北の自転車乗り

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冬のトレーニングの変遷について

今日はロングに行くつもりでしたが、
いざ走り出してみると脚が重く、低心拍域でもしんどかったので30分で中止となりました。
先週の土日からのトレーニングのつけでしょう。
潔く休むことに・・・


そこでちょっとこの冬のトレーニングを振り返って、
どのような目的で、どのような取り組みをして、どのように内容が変遷して行ったかを纏めてみたいと思います。
私のような弱小ライダーのトレーニングなど興味ないかもしれませんが、
参考になればと個人的な記録として纏めておきます。


__________

① 冬のトレーニングを始める前の状態

冬トレ以前、自転車に乗っていてどういう状態に陥りやすかったかと言うと、

・長時間ブラケットを持って走っていると腕が疲れる
・ダンシングしても腕が疲れる
・主に大腿四頭筋が疲労する
・引き脚を使えていない・・・etc.

というのが挙げられます。
その他にもいろいろあるのですがキリがないので・・・


__________

② 冬トレ前期

どちらかと言うと力任せに走るタイプなので、
より大きなパワーをつけるためにウェイトをメニューに加えることにしました。
その前の年まではローラー台でL4辺りの強度でのパワトレを行っていました。

ウェイトは下半身に拘らず全身満遍なく行いました。
頻度としては週3回くらいです。
参考書としては「サイクリング解剖学」や「サイクリスト・トレーニング・バイブル」などでしょうか。

軽めのウェイトから始めて徐々に重くしていきました。
1ヶ月ちょっと掛かって当初より大分重いウェイトを上げられるようになりました。
特に上半身はそれまで筋力があまり無かった状態に比べると大分マシになったように思います。

下半身も大臀筋やハムストリングなどがそれなりに強化できた気がします。
腹筋と背筋もそれなりに強化できたのですが少し問題もありました。

ウェイト以外のトレーニングはローラー台を利用して行いましたが、
前年のようにL4メインではなく、回転系のメニューを多く取り入れ、
全体的な強度としては前年より低めだったと思います。


__________

③ ウェイトでの問題点

これはウェイトでの問題点というより個人的な失敗談なのですが、
ウェイトをやっているうちにどんどんウェイトを重く重くしていきたくなってしまいます。

その弊害が1番大きかったのが背筋でした。
フリーウェイトでデッドリフトなどを行っていたのですが、
重いウェイトを持ち上げることで若干痛みが出たりもしました。

それと最大筋力期に重いウェイトを少ない回数上げるトレーニングでは、
ケアが行き届かず硬い筋肉になってしまったような気がします。

この辺をもう少し考えながらやれば良かったと思います。


__________

④ ウェイトの効果

ウェイト・トレーニングを行った効果として、個人的に感じたのは、

・上半身の固定力がアップしたことで上半身の力も使えるようになった
・ペダリングがパワフルになった

ということでしょうか。

上半身でしっかり支えることでしっかり踏み込むことが出来て、
よりロスが少なくなったということなのでしょうか??
体感的にも冬トレ以前より力が込め易くなりました。

それと自転車のポジションも大きく変わりました。
これまでは上半身が弱かったせいか近めのポジションでした。
そのため人よりも空力が悪かったのですが、
より遠く低いポジションがとれるようになりました。

レッグ・プレスなどをやっている中で、
「力を入れやすい脚の角度」などを考えたことがサドルの高さや位置に影響しました。
サドル高は冬トレ以前よりも10mm以上高くなりました。
それ以前のポジションは一体なんだったのでしょうか・・・??

あと効果として付け加えるとしたら・・・

デッドリフトなどを行う時のフォームから腰を痛めないための姿勢?フォーム??です。
重いウェイトを持ち上げようとするとどうしても腰に負担が掛かります。
そのためデッドリフトでもスクワットでも背中を丸めず、
骨盤を少し前傾して背中を真っ直ぐにします。

以前、雑誌でエビ派・カニ派というフォームの話がありましたが、
カンチェラーラがいわゆるカニ派(背中真っ直ぐ)のフォームをとっているのは、
強烈なトルクで腰に負担を掛けないため?
というよりもそのフォームの方が力が入りやすいから??
なんて思ったりします。


