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2部練

今日は2部練だった。
第1部は岩木山総合公園のジムに行って筋トレ。
ここに来るのはノロ以来初となる。
何時もの如く人がいなくてフリーダムな環境。ホント最高。


昨日、進捗状況確認テストが終わったので、
今日の筋トレからパワーを高める内容に変更。
より重いウェイトを挙げるのでまずはトレッドミルで身体を温める。
5分軽く、10分早めのペース、5分軽くという感じで20分。
結構汗をかいた。
それよりも痛めている左足に響くので次回からトレッドミルはダメだ。


その後、
ベンチプレス
スクワット
懸垂
ローイング
レッグ・エクステンション
レッグ・カール
デッド・リフト・・・etc.


重いウェイトで5、6回挙げるのだが、
いきなりウェイトを上げすぎると故障しそうなので10回挙げれる程度の錘で・・・
スクワットはバーベルではなくマシンで行う。
ウェイトは100kg、110kg、120kgと10kgずつ上げて各10回ずつ。
もうちょっと重くて良かったかな。


レッグ・エクステンションは35kgで片脚ずつ、
レッグ・カールは30kgで同じく片脚ずつ。
デッド・リフトはバーを合わせて60kgくらいでフォームを意識して丁寧にやる。
後は錘持って背筋を少し。


家に帰って腹筋を追加して第1部終了。


夕食後腹がこなれてから第2部。
第2部があるので夕食は控え目に食べた。
といっても必要な量は食べている。


第2部は3本ローラーでSSTレベルで30分走。
長めの時間負荷をかけるのは久しぶりだ。



_______________


30分走:245w、173bpm、89rpm


10分アップしてからArion Digitalの負荷250wくらいまで上げる。
後は走りながら負荷を微調整。
概ね240wそこそこの辺りを維持する。
15分でやめたくなった・・・
脚が辛い。
カンチェラーラが優勝した2008年のミラノ〜サンレモ観ながら頑張る。
残り10分を切ると気持ち的に楽になる。
体感的には辛いけど・・・
何とか30分完遂。


5分レストを取って、
今度は片脚ペダリング1分を左右各10本ずつ。
軽めのギアでクルクル回す。
出来るだけフラつかないように集中。
途中で集中力が途切れるもとりあえず10本ずつはやった。


10分流してお終い。


明日は回復走。
3本ローラーで軽いギアでクルクル回す程度。











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  1. 2013/02/06(水) 23:55:48|
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