北の自転車乗り

北国の自転車乗りのブログ。

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コア&ラン

夕方にコアトレを少し。
ストレッチポールを使いつつ股関節の屈曲筋、伸展筋、腹部、背部に刺激を入れる。


夜にラントレも少々。
自宅周辺をぐるっと回る3km強のコース。
中でも樹木方面に向かう上りパートがしんどい。
そこからの下り基調も別の苦しみがある。


トレーニングして無いもんだからきついこときついこと・・・
20分ほどしか走ってないがすごく疲れた。
帰りにコンビニにピットインしてビールを購入。
汗をかいた分はビールで補給。





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  1. 2014/06/17(火) 22:49:23|
  2. 筋トレ
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続コアトレ

今日は今月末にある行事のための事務作業に追われる。
細々といろいろ出てくる出てくる。
とにかく片っ端から片付けていく。


トレーニングは夜にローラー台。
昨日と同じくフラットペダル、チェーン無し。
しっかりとバランスを取る練習など。
左の体幹が少し弱くてきつい。


後は股関節からしっかり動かす練習。
左の内転筋辺りが少し硬くなっているな。
股関節に関しては、お辞儀をする時に股関節でなく脊柱を曲げてお辞儀してたりすると要注意。
普段出来てなかったり動かしてないところは、自転車乗ってもやっぱり上手くなかったりする。
かく言う私もそんな感じだ。


ローラー台の後はストレッチポールの上で手脚の上げ下げ。
仰向けで同側の手脚を持ち上げる。
体幹が弱い側は出来なかったりする。
私の場合、やはり左がぐらつく。
昨日今日みっちりやったので少しマシだったが、前はホントに出来なかった。


こういう細かいことがどうでも良いようで大事だったりする。
自転車の速さにすぐ直結するわけではない。
寧ろ一時的に遅くなるかもしれない。
ただ、長い目でみた場合は変わってくるかも・・・







  1. 2014/06/10(火) 00:08:26|
  2. 筋トレ
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ローラー台でコアトレ

今日は部長と平坦ロングの予定だったが、天気の状態が良くなさそうなので中止に。
結局雨はパラつく程度だった。
行けたっぽいな〜。


仕方がないので必要なアイテムを物色しにゼビオに。
目的のもの意外にスポーツ羊羹+を発見したので購入。

20140608234831b85.jpg

目的の物は小さめのゴムボール。
それと帰りに面白そうな本。


家に帰ってからローラー台で使う自転車を整備。
眠っていたアルミフレームを復活させる。

201406082348284de.jpg

今日はフラットペダルでチェーンも付けず。
内容によってはこの方が都合が良い。


買ってきたゴムボールの大きい方は半分空気を抜いてこんな感じに。

20140608234829cb7.jpg

ここに座ってあえて不安定な状態を作る。
ボールの分サドルは下げておく。
詳しくはトライアスロンの雑誌「LUMINA」の7月号を参照。
しっかり意識してやることで体幹の刺激になる。
練習の方法っていろいろあるもんだ。
ローラー台40分、マット20分ほどやって終了。


BOSUが欲しいぜ。
どこかに要らないBOSUが転がってないもんかね?








  1. 2014/06/09(月) 00:09:48|
  2. 筋トレ
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2日連続

珍しく2日連続で自転車に乗っている。
と言っても、昨日の宮地アタックの後遺症か怠いので流し。
6分走2回で怠くなるのは肉体が弱いのか?精神が弱いのか??その両方か???


トレーニング頻度が低いのに食べる量変わらないので体重が落ちない。
今年は体重計に乗れば71kg、72kg・・・そんな数字ばかりが目に入る。
お腹の摘める部分がすごいな(笑)


明日は少し頑張ろう。





実走のデータ

Time・・・・・00:58
Distance・・・20.99km
TSS ・・・・・29.4
Kilojoule ・・332kj
IF・・・・・・0.55

AvePw:114W NormPw:138W MaxPw:382W
AveHR:108bpm
AveSpd:21.6kph
AveCad:62
Elevation:212m






  1. 2014/06/04(水) 18:17:19|
  2. 実走
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宮地アタック

青森に帰ってきて1日休んで実走。
久しぶりに宮地に行くことにした。
最近めっきりやらなくなった宮地全力アタック。
いろいろ弱っているので一発きついのいっておこうかと・・・



____________


#1:5'51、2.48km、306W、181bpm、92rpm、25.4kph
#2:5'53、2.48km、316W、180bpm、89rpm、25.2kph


1本目は丁寧かつ全力なイメージ。
最初のきつめの区間で上げすぎると後半へたれるので少し抑えめに入る。
ブラケットポジションでしっかり身体を動かす。
この時点ではタイムがどれくらいかいまいち掴めていなかった。


中間の緩い区間ではアウターに上げて速度アップ。
板金屋前で35.6kphまで上昇。
あ、割りと良いペースかもしれない・・・と思ったのがこの辺り。
そのままアウターで最後まで。
最後は力を振り絞って5'51
6分切れると思わなかったのでビックリ・・・


心拍数は平均181bpmだったが耐えられた。
以前ほど身体がガチガチに力まないからというのもあるかもしれない。
短い時間なら少しは耐えられるようだ。
長い時間はダメ。何回も繰り返すのもダメだ・・・


神社で少し休憩して2本目。
1本目のタイムを更新してやろうと意気込む。
いざスタート。


最初のきつい区間。心持ち遅い気がする。
今度は上ハンポジション。
中間で少し速度アップするも1本目のダメージが確実に効いている。
板金屋前では1本目同様35.6kphまで上げたがその後が続かない。
最後は死に物狂いでもがく感じで行ったが2秒遅れ。