__________

⑤ ウェイトをしても改善されなかった点

3ヶ月ほどウェイト・トレーニングに取り組み、最初に挙げていた諸症状

・長時間ブラケットを持って走っていると腕が疲れる
・ダンシングしても腕が疲れる
・主に大腿四頭筋が疲労する
・引き脚を使えていない

が少し改善されたような気はしましたが、
まだまだ改善したというには程遠いような状態でした。

やはり引き脚に関しては依然使えておらず、
出力を上げようと思えば踏み脚に頼りまくっているという感じでした。
以前に比べ臀筋とハムストリングが若干使えているな・・・という程度です。


__________

⑥ そこからの変更点

引き脚に意識が行かないのは引き脚で使われる筋肉が弱過ぎるのでは??と考えました。
普通に考えれば当たり前の考え方かもしれません。
自転車というのは困ったもので引き脚などが使えていなくてもある程度走れてしまいます。
(そこが自転車の優秀さかもしれませんが・・・)

なので「引き脚が使えていないなら踏み脚を目一杯鍛えてやればいい」
という考えでここまでやってきてしまったのです。

で、どうだったかと言うと、
踏み脚ばかりに頼るのでここ一番の重要なポイントで大腿四頭筋が売り切れて使えないという場面が多々あったのです。
もっとも、引き脚が使えていればそうならなかったというものではありませんが・・・
少なくとももう少し効率よく走れるのでは??と思うようになりました。

そこで引き脚側を積極的に鍛えるようにシフトしました。


__________

⑦ コアトレ

ウェイトの途中からなんとなく思っていたのは、
錘を持ってトレーニングしているとよっぽど意識しない限り(または、意識できるだけの筋力がない限り)現状使える筋肉に頼ったトレーニングになっていて、
意識できていない部分がそれほど強化されていないのではないか??ということです。
実際はそんなことはないのかもしれませんが、
意識が行き届かないという面は最後まで変わらなかったように思います。

そこでネットや本などを参考にウェイトを用いないトレーニングに切り替えてみました。
東京のフィッターさんや様々な情報源からの影響が大でした。

具体的には骨盤を安定させるという内容です。
実際、コアトレの本にも骨盤を安定させて行うということが書かれてあります。
この骨盤が脚の引き上げに大きく関わっています。
骨盤を立てる、もしくは若干後傾させると下腹部に力が入ります。
この状態で脚を持ち上げると引き脚で使う筋肉が意識しやすいです。

これと同じことをサドルの上で行うと腹の筋肉を使って走る感覚がわかりました。
最初は持続力が無く全然続かなかったのですが、
LSDなどをしながら、メニューの合間の流している部分などでやっているうちに少しずつ慣れていきました。

家でもただ座っている時間やテレビを観ている時間などにしつこいくらいやりました。(現在進行形)
このブログを更新中も・・・
この辺の筋肉は遅筋なので筋肉痛になることもなく割りと毎日でも行えます。
もちろんやりすぎはダメでしょうけど・・・

ジムでマシンを使った腹筋よりもきついというのが感想です。
コアトレを始めて1ヶ月ちょっとですがジムで腹筋、背筋をやっていた時よりも効いている気がします。
以前は錘を持ち上げて筋肉がパンパンになり、
翌日筋肉痛になるのが筋トレと思っていたので概念が変わった感じです。

もちろんウェイトも完全に止めた訳ではありません。
ウェイトの方が鍛えやすい部分もあります。
ようは使い分けた方が効果的な部分もあるということだと思います。

ただ、コアトレは本やネットの写真とただ同じ形をとるだけではなく、
意識すべきところがしっかり出来ていないと負荷が適切に掛かっていない可能性があるのが難しいところです。
先ほどの骨盤などがいい例でしょうか。
一見同じようなフォームでも骨盤が傾いていて全然きつくない・・・みたいな。
かく言う私もちゃんとできていない可能性が大いにあります。

それでも、今まで意識できていなかった部分が、
どういうことでスイッチが入り意識し易くなり、使えるようになるか何となくでも掴めたのが大きかったです。
やる価値が非常に高いトレーニングであると思います。


