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筋トレ & ローラー台

今日も夕方から予定通り総合公園のトレーニングルームに行く。
相変わらずの貸し切りっぷりだった。


今日は主に腹筋、背筋、そして脚。

バランスボール上での腹筋
床に寝転んでの腹筋
ベンチプレスのマシンを使ってバーベル・スクワット
デッドリフト
ランジ
レッグカール
カーフレイズ
懸垂

といったメニュー。


デッドリフトは計40kgくらいのバーベルでやっているがものすごく手の皮が剥けてくる。
次からは自転車用のグローブでもつけようかな。
フォームを意識してゆっくり丁寧にやると脚の裏側にも効いていい感じ。


筋トレ後は筋肉が熱くなっていた。


家に帰って食後にローラー台。
筋トレで鍛えた筋肉に自転車の動きを覚えさせる目的。
3分、2分、1.5分、1分・・・と時間と強度を変えてやる。
ケイデンスはだいたい80くらい。



__________________


3分:273w、166bpm、76rpm
2分:295w、172bpm、79rpm
1.5分:323w、177bpm、80rpm
1分:345w、177bpm、82rpm
1.5分:322w、180bpm、80rpm
2分:300w、181bpm、84rpm


最初の3分走は固定ローラーの負荷をどれくらいにしていいかわからず若干重めでやってしまった。
そこから5分レストをとって2分走以降は各レスト1分ずつ。
1分、345wの辺りから回復が間に合わなくてきつい。
今日は左のハムストリングスが意識しやすかった。


2分レストをとって今度は30秒を3本。
これもレストは1分ずつ。



________________


30秒、#1:468w、170bpm、84rpm
30秒、#2:479w、176bpm、78rpm
30秒、#3:475w、176bpm、74rpm


筋肉がどんどん熱くなり痛くなる。
そしてどんどん回転を上げれなくなっている。
目標値をもう少し下げた方が良かったかな。


明日も同様のローラー台メニュー。
何だかげんなりする・・・








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  1. 2013/01/16(水) 23:25:42|
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