北の自転車乗り

北国の自転車乗りのブログ。

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1月のトレーニング

月間トレーニング記録に関するブログは、何と昨年の5月以来だ。
昨年の下半期は、トレーニングに関してはグダグダし過ぎていたので計算する気にもならなかった。
今年は心機一転、頑張っていきたいと思っているところ。


そんな中、早くも1月が終了。
12月中旬から始めた、12週間に渡るメニューも半分近くを終えた。
少しずつトレーニングの習慣が戻ってきている。
それでもまだまだ不安定なので油断は出来ない。
今日もサボったしね・・・
90日くらいしっかりやって、ようやく少し定着してくるものだ。


ということで・・・


1月のトレーニング走行距離は、
総走行距離:609.99km

内訳
実走:0km
ローラー台:588.79km
ラン:14.00km
スイム:7.20km



総トレーニング時間:29.67h


内訳
自転車:21.07h
その他:8.40h




1月全体のデータとしては、

Total Time・・・・29.67h(0.95h)
Total Distance・・609.99km(19.67km) 
TSS ・・・・・・・1175.5(37.91)
Kilojoules・・・・11852kj(382.32kj)



※括弧内は1日平均値


2月も頑張っていこう。





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  1. 2015/01/31(土) 23:18:51|
  2. 月次レポート
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スイム、6回目

昨日の夜も、ストレッチやらマッサージで左の内転筋を入念にやる。
やりながら、何故いつも重点的にやっているのに張るのかを考えたり、調べたり。
そして、ふと思ったのが、内転筋に問題があるのではなく、拮抗筋である中臀筋が弱いのではないかということ。
本来なら左脚が動く時に、外転作用のある中臀筋がもっと働いてバランスを取らなければならないところ、その働きが低下しているので、内転筋が頑張り過ぎているのでは??


ちょっとまだ推測しか出来ないのだけれど、その辺のあぶり出しをするアセスメントの知識も調べてみたい。
とりあえず、昨夜は左の中臀筋のマッサージや補助トレを少しやってみた。


今日はプラシーボなのか効いているのか、少し左の張りがマシに感じる。
そんな気がする。
その代わり、左の中臀筋辺りは軽い筋肉痛。
子供抱き込みヒップヒンジをしても筋肉痛を感じる。
しばらく続けてみよう。


こういうトレーニングの難しいところは、じゃあそればっかりやれば良いかと言えばそうでもなく、その時々のウィークポイントを補っていかなければならないところだと思う。
大切なのはトータル的なバランス。
トータル的なバランスって何よ?って言われればよくわからないんだが・・・
まぁ、どこかに違和感が出たりってことは、どっかがおかしいんだ。
でも違和感、痛みがある部分に原因があるとは限らない。


さて、今日。
今日は6回目のスイム。


石川の温水プールに行ってひと泳ぎ。
今日は500m通しでやるぜぃ!って意気込んで無事達成。
途中、機材のこととか考えてて数がわからなくなり掛けたが・・・たぶん達成したんじゃないかな。
泳いでる時は、イアン・ソープよろしく良い感じで泳いでいるイメージなのだが、傍から見たらちょっとずつ進む土左衛門くらいのもんだろうな。


今日は結構人が多く、ゆっくり泳いでいる感じでもなかったので、1500mで切り上げて帰宅。
明日は土曜ランに参加したかったが、仕事の都合で間に合わなそうなのでローラー台かな。


あ、思い出した・・・
今日は1年ちょっとちびちび続けていた500円貯金を解き放った。
満タンになったわけではない。
ほんのちょっと魔が差してしまったんだ。
思っていたよりも貯まっていて良かった。
ということで買い物します。





  1. 2015/01/30(金) 23:21:41|
  2. スイム
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左が硬いのよ、左が・・・

今日も子供を抱き上げトレーニング。
DVRTのサンドバックトレーニング的なイメージだ。
このトレーニングにはメリットがある。
親父は鍛えられ、息子は喜ぶんだ。
そのお陰か、今日はいつも以上に懐いてきた。


子供を抱き上げてヒップヒンジをして、そこから膝を屈曲して腰を落とす時、私の場合、無意識にやると左の股関節の動きが悪い。
ストレッチをしていても左が張っている感覚があるし、ストレッチポールで解していても左がゴリゴリだ。
左の柔軟性を何とかしないとまずいな。


