北の自転車乗り

北国の自転車乗りのブログ。

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ローラー台でコアトレ

今日は部長と平坦ロングの予定だったが、天気の状態が良くなさそうなので中止に。
結局雨はパラつく程度だった。
行けたっぽいな〜。


仕方がないので必要なアイテムを物色しにゼビオに。
目的のもの意外にスポーツ羊羹+を発見したので購入。

20140608234831b85.jpg

目的の物は小さめのゴムボール。
それと帰りに面白そうな本。


家に帰ってからローラー台で使う自転車を整備。
眠っていたアルミフレームを復活させる。

201406082348284de.jpg

今日はフラットペダルでチェーンも付けず。
内容によってはこの方が都合が良い。


買ってきたゴムボールの大きい方は半分空気を抜いてこんな感じに。

20140608234829cb7.jpg

ここに座ってあえて不安定な状態を作る。
ボールの分サドルは下げておく。
詳しくはトライアスロンの雑誌「LUMINA」の7月号を参照。
しっかり意識してやることで体幹の刺激になる。
練習の方法っていろいろあるもんだ。
ローラー台40分、マット20分ほどやって終了。


BOSUが欲しいぜ。
どこかに要らないBOSUが転がってないもんかね?








  1. 2014/06/09(月) 00:09:48|
  2. 筋トレ
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久しぶりのコアトレ

今日は午後から雨。
よって夕方は乗れそうにもない。
ローラー台でトレーニングするか、いっそサボるか。


結局ローラー台はやらず、久しぶりにコアトレを少々。
しばらくサボるとダメになっているところもあったり。
最近気になっていた部分を中心に40分ほど。


コアトレをしてからは硬まっている筋肉のケア。
これは最近拘縮気味だった左の内転筋などを中心に幾つか。


トレーニング以外では、使っていなかったリーガルが新オーナーの元に旅立った。
私よりも大切に使ってくれることだろう。
もう1つのサドル、ADAMOも土曜日に旅立つ予定。
前面の幅以外はホントお気に入りのサドルだった。
替わりのサドル何にしようか??
月末に京都で新調するか・・・あと、エアロなヘルメットも欲しいな。







  1. 2014/05/21(水) 22:10:33|
  2. 筋トレ
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ウォーキング

雪が積もっていない朝は清々しい。
眠い目を擦りながら除雪する煩わしさから解放される。


今日は日中事務作業に没頭。
今後の会議に必要な資料を作成。
途中ぼーっとしていたら数字がごちゃごちゃになった・・・
とりあえずは現時点で作成できる範囲まで完成させた。


夕方からコアトレ。
マットやストレッチポールを使いながら1時間。


21時半からリカバリーがてら1時間のウォーキング。
そのついでにTSUTAYAにDVDを返却しに行く。
TSUTAYAまでの距離が思ったよりなくて、あちこち行ったり来たりしながら1時間。
ちょっとした不審者。
次のウォーキングは圧雪されていない場所を歩くのもいいな。


明日は午前中は研修会。
しっかり座学してこよう。





  1. 2014/01/16(木) 00:05:43|
  2. 筋トレ
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重い雪

6時起床。外は雪。
これは少し除雪せねばなるまい・・・
職場に行って駐車場と道を除雪する。
中途半端な気温で雪が重かった。


右手ばっかり使ってしまうのでたまに左手も使ってみる。
効率が悪すぎてまたすぐ右に・・・


職場前が終わったら今度は自宅前を除雪。
結局1時間半ほど作業して終了。
朝っぱらから少し疲労。


日中は色々と仕事が忙しく、夕食前に30分ほどコアトレ。
集中力もなくただこなしただけのようなメニュー。


夕食後にローラー台。
気が乗らないので10分だけ220wくらいで回し計30分で終了。
月曜からは新しいメニューに取り組むつもり。
新年からでも・・・と思ったが、少し早めにスタートすることにした。
年が明けたらジムにも行こう。
トレッドミルを使うくらいで他のマシンは使わないけど。
クライムマックスくらいは使うかも??