結果的に1本目より平均で10W高いが内容が悪い。
1本目に比べてガチャガチャだった。
ま、2本とも6分切りだったので良しとしておこう。





実走のデータ

Time・・・・・01:15
Distance・・・33.20km
TSS ・・・・・85.8
Kilojoule ・・570kj
IF・・・・・・0.83

AvePw:156W NormPw:209W MaxPw:789W
AveHR:136bpm
AveSpd:26.5kph
AveCad:71
Elevation:321m





  1. 2014/06/03(火) 23:37:43|
  2. 実走
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滋賀県にて

5月末、会議と嫁の里帰りと孫の顔見せを兼ねて滋賀県へ。
いろいろと車に積み込んで大移動。
もちろん後ろには自転車も積み込んでいく。
荷物が多いと言われるがこれだけは譲れない。


滋賀県ではちょろちょろと短時間走。
休息日には気になっていた店にビールを飲みに繰り出す。

s-IMG_0452.jpg

種類が豊富でたまらんね。
カウンターで立ち飲みだったんだが後半辛かった。

s-IMG_1905.jpg

他には山手の辺鄙な所にあるピザ屋に行った。
景色は凄く良かった・・・そう、景色は・・・


そして最終日。
午前中に滋賀県のチーム、ファンタジスタさんの練習に混ぜていただく。
昨年の冬に突撃していって以来2度目の参加。


コースは和邇から途中峠方面へ上って行き、
花折峠を上って鯖街道を北上、朽木から安曇川に下りてR161を南下して帰る。
最早地元民にしかわかるまい・・・


花折峠のスタート地点まではまったりモード。
スタートしたのはファンタジスタさん6名+私の7名。


花折峠は申告順に遅い方から約1分間隔でスタートしていく方式。
私は最後から3番目ということになった。
後ろから追ってくるのはW辺さんとJ島さん。
この2人の速さは昨年の冬に体験している。
何かやべーな・・・屠られるぞ。



____________


花折峠:7'55、2.36km、291W、185bpm、84rpm、17.9kph


平均で6.7%ほどの上りだが途中平坦に近い箇所もあるので8%以上な感じか。
心肺能力が非常に弱く、バコバコ心拍数が上がっていく。
そして暑い。
30℃はゆうに超えている。


限界ギリギリのペースで上っていると中間地点で道路工事の信号に引っ掛かる。
その間に後ろのW辺さんに追いつかれ信号後に抜かれる。
最後は必至に追いすがり抜いてみるも急勾配区間だったので半爆死。
上りきってのタイムは7'55
信号で足止めされたのを考慮すればまずまずか・・・
トップタイムはJ島さんの7分20秒台。速すぎる。


そこから1つトンネルを抜けて5分ほど休憩。
その先は朽木まで約20kmの下り基調アップダウン。


ここでファンタジスタさん流の面白い試み。
第1グループと第2グループの2つに班分けし、より遅い方の班からスタート。
速いグループは5~6分後にスタートして前走グループを追撃。
もし後続が追いつきそうな場合は前走グループを目視した時点で無線連絡。
これによって突如グループがごちゃ混ぜになる混乱を防ぐ。
・・・そう、ファンタジスタさんは無線を導入している。



性能はわからんがこんなのでもあれば面白いかもしれん。
ファンタジスタさんはケンウッドだったかな??
前走グループと後続で1台ずつ付けていた。



____________


花折峠~朽木:27'19、19.43km、183W(NP202W)、179bpm、90rpm、42.7kph


前走グループは4名。
私は追撃グループということになった・・・まずいぞ、私が千切れたら屍は誰が拾ってくれるのだろう??


前走グループがスタートして5分ほど経過してスタート。
のっけからW辺さんの強烈な牽きが始まった。
W辺さんのこの日の装備はSL4にZIPP404・・・まさに高速巡行万歳。
最早私は売り切れ状態。
下り基調で60kphを超える所もあり52-12では回りきる。
とにかく回すのでまたまた心拍数うなぎ上り。
先頭の時にサイコンチラ見したら188bpmとかあった・・・あぁぁぁぁ~~


中ほどのアップダウンの上りで終焉を迎える。
ジリジリと最後尾で千切れてしまった。
ポッチャリ系が下り基調で千切れるとはまさに万死に値する・・・
速すぎて千切れたのって結構久しぶりだ。


お二方に少し待っていただいて、朽木まで連れて行ってもらった。
結局、前走グループから2分半遅れてのゴール。
私が千切れなければもう少し行けただけに申し訳ない。


朽木にて少し休憩して、そこからはわりとまったり目に走る。

s-IMG_4415.jpg

私は時間が迫っていたのでコース途中で離脱させていただいた。
コースもちょうど嫁の実家前を通過するのでちょうど良かった。


久しぶりに追い込んだ感じの練習になった。
ファンタジスタの皆さん、ありがとうございました。
次回もまた参加させて下さい。






  1. 2014/06/03(火) 23:14:26|
  2. 実走
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5月のトレーニング

5月は後半2週間近く乗らずな日々。
調子は緩やかに下降中。


5月の走行距離は、
総走行距離:769.96km

内訳
実走:769.96km
ローラー台:0km



総トレーニング時間:35.19h


内訳
自転車:34.02h
その他:1.17h




5月全体のデータとしては、

Total Time・・・・35.19h(1.13h)
Total Distance・・796.96km(24.83km) 
TSS ・・・・・・・1921.9(61.99)
Kilojoules・・・・16747kj(540.22kj)
Elevation ・・・・10283m(331.70m)


※括弧内は1日平均値


最近めっきりコアトレをやらなくなってしまった。
いろいろとまずいな~






  1. 2014/06/03(火) 22:23:12|
  2. 月次レポート
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