夜にローラー台でトレーニング。
この時も左に硬さを感じる。
たぶん、左が硬いから右と同じ動きが出来ず、少しでも左を楽にしようという座り方になっているんだろうな。
そうして負荷を掛けていくうちにバランスが崩れていくんだな。
シーズンに向けて、強度を上げていく前にこちらを優先した方が良さ気だ。
いろいろ考えてみよう。






  1. 2015/01/29(木) 23:02:38|
  2. ローラー台
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オフ

今日はリカバリーウォーキングの予定だったが、完全オフにすることにした。
外も寒いしね。
トレーニングしない時間は子供の相手にあてる。


最近は抱き上げる時に、しっかりヒップヒンジの状態から腰を落としてスクワットのような感じで持ち上げている。
負荷を強くしたい時は、腕を伸ばし気味にしてより遠い位置で持ち上げる。
体重が9kgちょっとだからちょうどいい負荷だ。


武井壮も行っていたが、日常動作でも何も考えずに行うとただの動作。
そこに1つルールを加えるとスポーツになる。
スポーツ動作も日常動作も、同じ構造を持った人間が行う。
そこには共通するものが必ずあるはず。
そもそも、日常動作で正確に出来ないことは、より負荷の掛かったスポーツではもっと出来ないだろう。


日常動作を意識的に行うと、1日の半分はトレーニング時間になるんだぜ!!
問題は、いちいち意識していると時間が掛かり過ぎるってことだ。
だが、意識して、意識して、意識して反復した先に無意識の領域があると思う。
やり続けると、やがてそれが自然に行えるようになるのではないか?
そうなればトレーニングの質もグッと高まるはず。


ま、アホなこと言ってますわな・・・
それと問題がもう1つ・・・1日の大半でそんなこと頭からすっ飛んでいるってことだ。
忘れっぽくていかんね。


話変わって、4月11日に福島のリンクサーキットで行われるレースにエントリーするか悩み中。
ちょうど関西に向けて移動するので、その行きがけにレース走るのもありかなと。
その場合、前泊するのか、その日レースに間に合うように出るのか・・・
レースは15時くらいだから泊まらなくても可能だけどしんどいよな。
子供のこととかもあるし、どうしたもんか・・・
もう少し考えよう。


今年は何かやる気がある気がする。





  1. 2015/01/28(水) 22:51:59|
  2. 徒然
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MAVICのメンテ

今日はずっと先送りになっていたMAVICのホイールのメンテを実行。
それに先立って、MAVICのフリーボディ専用とかいうオイルを購入しておいた。


まずはスプロケを外し、5mmの六角レンチとモンキーでフリーボディを外す。

s-DSC01009.jpg

外したモノたち。
フリーボディ内の爪やらバネを無くさないように・・・

s-DSC01014.jpg

フリーボディ側のベアリングや、

s-DSC01012.jpg

反フリー側、

s-DSC01016.jpg

おっと、ここもか・・・
それぞれベアリングもチェックして、汚れを拭きあげる。
綺麗になったら、買ったオイルをつけながら組み上げて完成。
割とあっさりしたものだ。
ついでなので、キシリウムの方もメンテ。
キシリウムは年式が違うので若干構造が異なる。本当に若干。
以上、リアのみ2セット完了。


最後にスプロケを取り付ける時に、ロックリングのネジ山が削れてしまった。
今までにも何個か潰してるんだけど強く締めすぎか??
他の人はどうなんだろ?
こんなことになるのは私だけなのだろうか??


それにしてもよく言われているが、MAVICは回転が渋い。
明日少し様子を見てみよう。


メンテ後にローラー台。
今日はL3くらいで20分走を2本・・・の予定が、調子悪く、心が折れたので1本のみ。


__________

209W、159bpm、93rpm


今日は内容以上にしんどく感じる日だった。
1本目は普通に終えたんだが、2本目は開始早々に心が折れた。
その後も何度か再開を試みたが尽くダメ。
こういう時は、1度ダメになるともう無理だな。
まぁこんな日もある。


明日はリカバリーの日だが、どうしようか?