  1. 2013/12/28(土) 22:28:16|
  2. 筋トレ
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工夫

ここ最近の脚の持ち上げ時に腸骨筋に意識がいかない問題。
まさひふさんから「膝裏にボールを挟んでやるといい」というアドバイスを頂いた。
そこでマットワーク時にやってみると確かに意識し易い。
何故なんだろうと思い調べてみる。

20131227233405774.jpg

脚の持ち上げ時に働いてしまっていた大腿直筋は、
・股関節の屈曲
・膝関節の伸展
の二つの作用を有している。


それは何故か??

201312272334065d2.jpg

大腿直筋は腸骨の下部から始まり、脛骨の上部まで続いている。
つまり股関節と膝関節、二つの関節を跨いでいる。
そのため、この筋肉が収縮すると上記のような作用が同時に起こる。


ボールを膝裏によって膝関節の伸展を防ぎ大腿直筋の働きそのものを制限することによって、
股関節の屈曲を行う際に腸骨筋をフォーカスし易くするということではないかと思う。


ちなみにハムストリングも股関節と膝関節、二つの関節を跨いでいる。
よってハムストリングが収縮すると、
・股関節の伸展
・膝関節の屈曲
が行われる。


大腿直筋にしろハムストリングにしろ、
積極的に使いたくない理由はクランクに足を固定して円形に動かすことにある。


踏む時にハムストリングを動員すると上記のように股関節の伸展、膝関節の屈曲が起こる。
だが実際にはクランクの構造上、踏んでいく際には膝関節は進展していく。
つまり筋肉が縮もうとしているのに無理矢理伸びていくエキセントリック収縮と言われる状態になる。
マシンを使ったウェイトトレーニングで言えば持ち上げた錘をゆっくりもとに戻す動きと同じ。
筋肉にかなりの負荷が掛かる。
その上でハムストリングで巻き込むように引き脚を行おうとすると、
当然の如くペダリングにおけるハムストリング使用率が上がり攣り易くもなる。


大腿直筋にしても同じで、膝関節が伸展していくはずが、
構造上の問題で屈曲する動きになる。


以上のような理由により、積極的に負荷を掛けて使用したくないというわけだ。


マットワーク時にボールを膝裏に挟むことで腸骨筋意識を高める。
大臀筋意識を高めるにはどのように工夫するべきか??
こういうことを考えるのも面白いものだ。
膝を曲げないように伸ばしておくしかないか??


その後、ローラー台にてトレーニング。
自転車上での動きに落とし込むのも重要。







  1. 2013/12/28(土) 00:02:28|
  2. 筋トレ
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少し上昇

相変わらずのコアトレ。
継続的に行うことが意識を繋ぐのには大切。


コアトレ後も相変わらずのローラー台。
今日はほんの少しだけ意識が上昇。
具体的には脚を持ち上げる意識の矛先が体幹に近づいた。
明日以降も継続して何かを掴みたいところだ。


ガーミンコネクトで私のトレーニングログを見ると、
とんでもなく低い出力で回しているように思うだろう。
負荷装置を外しているから、最初の20分は2wとかだ(笑)
負荷装置をつけてからも200wも出ないくらいだけど・・・
たまに200w強で回す程度。


冬トレの後半には200w強で普通にいけるくらいになりたい。







  1. 2013/12/27(金) 00:24:39|
  2. 筋トレ
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日々変化

継続的にコアトレを行っていけば少しずつ身体が変化する。
1日で劇的に変化することはないが2週間もあれば様子が変わる。
日々少しずつ変化していくのだ。


自分を注意深くアセスメント出来ないとその変化に気付かないことも多い。
実際に起こっていることと、自分でそうだと思っていることの間に乖離があったりする。
そこが難しいところでもある・・・


