北の自転車乗り

北国の自転車乗りのブログ。

スポンサーサイト

上記の広告は1ヶ月以上更新のないブログに表示されています。
新しい記事を書く事で広告が消せます。
  1. --/--/--(--) --:--:--|
  2. スポンサー広告

筋トレ & ローラー台

今日は2部練の日。
前半は自宅で出来る筋トレ。


バランスボール・トランク・リフト
シュラッグ
リバース・クランチ
リバース・レッグ・エクステンション
ダンベル・ベンチプレス
トランク・ツイスト
バランスボール・ヒップ・エクステンション
バランスボール・スクワット
スタビリティ・アーク

などを3セットずつ。
それと思いついたやつを幾つか・・・
カーフ・レイズとかもやろうと思ったが、
まだ脹ら脛が筋肉痛で張っているのでヤメ。


左の臀筋の意識が相変わらず弱いので左は少し集中的にやる。
これは筋力不足によるものなのか、ボディバランスによるものなのか??
どちらの要素も含んでいそうだ。
休憩も含め90分くらいトレーニングして筋トレは終了。


第2部は21時半頃から60分のローラー台メニュー。
主にSFR的な内容。


10分ほど軽いギアで100回転くらいをめどに回す。
序盤は脚の動きが悪かったが5分もすると大分回り出してきた。
そこからまずは5分走。



_______________


5分走:240w、166bpm、104rpm


出力を目一杯上げる訳ではなくケイデンスをあげる。
240wが妙に楽だったがパワーメーターの校正がおかしいのだろうか?
もっと出せたなってのが感想。


5分ほど流して今度は1分のSFRを5本。
1本毎にケイデンスを60、65、70、75、80と上げていく。
最後の方はSFRというようなケイデンスではないけれど・・・



____________________


#1:343w、168bpm、55rpm
#2:380w、173bpm、67rpm
#3:375w、176bpm、72rpm
#4:366w、170bpm、76rpm
#5:378w、168bpm、88rpm


1本目は負荷を上げ過ぎてケイデンス低くなった。
50回転台になると効率が悪くて出力値も低い。


2本目は大体狙い通りのケイデンス。
このくらいだと出力値も高くなる。
心拍数も高くなる・・・苦しくなってきた。
間にレストも1分、100回転くらいでいれている。


3本目、ケイデンスはいい。
だいぶ辛くなってきている。


4本目、タレた・・・
思いっきりへたった。


5本目、ケイデンスが高くなりすぎた。
まぁでもケイデンスはそれなりにあった方が効率がいいんだな。
たかだか5本で思いっ切り疲れた。


ここから数分レストを取って今度は10分走。
これも出力を目一杯上げる感じではなく淡々としたペースで、
そして10分の間に10秒のもがきを5本入れる。



____________________


10分走:240w、175bpm、89rpm


220w位から始まるが体感的に楽。
最初の5分走の時と同じような感覚だが、
間の1分走ではそれなりの数字になっているので校正が狂っているわけでもないのかも??
一応始める前にゼロイングしてあるしな・・・
ま、そういう日なんだろう。


途中のもがきの後が少し苦しくなるが耐えられないほどではない。
そうしているうちに徐々に出力も上がって行き5分過ぎた辺りでは230w台で回っていた。
で、もがく度に平均値も少しずつ上がり終わった時でアベが245w。
筋トレ、SFRときたので脚が大分疲労した感じで終了。
15分くらい掛けてじっくりダウンする。


今日はなかなかいい感じでトレーニング出来た。
筋肉をいじめまくったので明日は完全オフ。
どちらかと言えば、明日完全オフだから筋肉をいじめまくったのだけど。


完全オフと言えども明日は除雪作業に追われる予定。
筋肉が休まる気がしない。








関連記事
スポンサーサイト
  1. 2013/01/31(木) 00:44:36|
  2. 筋トレ
  3. | トラックバック:0
  4. | コメント:0
<<1月のトレーニング | ホーム | 回復走>>

コメント

コメントの投稿


管理者にだけ表示を許可する

トラックバック

トラックバック URL
http://ciclista1200.blog28.fc2.com/tb.php/451-0c8ae567
この記事にトラックバックする(FC2ブログユーザー)

プロフィール

Ciclista1200

Author:Ciclista1200
北国の自転車乗りによる主に自転車関係のブログです。

最新記事

最新コメント

カウンター

カテゴリ

自転車 (107)
レース・イベント (36)
機材 (34)
徒然 (37)
自転車トレーニング (695)
実走 (374)
ローラー台 (256)
備忘録 (5)
記録集 (1)
月次レポート (52)
年次レポート (4)
その他 (3)
その他のトレーニング (79)
筋トレ (66)
ラン (3)
スイム (10)
日常 (17)
スタバマグ・コレクション (5)
ワイン (23)
ボルドー (9)
ブルゴーニュ (3)
フランス(その他) (4)
イタリア (4)
スペイン (1)
オーストラリア (1)
日本 (1)
未分類 (1)

月別アーカイブ

最新トラックバック

検索フォーム

RSSリンクの表示

リンク

このブログをリンクに追加する

ブロとも申請フォーム

この人とブロともになる

上記広告は1ヶ月以上更新のないブログに表示されています。新しい記事を書くことで広告を消せます。