__________

⑧ コアトレを始めてからの変化

コアトレをし始めてちょっとたった頃、チームメンバーとグループライドに行く機会がありました。
これはテストする絶好のチャンスだと思いました。

車力のフラットに向かう軽い上り勾配などで試したのですが・・・
まずフラット数km前の集落の上りなどを踏み脚に頼らず引き脚も積極的に使って上るようにしました。
もちろん踏み脚のようにトルクを生み出していくわけではなく、
脚の重みによるマイナストルクを脚をしっかり持ち上げることで抜いてあげるようなイメージです。
これがなかなか良くて、踏んでいる分をちょっと後押しすると言うか何と言うか・・・
よりスムーズに進んでいる感じがしました。(あくまでも個人の感想です)

そしてフラット直前の短い上りも同様にすることで長めに先頭を牽いていたのに、
最後にスプリントする瞬間まで大腿四頭筋を残すことが出来ました。
以前であれば脚売り切れ状態になっていたと思います。


再度、冬トレ前の問題点

・長時間ブラケットを持って走っていると腕が疲れる
・ダンシングしても腕が疲れる
・主に大腿四頭筋が疲労する
・引き脚を使えていない

コアトレで腹回りの筋力を強化したお陰か、以前よりはっきりと体幹で身体を支えているのを感じられるようになってきました。
脊柱起立筋がピンと張って下腹にもしっかり力が入っているような感覚です。
これによって身体を支える際の腕への依存度が減りました。
手を添える程度です。
疲れてくるとダメですが・・・

そしてダンシングの時も腰を持ってくる位置が変わったように思います。
前は体幹で支えられないので腕に寄りかかるような格好になり、
腕も大腿四頭筋も疲労していくということが多かったのですが、
より後ろっ側に腰を持ってこれるようになったので腕にもたれかかることもなければ、
脚を引き上げる動作も出来るようになりました。

いろんな場面で引き脚をより意識できるようになったので、
大腿四頭筋の酷使もマシになってきたように思います。
まだまだ全然足りていないのであくまでも「マシ」というレベルですが・・・







と、まぁ長々と駄文を書きましたがこういった感じでこの冬のトレーニングが変遷して行きました。
他にもレースから逆算して期分けしたりと新たな試みはあるのですが・・・

去年は「高い強度でローラー台トレーニングをしていないと弱くなってしまうのではないか?」
という思いが非常に強く、そういうトレーニングばかりしていましたが、
今回、上記のようなトレーニングを行ってきてローラー台での高強度練習の割合は減りましたが、
実走をしてみて特に遜色ないように思いました。

むしろ弱い部分を鍛えるためには、
あえて強度、負荷を落とした方が良いことを学んだように思います。

まだ数ヶ月しか取り組んでいない上に素人の所感なので突っ込みどころ満載かと思いますが、
何らかの参考になればと思います。
また、「ここはこうなんじゃないの??」的な部分があれば後学のためにもご指摘頂きたいと思います。









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コメント

バイブル

おはようございます。

今朝は、Ciclista1200さんのこの文章を読んだ後で練習に行ってきました。短時間しか走れないのですが。

走っていて腹筋を使うというのは、凄く意識しづらいです。ハムを意識できない位感じません。
時たま、腹筋を触ってみますが、表の筋肉しかわかりませんし。(笑)

今日は腰で踏むペダリングを意識してみました。すると腹筋が働くように感じたので。

「骨盤を立たせた状態で脚を持ち上げると引き脚で使う筋肉が意識できる」

ですが、意識できません。確かに下腹部には力が入りますが、ハムが働いてることが感じられません。

なんかいい方法ないでしょうか?

自分とCiclista1200さんでは脚質も違いますし、狙っていることも違うとは思いますが、ライドの基本は同じだと思います。

私にとってのバイブルはこのブログです。(笑)
  1. 2013/04/06(土) 09:17:20 |
  2. URL |
  3. TREK #IpsFpWPo
  4. [ 編集 ]

Re: バイブル

お疲れ様です。

素人が適当に感じたことを書いているだけなので、あまりあてにならないのですが・・・

僕は脚を引き上げる時に根本から持ち上げるようなイメージで上げています。
この時は出力は無視しています。

また仕事が一段落したら走りに行きましょう。
  1. 2013/04/07(日) 13:19:03 |
  2. URL |
  3. Ciclista1200 #-
  4. [ 編集 ]

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