私の話で言うと・・・
ちょっと前まで普通に立った状態で若干の骨盤の前傾が見られた。
なのでエクササイズを行う際、骨盤周辺に力を入れてニュートラルにするよう心掛けていた。
そして今日も同じような意識で骨盤を起こしていた。
・・・が、どうも腰に違和感を覚えた。
確認してみると骨盤が後傾していた。


以前は普通に立った状態で前傾していた骨盤が、今日はニュートラルくらいになっていた。
それを以前と同じ感覚で力を入れていたもんだから後傾気味になっていたようだ。


エクササイズを続けていると身体は変化していく。
鍛えられることで筋肉のテンションが変わってくるからだ。
だからそれを注意深く観察する必要がある。
この前までの感覚が今日も同じとは限らない。


身体が変化していくと言うことは必要なエクササイズも変化する。
いつまでも同じことを続けていれば良いというものでもない。
それもまた難しい問題だ。
それなりに知識をつける必要がある。
ボチボチとやっていこう。


夜はローラー台をやってトレーニング終了。
無負荷から始まり、中強度、高強度、高回転など。





  1. 2013/12/25(水) 23:52:36|
  2. 筋トレ
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トレッドミルな日

昨夜の大嵐でまたも落ち葉がひどい。
午前中は他の仕事があったので手をつけられず。
15時過ぎにようやく落ち葉処理に着手。
湿っているのでやりにくいが片っ端からブロワーで吹っ飛ばして寄せていく。
ここが山の中だったら谷に向かってブーンするところだがそうもいかない。
とりあえず一通り寄せただけで日が暮れた。


そこからジムに行きトレッドミルでラン。
8kphくらいから始めて徐々に上げていく。
やり始めた頃に比べればこれでもペースが上がっている方。
12kphくらいまで上がっていい感じで走っていると突然マシンがストップ。
何かエラー表示が出ている。
いきなり止まったのでつんのめりそうになった。


スタッフの人に直してもらい仕切りなおし。
さっきと同じようなペースで走って計51分9km
ランは心拍数の数字に対して疲労感が凄い。
終わってマシンから下りると何かフワフワした感じになる。
後はストレッチして帰宅。


家では夕食後にコアトレを20分くらい。
腹斜筋に喝を入れる。


明日は雪の予報。
ローラー台にするかランにするか・・・
来週末からは関西に逃避行。
向こうは暖かいし少しは走れるだろう。







  1. 2013/11/10(日) 23:33:24|
  2. 筋トレ
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走る日

昨夜は台風のような強風。
朝起きると落ち葉がひどいことになっていた。
その落ち葉をひたすら片付け続ける1日。


大分クタクタになったが18時頃から岩木山総合公園へ。
この前外で走ってみたが衝撃やら何やらが大変なのでとりあえず室内に戻した。
何よりこの時期外で走る装備がない。


相変わらずの貸しきり状態なので心置きなく1時間強掛けて11kmほど。
普段使わない筋肉にも刺激が入っていいな。
そのかわりものすごく疲れる。
今日は足の裏が少し硬かったな。


帰ってコアトレをする予定だったがあまりの疲労感にパス。
とにかく眠い。





  1. 2013/11/08(金) 23:17:56|
  2. 筋トレ
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ランやらコアトレやら

この2日間はランとコアトレをした。


昨日はジム行ってトレッドミルでラン。
40分弱掛けて6kmほど走って終了。
帰ってからは以上に眠くなり9時頃に就寝。


今日は朝からバタバタ・・・
夕食食べてからランの実走。
寒いのでそれなりに着込んで40分弱掛けて6.5kmほど。
アスファルトの上を走ると衝撃が凄い。
トレッドミルの比じゃないくらいダメージを受ける。
もうちょっとゆっくり走るべきだった。


今日はその他にコアトレを計1時間。
概ねいつものメニューにて中臀筋を強化。


明日は三本ローラーでもやろう。






  1. 2013/11/02(土) 23:17:15|
  2. 筋トレ
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