで走る感じ・・・懐かしい。


石渡からいつもの道に入る。
部長が良いペースを刻んで走っていく。
やはり普段1人で走る時とはペースが違う。
35~6kphくらいで淡々と走る。
あぁこのドラフティングの感じ・・・懐かしい。

s-DSC00527.jpg

30分ほど走った所でバレーノさんに先頭交代。
バレーノさんも良いペースで走っていく。
途中、いつも休憩するローソンがなぜか営業しておらず、休憩迷子となる。
仕方がないので車力のフラットまで行ってしまうことに。
ローソンを過ぎたあたりからやや横風になる。


さて、いよいよ私の番手。
距離と時間的にフラットまで先頭だな。
久しぶりに仲間と走るのと後ろに人がいる緊張感とでアドレナリンが・・・
無駄に頑張って走ってしまう。



__________


フラットまで:23'55、13.40km、236W(NP251W)、166bpm、93rpm、33.6kph


大臀筋を意識してモリモリ踏んでいく。
心拍数は相変わらず高いのだが、心拍数ほどの体感強度がない。
最近いつもこのように感じる。
エコノミーが上昇したんだろうか??
いつもなら四頭筋辺りがパンパンになり肩の辺りがズシッと重くなり・・・
それだけ無駄な力みが多かったって事なんだろう。
これはこの冬のトレーニングからの最大の収獲。
きついんだけど余裕がある。ただしたくさんはない。少しだけ・・・


牛潟辺り?
ド平坦なこのコースの最大の山場が現れる。
ほんのちょっとの丘のような上り。
入りが少し勾配きつい。
そこで少し上げすぎてタレかける。


何とか踏ん張ってフラットまでは残り3~4km。
モリモリと行く。
最終局面、フラット前の短い上り坂。
後ろから部長がかっ飛んで来た。
大分苦しかったがケイデンスを上げて応戦。
ヘロヘロでフラットに到着。


時間が早いのとまだ冬囲いがしてあるのとでトイレが使えなかった。
コーラなどを飲みつつしばし休憩。
後半戦に備え、メイタンのカフェインなども注入しておく。

s-DSC00528.jpg

やはり写真はコンデジのが画質が良い。
スマホで撮ったやつをブログ用に縮小すると画質が劣悪になる。
コンデジならまだ綺麗。


さて復路。森田の道の駅を目指して走る。
ずーっと真っ直ぐでずーっと横風。
ドラフティング効果がまず無い。


森田まで後2kmのところで無駄にアタックなどしてみる。
良い感じで走っていたのだが大型トレーラーに阻まれ、S本さんに追いつかれ終了。

s-DSC00529.jpg

森田で再度休憩。
サドルもう少し前に出そう。
サドルの先端幅の問題は解決した!


次なる休憩スポットは石渡の方のサンクス。
最後の正念場だ。
この区間は先頭牽いたっけ?記憶少し曖昧。


サンクスまで数kmのところで満を持してS本さんがアタック。
む、この加速・・・
これは乗っておこうとついて行く。
かなり良いペースで進んでいるが、S本さんの大きい体格を利用してひたすら低い姿勢でついて行く。
と、しばらくしてペースダウン。
残り距離を誤ったようだ。


すると次に部長の鋭いアタック。
反応してつくもS本さんの時より風を受ける・・・
サンクスまでのラスト300m程が地獄のように長くきつかった。
サンクスでアイスとコーヒーを摂取。
アイス食べられるくらい暖かい。


ここからショップまではゆっくりと・・・
この時間になると市内は交通量が多い。
いつもなら四頭筋がダルダルで辛いところだが、今日はケツが辛い。良い傾向だ。
ただ右は良いのだが左が良くない。
左は臀筋よりもハムストリングが効いている。
ちょっと修正しなければ。


ショップについてコーヒーをいただきながら暫し雑談。
暖かくなってきてお客さんも多くなっているようだ。


帰り際に石田パンにて昼食を購入。

s-DSC00530.jpg

横に白い壁写さない方が良かったな・・・


いや~久しぶりに充実した練習になった。


部長、バレーノさん、S本さん、今日はありがとうございました。
今シーズンも練習よろしくお願いします。







実走のデータ

Time・・・・・3:37
Distance・・・108.12km
TSS ・・・・・238.7
Kilojoule ・・・2155kj
IF・・・・・・0.81

AvePw:180W NormPw:194W MaxPw:692W
AveHR:148bpm
AveSpd:29.9kph
AveCad:82
Elevation:395m






  1. 2014/03/29(土) 18:19:25|
  2. 実走
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2本だけ1分走

夕方に少し走った。
西目屋を目指してダラダラと・・・


流している時は上手い具合に臀筋に力が入るポイントを探しながら走っている。
骨盤の倒し具合だったり、意識するポイントだったり、重心だったり・・・
丹田って重要だと思う。


