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短時間高強度練

仕事後に1時間ほど走りました。
1時間なので強度上げて筋持久力に喝を入れます。
時間がないのでアップも5分足らずと・・・


そこから緩いのぼりの区間を利用して10分走。



_______________


10分走:10m01s、4.42km、291w(NP292w)、166bpm、91rpm、26.4kph


10分走始める直前にサドル高を調節。
2、3mm下げました。
これだけでも脚を引き上げる感じがだいぶ変わります。


後は10分耐えるのみ。
耐えると言ってもガチャガチャ踏むのではなく丁寧に回します。
特に引き上げを強く意識するようにしました。
最後は少しタレ気味になりましたが概ね良好でしょうか。


そこから引き返してスタート地点よりもさらに下に下ります。
途中でドリンクを補給してサドルを少し前に出しました。
お腹に力が入りやすいポジションに・・・


どこに行こうか迷いましたがとりあえず摂津峡を上り関大前まで。
道路の温度表示は19℃になっていました。
走っていると少し暑い・・・


そして最後の〆は服部から上の口までの約1.7kmの上りです。
ここで5分走。



_______________


5分走:4m35s、1.78km、320w(NP321w)、164bpm、83rpm、23.5kph


いいペースで上れていたのですが2度信号に引っ掛かり・・・
最後300mくらいはダンシング。
まだまだ身体が重いですね。
それでも少しずつ走れるようになってきている気がします。


明日でこちらの仕事も終わり。
明日の仕事終了と同時に青森へ移動開始です。






実走のデータ

Time・・・・・00:57
Distance・・・24.43km
TSS ・・・・・78.9
Kilojoule ・・・618kj
IF・・・・・・0.90

AvePw:231W NormPw:236W MaxPw:947W
AveHR:141bpm
AveSpd:25.4kph
AveCad:77
Elevation:389m







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