  1. 2015/01/27(火) 22:59:02|
  2. 機材
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モニタリング

予定通りサドルをリーガルに交換。
それに伴い、再度サドル高や後退幅などを調整。
早速、固定ローラー台で試してみる。


それと、始める前に使っていない鏡をローラー台の前にセット。
ローラー台の後ろには三脚でアクションカムをセット。

201501262218553e2.jpg

自家製モニタリングシステムの完成。
これで前から見た図と、後ろから見た図をチェックしながらトレーニングが出来る。
アクションカムは、今のところこの使い方で使っていることの方が多い。
昨シーズンは走行中の動画をあまり撮らなかったな。
撮ったら撮ったで、千切れて単独走の映像に・・・ただの黒歴史と化している。


今日のメニューはSST強度での20分走×2本。
出だしに出力をチェックして、後はサイコンを見ずにモニターでフォームや動作をチェック。


__________

#1:214W、160bpm、95rpm
#2:223W、168bpm、91rpm


私としては珍しく、ケイデンス90rpmオーバーで2本とも終えた。


鏡で前方からの図を見ると、頭に中でイメージしていたフォームや動作と違うことがわかる。
ペダル、膝、大腿骨の付け根が、1本のラインになるようなイメージでいたのだが、実際に見てみると左膝が結構内に入っている。
その他にも右肩が上がっていたり何だりと・・・
イメージと現実を一致させていく作業が必要なんだな。
で、現実をイメージに近付けて行くように動いてみると、なるほどなるほどという感覚が得られたりする。


1本目は体感的に余裕があったので、2本目は動作が崩れない程度に上げてみた。
結果、終盤かなりきつかったんだけど、中身としてはまずまずと言ったところか。


あ、それと、2本目始める前に後ろにセットしたカメラを真横に持ってきて、今度は横からの図をチェックしてみた。
これまた何かおかしいのでサドルの後退幅を調整。
膝のところから重りを垂らしてみたりしながら位置を決める。
若干後ろに引いた。
1本目よりも回し易くなったかな。


今日の感覚だと、FTPのテストしたら上がってるだろな。
ただ、今のところ、現在の強度でじっくりやっていく方が良さ気だ。


鏡、アクションカム、三脚、iPadはトレーニングに非常に役立つ。
走行中の動画撮りたくて買ったカメラが、このような形で役立つとは・・・嬉しい誤算だ。


明日も同じような内容のトレーニング。
恐らく固定ローラーを使用。
頑張っていこう。






  1. 2015/01/26(月) 22:19:23|
  2. ローラー台
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スイム、5回目

今日はスイムの日だが、朝から前日のランの後遺症が酷い。
予想される範疇であるとは言え辛い。


午前中は仕事やら除雪作業。
15時半からのタイミングを狙ってプールへ移動。
今日は石川の温水プールへ行ったが、思った以上に人が多かった。


混みだす前に少し連続して泳いでみる。
いつもながらのスローペースでひたすら往復。
前回よりも長く・・・というのが目標。
前回は300mだったので、今回は400mだ。


一応、これまでのところ、目標は毎回達成している。
今回は400m泳いだところで、もう少し行けそうだったので行き掛け・・・たところで不意に口に水が入って終了。
何とも情けない幕切れ。
次回は450〜500mを目指して頑張ってみよう。
でも、人がほとんどいない時じゃないと難しいかな。


その後は、やっぱり前日の疲れがひしひしと感じられるので、もう500m泳いだところで終了。
計1000mなり。
その間、隣のコースに綺麗に速く泳ぐ子がいたので観察。
クロール、バタフライ、背泳、平泳ぎと変えながらずっと泳いでいる。
スタートのタイミングが重なった時に、同じペースで泳いでみたら、どう足掻いてもおっさんには50mしか持たないペースだった。
ま、地道にやって行きましょ!!
と言っても、競技する人と競う気は無い。
あくまでリフレッシュだ!!