・・・といろいろやっていたら逆に訳わからなくなって終了。
帰り際に上りを使って1分走を2本。



__________


#1:474W、161bpm、82rpm
#2:449W、170bpm、82rpm


2本目は50秒くらいで思いっきりタレた。
1、2本とも通して動作はめちゃくちゃ。
この位の強度になるとコントロール不能か??
力を出しやすい筋肉が反応しちゃうから、こういうのばっかりやってると神経系おかしくなりそ・・・
もっと低い強度から固めていくのが吉。


後はゆっくりと帰宅。
子どもを風呂に入れる。





  1. 2014/03/27(木) 21:41:53|
  2. 実走
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峠にエロ本がたくさん落ちている理由

そんな理由は知らん。
ただITっぽいタイトルにしてみただけ・・・
トラックの人とかが捨ててるのかね?
宮地の坂を全力で上っている最中にエロ本だけは鮮明に視界に入ってきた不思議。
落ちているエロ本がやたらエロそうに見えるのは私だけだろうか??


昨日の練習の疲れが主にケツ周りに出ている。
良い傾向だ。


今日は軽めに回復走でも・・・と思っていたが、
走り出してからふと宮地でも上ってみようと思い立つ。
宮地までゆっくりとアップがてら走る。
いつもの駐車帯から計測開始。



__________


宮地:2.48km、6′22、322W、185bpm、191rpm、23.2kph


現在の体重や練習状況から考えるとよく上れた。
無駄な力みがなくなってきた分、少し負担が減っているように感じる。
ただ左の動きが少しよくない。
左の股関節の動きが悪くて身体を捩って脚を上げているような感覚。
心肺機能も良くない。
心肺がすぐにいっぱいいっぱいになると動作のコントロールも悪くなる。

20140326214245a26.jpg

画質悪っ・・・


岩木山神社で小休止。
その後ゆるゆると帰宅。


今週の日曜は天気悪そうな予報。
土曜日に走れるだろうか??







  1. 2014/03/26(水) 21:46:20|
  2. 実走
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また1週ほど空いて

前回のトレーニングからまた1週間ほど間が空いてしまった。


今日は午後から実走。
向かう先は鯵ヶ沢。
何やらものすごい勢いで風が吹いている。
ハイトの低いR-SYSでも横に持っていかれる。
スポークが太いからか、私が太いからか・・・


久しぶりの走行でしかも鯵ヶ沢までの上り基調のアップダウン。
ジワジワと疲れてくる。
心拍数がヤバイ。
動きはまずまずだ。
臀筋の意識があるときは自ずから上半身がリラックスして腕から荷重が抜けている。


途中、厳鬼山神社なるところへ寄り道。

20140325223223e1c.jpg

特に何も無かった。


弘前市内から鯵ヶ沢までは36km程に渡ってアップダウンが繰り広げられる。
しっかり走ると良い感じでインターバルがかかるコース。


程なくして海岸に到着。
風は強いが天気が良くて気持ちが良い。
わさおには会えなかった。
わさおのおばちゃんはいた。

201403252232211f4.jpg

ここからはR101を森田方向へ走る。
少し遠回りしようと車力方面へ向かう道に入る。
ここは追い風に乗って40kph巡航。
出来るだけ遠くまで行こうと思ったが、ふとコーヒーが飲みたくなり方向転換。


向かい風と戦いながら市内へ・・・

20140325223221792.jpg

「時の音」にてマキアートとシフォンケーキを摂取。
めちゃくちゃ美味かった。


かなり疲労感があったが、距離的には80kmほどしかない。
全然走れんの~!!


少しショップに寄って雑談して帰宅。






  1. 2014/03/25(火) 23:02:05|
  2. 実走
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2週間振りに・・・

実に2週間自転車に触らない日が続いた。
家に子どもがやってきてからは練習どころではなかった。
小さい子どもがいて練習続けてる人ってすげーな!


自転車に触らず、トレーニングもせずではあったが座学を少々。
FMSやファンクショナルトレーニングの本などを読み漁る。
少しずつでも理解を深めていければいいな。
この辺でそういうのを扱っているトレーナーはいないものだろうか??
こういうのは直接教わる方が良い。


話を自転車に戻して・・・
今日久しぶりに自転車に乗った。
とりあえず100km走ろうと思い車力方面を目指す。
昨日の雨のお陰で大分雪融けが進んだ。
路面は9割がたドライ。所によりウェット。


2週間もトレーニングしていなかったので筋肉がフレッシュすぎる。
もうちょっとヘタっていると思ったがことのほか元気だった。
しかし心拍数の上がり具合が半端無い。
体感的にはそれほどでもないのだが数値が高い。


ペダリングはケツから踏み込んでいくイメージ。
このイメージが上手くいっているときは良い具合に脱力出来ている。
上半身もリラックスしているし、
脚もケツから鞭がしなる様に力が伝わっていく感じというか何と言うか・・・