帰り道はいつもの時の音でご機嫌取りコーヒーを購入。
気持ち良くトレーニングに行くのもただじゃない・・・って言ったら怒られるな。


明日はローラー台の日。
サドルを交換して、固定ローラーを使う予定。
明日はまたリーガルでも付けてみよう。
いろいろ使ってみても、大体はぐるり巡ってオーソドックスな形の物に戻ってくるな。






  1. 2015/01/25(日) 21:37:11|
  2. スイム
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チームラン

今日は10時からラントレ。
チームのメンバーと集まってドーム内を走る。
集まったのはT橋先生、バレーノさん、S森さん、私の4名。
私以外、皆走り慣れている方々なので少しばかり不安がある。


ドーム内のコースを、T橋先生を先頭に走って行く。
1km6分程のペースで走って行くと言うので、ペースメイクをお任せする。
走り始めは寒くて辛い。
そして私は、寒い時用のランニングウェアを持っていないのでサイクルジャージ・・・
これがまた途中から走り難かった。


シューズはヴィブラムの5本指シューズ。
足裏感覚を鍛えていきたい。


開始から20分、早くも疲れてくる。
心拍数は大丈夫なのだが、肉体的ダメージがきつい。
とにかく1歩1歩、足のつき方を丁寧にするイメージで走る。
左足の小指・薬指辺りの動きが悪く、どうしても拇指球に体重を掛けてしまう。
その辺に上手く刺激が入れば良いなぁという感じ。
走っていてきつくなってくると、左脚の内側が張りだしてくるので、その都度気を付けて走った。


あれほど寒かったのに、終盤は汗だくに。
仲間と走ってなかったらもっと手を抜いていただろうな。
仲間と走っていても途中で1回千切れようかと思ったくらい。
やっぱランはきついな


終わってからいろいろと雑談を交わして解散。
私は白馬龍神温泉で汗を流し、ラーメンを食べて帰宅。
消費した以上に摂取してしまった。
背脂はいらなかったな。


家で軽くでもローラー台を回したかったが出来ず。
まぁしょうがない。


明日はスイムの日。
ルミナで読んだ内容でも試しながら楽しんでこよう。


一緒に走って下さった皆さん、ありがとうございました。
是非またお願いします!!





  1. 2015/01/24(土) 23:21:43|
  2. ラン
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2日分

昨日は何したんだっけ?
PCのログを見て、軽めに70分回したのを思い出す。
軽めに70分って面白みもないし飽きる。
いろいろ工夫しないとやってられんな。


今日は、L3くらいの強度で20分走を2本。
ちょっとサドルを交換してみたりしながら・・・
交換って言っても、新調したのではなく、前のやつをまた使ってみたいっていう程度。


__________

#1:195W、150bpm、84rpm
#2:197W、157bpm、84rpm


サドルはADAMOに交換。
ADAMOは厚みがかなり違うので、サドル高も大分下げる。
ちょっと時間をロス。


今日は強度が低めなのでより動作に集中。
ADAMOはやはり先端が広すぎる。
どうやっても内腿が擦れる。
とりわけ左が擦れ易いのだが、内転筋が働きすぎているんだろう。
左脚の方がペダリング時に内に入り易く、柔軟性も乏しい。


右が良ければ左が立たず、左が良ければ右が立たず・・・
そんな感じの今日この頃。


明日はひらかドームでラントレ。
皆で楽しく走ってこよう。
その後、時間があれば固定ローラーで動作確認でもしよう。
どこか一部分をフォーカスするには固定の方がやり易い。





  1. 2015/01/23(金) 23:41:53|
  2. ローラー台
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今日も三本

今日も三本ローラーでトレーニング。
昨日と同様、ランニングシューズで回し始める。
内容も昨日と同様、20分走を2本。


__________

#1:216W、162bpm、87rpm
#2:217W、172bpm、90rpm


ランニングシューズで回すと、足先でどうこう・・・というのが出来ないから良い。
足がずれるということは、やはり何かおかしな動きをしているのだ。
で、回し易いと感じる時、シューズが左右とも外側にずれているので、クリートの位置を内側にして幅が広がるようにしてみた。


そして2本目は、バイクシューズに履き替えてみた。
何と無く回しやすくなった気がする。
暫く様子を見ないとわからなくないが・・・プラシーボかもしれないし。


ダウン中に、これまた昨日と同様、ファストペダリング。
今日は割りと安定した状態で182rpm。
三本ローラーで失敗するとぶっ飛んでしまうので、幾許かの恐怖心はある。
昨日よりは少し進化したので良しとしよう。
どうやったら200rpmとかいくんだ??


少しずつ臀筋の感覚が芽生え始めている気がする。
何から何まで、気がする・・・という程度だが。
一つ一つの小さな気付きがより大きな気付きに繋がっていくと思い。
どんなに些細なことでも、感じ取って行くセンサーを磨かなければ。






  1. 2015/01/21(水) 23:05:26|
  2. ローラー台
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