20140319234209552.jpg


2時間弱掛かって車力のフラットに到着。
往路はほぼ向かい風か横風だった。
今シーズンはまだ最長2時間そこそこの実走しかしていないので、
それくらいの時間が経過すると途端に疲れ始める。


フラットからの帰りは森田経由で。
横風と追い風基調なので少し楽。
身体はついてこない。
持久力が全然無い。
2週間サボったことを考えると当然か・・・
若干マシだったと思っておくことにしよう。


薄暗くなりかけの17時過ぎに帰宅。
その後職場に行って作業を少々。


明日、明後日はみぞれが降るとか言っている。
少しずつ身体を戻していければいいな。
その前に自分の身体の状況をテストして弱い部分のあぶり出しを・・・






  1. 2014/03/19(水) 23:43:23|
  2. 実走
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朝練

昨日の夜の計画通り朝練を敢行。
路面は凍ってはいないが融雪剤が撒かれている。
それを見てちょっと気持ちが萎えた・・…


この時期は走り始めが寒い。
とにかくインナーを重ね着したりネックウォーマーを着けたり、グローブの下に薄手の手袋したり、
あとはシューズカバーの上にさらにレインカバーを重ねたり・・・防寒に余念が無い。
カバーの重ね履きは意外と重要。
レインカバーを重ねておかないと雪融け水が浸透してくる。
レインカバーがあればある程度大丈夫。ダメなこともあるが・・・


今日は所々が微妙に濡れている程度だったのでASS SAVERSで十分だった。
文字通りケツだけは守ってくれる。


今日はL2くらいのペースでちんたら走る。
終始腹から脚を動かして行くようなイメージ。
このイメージになるまではそれなりに時間が掛かった。


去年の今頃はまだ脚の動作の意識は膝付近にあった。
アップストロークで脚を持ち上げることもなく、大腿四頭筋で踏むことで進ませる感じ。
だから頻繁に練習している時は常に四頭筋の膝に近い辺りがパンプアップしているような状態だった。


今はダウンストロークは大臀筋から脚を踏み下ろしていく感じ。
アップストロークは腹から脚を持ち上げていく感じ。
別にアップストロークで推進力に繋がるトルクを生み出そうとしているのではなく、
あくまでダウンストロークで生み出す推進力の妨げにならないようにする意識。
両方同時に意識するのはなかなか難しくて、まだ上手く出来ていないが・・・


この意識になってから四頭筋だけが常にパンパン状態が減った。
まぁ今後仲間と練習して強度が上がっていった時はどうなるかわからない。
何せまだこの動きの中で出せる出力がそんなに高くない。


動きの意識が劇的に変わったのはやはりフィッティングを受けてからだろうか。
ある意味、こういう風にやっていくという方向性が決まった瞬間だった。
自分の身体の動作とか機能が改善されていくのって楽しい。
今まで考えもしなかったような部位に意識がいくようになったり、動かせるようになったりする。


といいつつ、最近コアトレサボりがちなのだが・・・






  1. 2014/03/06(木) 00:30:13|
  2. 実走
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夕方練

夕方に1時間半の実走。
湯口〜西目屋間を2往復。
RXRSでの今季初実走になる。


西目屋から湯口までは強烈な追い風で40kph巡行。
西目屋からの追い風は橋のあたりから横風気味になる。
最後ちょっとタレて38.7kph
まだまだ持続力がない。


折り返すと強烈な向かい風。
坂を上っているかのような感覚。
あ、途中でケツがいい感じ!


今日はビーチ西目屋付近で何らかの電波がPMに干渉している。
突如1400W以上の数値が現れる。


そういえば、今日はくまおさんのブログに触発されて再度ADAMO装着バージョンにしてみた。
相変わらず座骨でサドルを捉えるかのような座り心地は良い。
そして尿道が圧迫されないので骨盤を倒し込んだ前傾姿勢が取れる。
TTとかでは特に重宝するんだろう。(ロードではそこまで必要ないのか?)
問題は先端部分の幅の広さ。(それと他を寄せ付けないダサさ)
気持ち後ろ目に取り付けて、前よりに座るようにしてみた。
ローラー台で使っている時よりはストレスがないが数日の経過観察が必要。


トレーニング終わって汗を流して病院へ。
嫁さんの様子を窺い、子どもを眺める。
ずっと寝てる。
ちょっと抱き上げてみたりするが、何かいろいろ折れそうで恐い。
たまに梅干しみたいな顔をする。


明日は雨の予報。
早朝に朝練でもするかも。
融け出してなければ広い道は大丈夫。
とか言って去年は下り坂でぶっ飛んだので要注意。






これは良い。
ちょっとしたウェット路面ならポン付けして尻を守れる。





  1. 2014/03/04(火) 22:22:36|
  2. 実走
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Author:Ciclista1200
北国の自転車乗りによる主に自転車関係のブログです。

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